직장에서 실천 중인 척추건강 유지법
건강한 척추는 직장인의 무기
학창 시절 성적은 앉아있는 시간에 비례해서 좋아진다고 들었다. (성적이 좋아본 적이 없어서 듣기만 했다) 사무직도 마찬가지. 앉아있는 시간에 비례해 업무 성과가 늘어나는 건 아니지만 그래도 오래 앉아있는 사람이 일 잘할 확률도 높고 잘 앉아있어야 회사에서 욕먹을 일 없다. 개발자도 사무직이니 같은 조건이 붙는다. 오래 앉아있는 사람들이 개발 잘하는 건 아니지만 개발 잘하는 사람 치고 오래 앉아있지 않는 사람이 없다.
하지만 오래 앉아있을수록 몸에는 좋지 않다. 척추에 하중이 많이 걸리고 일자목과 목디스크를 유발할 수 있다. 안타까운 케이스로 난 일도 잘 못하면서 척추, 경추와 관련한 병은 다 경험했다. 기본적으로 일자목이 있고 척추 디스크, 목 디스크로 한동안 고생을 좀 했다. 나이 먹을수록 척추와 경추의 디스크는 약해지니 병이 생길 수 있지만 30대 초부터 앓아왔다. 병원도 많이 다니고 돌이켜보면 눈물이...
그렇게 고생을 했더니 이젠 나름의 관리법이 생겼다. 완치가 없고 꾸준한 관리가 필요한 질환이라 습관처럼 평생 관리를 해 줘야 한다. 직장인들, 특히 자리에 앉아서 오랜 시간 일 하는 사무직들을 위해 나만의 소소한 팁을 공개해 본다. 태생적으로 약한 몸을 가지고 있지만 한동안 별 탈이 없으니 효과가 증명된 좋은 방법들이라고 본다. 많이 알려진 방법들도 있는데 그게 기본이기에 꼭 실천해야 건강한 직장 생활을 할 수 있다. 아프면 회사 다니기 싫다. 그게 회사 때문에 아픈 거면 더 다니기 싫다. 아프지 않고 직장 생활을 할 수 있는 것도 프로의 조건이다.
1. 모니터 눈높이, 노트북도 눈높이
모니터 받침대모니터를 눈높이에 두는 건 필수다. 개인적으로는 앉았을 때 눈의 높이가 모니터 스크린 상단부에 오면 좋다. 목을 똑바로 세우고 봐도 불편하지 않은 위치다. 하단부는 눈만 내려서 보면 된다. 너무 높아도 좋지 않다. 올려다보게 되면 자세가 틀어진다. 사진과 같은 모니터 받침대를 사용하면 좋고 돈이 아까우면 사무실에 돌아다니는 책 같은 걸로 대체해도 된다.
노트북 받침대노트북은 바른 자세를 망가뜨리는 주범이다. 전용 노트북 받침대를 사용하는 게 좋다. 키보드는 사무실에 돌아다니는 여벌의 키보드를 연결해서 사용하면 된다.
모니터를 눈높이에 두는 건 척추와 목을 지면과 수직이 되는 자세로 만들기 위함이다. 눈높이에 두고 거북목 자세로 모니터를 보면 아무 소용이 없다.
2. 스마트폰 눈높이
한때 목 디스크로 심하게 고생했는데 원인을 분석 후 내린 결론은 스마트폰 시청 자세 때문이라는 것이다. 대부분 스마트폰을 가슴 정도에 위치하고 목을 기울여 본다. 이때 경추에 많은 부하가 걸린다. 스마트폰도 반드시 눈높이까지 올려서 봐야 한다. 그러면 팔이 불편한데 한 손은 폰을 쥐고 반대쪽 팔을 겨드랑이에 끼워서 있으면 좀 낫다. 그리고 그것도 수시로 바꿔줘야 팔과 손목에 무리가 안 간다. 앉아있을 때 아무리 바른 자세를 유지해도 스마트폰을 볼 때 유지가 안되면 역시 아무 소용이 없다. 폰도 반드시 눈높이에 둬야 한다.
3. 의자에 쿠션
의자 쿠션의자에 쿠션 하나 두면 허리의 바른 자세를 유지하는데 아주 좋다. 허리의 바른 자세는 지면과 수직 또는 약간 뒤쪽으로 C자를 그리는 자세를 말한다.
4. 일어나서 얘기하기
척추와 경추의 건강을 위해서 중요한 건 자주 일어나야 한다는 것이다. 그래서 난 업무로 얘기할 게 있으면 일단 일어나서 당사자를 찾아가 얘기한다. 메신저로 해도 되는 얘기도 가서 한다. 직접 만나서 얘기하면 소통도 잘 된다. 척추 건강을 유지하는 건 습관의 문제다. 습관적으로 자주 일어나 줘야 한다.
5. 다리 안 꼬기
다리를 꼬면 일시적으로 편한 느낌이 든다. 다리가 중력으로부터 해방되었기 때문일까? 그래서 앉아있다 보면 중독적으로 다리를 꼬게 된다. 하지만 이게 또 척추 건강에 안 좋다. 골반이 틀어지게 만들고 그러면서 척추에 영향을 준다. 되도록 다리는 꼬지 않는 게 좋다. 가끔 잠깐씩 꼬기도 하는데 오래 유지하지는 않는다.
6. 서서 갖는 티타임
오후에 업무 효율이 떨어질 때쯤 팀원들과 티타임을 갖는다. 이때도 일어날 수 있는 좋은 기회이다. 주차장이나 건물 밖으로 나가서 차도 마시고 얘기도 하고 돌아오면 몸에도 좋고 기분 전환도 된다.
7. 점심 먹으러 멀리 가기
날씨 좋고 미세먼지가 없으면 가끔 점심 먹으러 멀리 나간다. (대한민국에 그런 날이 많지 않다) 편도 약 1KM 정도의 거리까지 간다. 그러면 왕복 2KM 정도 된다. 안 가본 식당도 가보고 운동 효과도 볼 수 있으니 일석이조다. 대신 거리가 있어서 1시간 안에 왕복하기에는 부담이다. 회사 분위기를 봐서 가능하다면 점심시간보다 조금 일찍 나가는 게 좋다.
8. 물 많이 먹기
900ml 텀블러회사에서 하루에 평균 3L~4L 정도의 물을 마신다. 습관적으로 많이 마신다. 이러면 좋은 게 물 뜨러 자주 가야 한다. 그리고 소변이 마려워 화장실도 계속 가야 한다. 강제적으로 자리에서 일어나게 만든다. 평균 한 시간에 한 번은 일어난다. 의사들이 추천하는 업무 패턴도 한 시간 앉아있고 10분 정도 일어나 있는 것인데 그걸 강제적으로 지키게 만든다. 왔다 갔다 하면서 가벼운 스트레칭도 곁들이면 좋다. 대신 빈번하게 왔다 갔다 하면 다른 사람들한테 미안해지니 횟수는 조절해야 한다.
요즘은 다소 뜸한데 한때 서서 일하기 열풍 같은 게 불었다. 개인적으로 스탠딩 책상을 놓고도 해봤고 높낮이 조절형 책상을 사용해 보기도 했다. 하지만 여러 명이 같이 일하는 사무실에서 사용하기에 좋지가 않다. 일단 나 혼자 서있으면 눈에 띄고 사무실 분위기를 어수선하게 만든다. 또 내 모니터가 공중에 노출되어 있으니 문제고 나 혼자 서있으면 다른 사람의 모니터를 감시하는 것 같아 좋지 않다.
여기까지는 전부 간단한 장치나 생활 습관과 관련한 부분이다. 이것들만 지켜도 나름 건강한 척추를 유지할 수 있다. 하지만 가장 실천하기 어려우면서 제일 중요한 건 꾸준한 운동이다. 나는 수영, 주짓수, 복싱, 걷기 같은 운동을 계속하고 있다. 생활 습관만으로는 한계가 있다. 운동으로 척추를 잡아줄 근육을 만들고 몸의 밸런스를 조정해야 한다. 허리 디스크, 목 디스크를 겪으면 너무 힘들다. 앉아있는 것도 힘들다. 그리고 한번 발생하면 지속적으로 발생한다. 병원은 통증을 일시적으로 줄여줄 뿐이다. 좋은 생활 습관과 꾸준한 운동으로 척추 건강을 지키는 직장생활을 누리자.
