에너지 넘치는 하루를 위한 수면 루틴 설계 팁

수면시간이 짧다면, 질을 높이는 법이라도 알아가세요

요즘 ‘하루 8시간은 꼭 자야 한다’는 말,

현대사회를 살아가며 솔직히 지키기 어려운 사람이 너무 많습니다.

야근, 회식, 육아, 스트레스, 늦은 퇴근까지.

현대 사회에서 ‘수면을 계획대로’ 하는 건 난이도가 매우 높은 일입니다.

“잠은 꼭 오래 자야만 몸이 회복되는 걸까?”

이 질문에 대한 답을 찾기 위해

그동안 여러 수면 관련 책들을 읽어왔습니다.

그리고 마침내, 그 답을 명쾌하게 알려준 책을 만났습니다.

바로 《스탠퍼드식 최고의 수면법》 이라는 책입니다.

세계 최초로 수면을 과학적으로 연구한

스탠퍼드 수면연구소의 30년간의 실험 데이터를 바탕으로,

수면의 원리를 누구나 이해할 수 있도록 설명하고 있어요.

무엇보다 좋았던 점은, 이론에 그치지 않고 실제 생활에 적용 가능한 루틴 중심으로

정말 쉽게 쓰여 있다는 점입니다.

스탠퍼드식 최고의수면법

일상 속에서 실천 가능한 루틴 중심으로 설명돼 있고,

논리적으로 이해하기 쉽게 굉장히 잘 써져있거든요.

이 책에서 반복되는 메시지가 하나 있습니다

“수면의 총 시간보다, 질이 훨씬 더 중요하다.”

그리고 그 핵심은 ‘잠든 후 첫 90분을 어떻게 보내느냐’ 입니다.

왜 ‘첫 90분’인가?

1️⃣ 수면은 파도처럼 점점 깊어지는 게 아닙니다

우리는 보통

‘얕은 잠 → 깊은 잠’을 수차례 반복하는데,

그중에서도 가장 깊은 수면,

즉 회복이 일어나는 ‘논렘 수면’이 초반 90분에 집중됩니다.

이 시기에 면역력 회복, 감정 정리, 신체 회복이 이루어지기 때문에

이 시간을 어떻게 보내느냐에 따라 다음날 컨디션이 완전히 달라지는 거죠.

2️⃣ 그래서 ‘첫 90분’의 질이 핵심입니다

오래 자도 초반에 푹 못 자면 피곤하고,

짧게 자도 초반에 깊게 자면 다음날 개운할 수 있습니다.

그럼 여기서 질문이 생기죠.

“어떻게 하면 이 90분을 더 깊게 잘 수 있을까?”

3️⃣ 수면의 질을 높이는 핵심은 ‘체온 조절’

스탠퍼드 수면 연구소에서 실험한 내용에 따르면

심부 체온이 떨어질 때, 사람은 잠이 듭니다.

그래서 추천하는 루틴은 이렇습니다 �

(1) 잠들기 90분 전에 따뜻한 목욕

→ 심부 체온을 잠깐 높이고,

→ 그 후 체온이 떨어지는 시점에 자연스럽게 졸림 유도

*만약, 목욕이 어렵다면 족욕으로 대체 가능

(2) 자기 전 1시간, 스마트폰 멀리하기

→ 블루라이트가 멜라토닌 분비를 방해하기 때문

(3) 조명은 최대한 어둡게

→ 시각 자극 줄이고, 뇌를 수면 모드로 전환

이런 루틴을 실천하다 보면,

수면의 ‘총량’보다 ‘질’이 훨씬 더 중요하다는 걸 몸이 기억합니다.

하루 8시간이 안 되는 날에도,

첫 90분에 집중하면 다음날 컨디션이 바뀔수 있습니다.

와이프와 함께 이 루틴을 실행하면서 실제 수면의질이 굉장히 좋아졌거든요.

(실제 경험담)

그리고 이 책은 ‘체온’ 외에도 한 가지를 더 강조합니다.

바로,

“몸만 누운다고 잠드는 게 아니라, 뇌도 꺼야 한다”는 사실입니다.

그래서 책에서는 이렇게 말하죠,

- 블루라이트로부터 뇌를 보호하라

- 도파민 자극을 줄이고, 단조로운 루틴을 만들어라

- 수면 직전, 뇌를 천천히 끄는 구조를 설계하라

이 내용은 다음 포스팅에서 한번 정리해보려고 합니다!

혹시 여러분은 자기 전에 ‘뇌를 꺼주는 루틴’ 이 있으신가요?

댓글로 공유해주시면 저도 많이 참고하고 싶습니다