나이가 들면 운동하고 잘 먹어야

나이가 들면 가장 먼저 건강에 유의해야 합니다. 당연한 말이지만 주위를 보면 의외로 건강 유지에 관심이 적은 사람들이 많더군요. 그러다가 건강 검진을 다녀와서 몸 상태가 안 좋으면 그때부터 부랴부랴 건강식을 찾고 병원에 자주 가게 됩니다. 세상 모든 일이 그렇듯이 우리네 건강도 평소에 미리 대비하여 운동과 식사에 신경을 많이 써야 합니다. 우리 몸은 진짜 많이 움직여야 합니다.

색소폰 학원에서 만난 어느 선배님은 80대 남성분이신데, 젊은 시절 군악대에 근무할 정도로 인물도 좋고 키도 늘씬합니다. 몸 관리도 얼마나 잘 했는지 지금 봐도 거의 60대 중반으로 보입니다. 매일 헬쓰에 탁구 그리고 색소폰을 한답니다. 육체적 건강 못지않게 정신적 건강에도 매우 신경을 쓰신다는데, 잠깐 앉아서 담소를 나눌 때도 표정이 정말 밝습니다. 악기를 같이 배우는 사람들 먹으라고 음식도 가끔 사오셔서 나눠 먹는 등, 멋진 인생 선배 역할을 보여 주십니다.

"있죠? 나이가 들어 건강해야 뭐든 할 수 있다는 것을 다 알지만, 실제로 그렇게 건강에 대해 깊이 신경쓰지 않는 것 같아요. 몸이 아프면 그제서야 병원에 간다, 몸에 좋은 것을 먹는다 등 소란을 피우는데 그때는 이미 늦었단 말입니다. 여러분들 지금 한창 건강하다고 확신하지 말고 내일 당장 아플 수 있으니 진짜 자기 몸을 스스로 잘 챙겨야 합니다. 몸이 아프면 그날부터 세상 만사 귀찮아집니다. 주위에 사람들이 싹 사라집니다. 귀찮으니 움직이지 않게 되고, 그러면 몸에 노폐물이 쌓인다 말입니다.

거다가 몸에서 냄새 나는 순간에 손주 볼 생각은 접어야 합니다. 우리가 건강하려고 운동을 많이 하는데, 진짜는 잘 죽기 위해서 하는 거라요. 건강해야 저승 갈 때 조금이라도 편케 가거든요. 괜힌 병원에서 온갖 병에 시딜라다 온몸에 주렁 주렁 달다가 약에 의존하다 가면 진짜 오래 고생하다가 죽거든요. 그래서 평소에 귀찮아도 운동을 꾸준히 하고 잘 먹어야 합니다. 그렇게 자신의 건강을 잘 챙겨야 자식들을 효자로 만들고, 손주들이 곁에 저절로 옵니다. 운동에다가 몸에 좋은 음식을 잘 챙겨 먹는 거 강력 추천합니다."

그 선배님 말씀을 들으면서 우리들이 깊이 동의하였지요. 잘 죽기 위해서 운동을 꾸준히 하여 건강을 유지한다는 것이 언뜻 보면 역설처럼 보이지만, 그 선배님 말씀이 충분히 수긍이 가더군요. 게다가 젊은 시절 자신의 건강에 지나치게 자신한 나며지 건강 유지에 소홀한 사람들이 노후에 몸이라도 아프게 되면, 본인도 고통스럽지만, 가족들도 엄청난 고통을 겪게 됩니다. 자식들은 부모 몸에 나서 그렇다손 치더라도 시집 온 며느리, 젊은 세댁은 억울할 정도로 큰 고통을 겪게 됩니다. 사람이 최선을 다해 열심히 살다가 몸이 아픈 것은 어쩔 수 없는 자연의 도리고 수용해야 할 수밖에 없는 상황이 되겠지요. 하지만 건강 유지에 전혀 노력을 하지 않고 무작정 생활하다가 자신의 몸을 상하게 하는 것은 주위 사람들에 커다란 폐해를 주게 됩니다.

부모 대변을 십 년 이상 받아내 효부상을 받은 분들의 사연이 우리들에게 감동을 줄지 모릅니다. 저도 예전에는 그 효부 대단하다고 생각했는데, 지금 와서 생각해 보니 그 효부는 평생 자신의 삶을 즐기지도 못하고 시부모 뒤치다꺼리하다가 좋은 세월 다 보낸 것일 뿐입니다. 얼마나 억울할까요. 효부상 그거로 잃어버린 행복한 삶에 보상이 될까요. 그래서 나이가 들면 자신의 몸을 부지런히 챙겨야 합니다.

오늘 새벽에 일찍 일어나 아파트 주차장을 걸어가는데 할머니 한 분이 큰 소리로 인사를 하십니다. 저도 뒤늦게 알아채고 마주 보고 인사를 했는데, 손에 화초가 가득 들려 있더군요. 아파트 주차장 곳곳에 이분께서 온갖 꽃 모종을 사가지고 와서 심었다고 합니다. 그래서 그런지 몰라도 이분 진짜 건강하게 보입니다. 지금도 80이 넘었지만 몸 어디 특별히 아픈 데가 없다고 웃으십니다. 그래서 집에 돌아와 우리 몸에 좋은 음식이 뭐 있을까 각종 자료를 찾아 보았습니다. 상당히 신뢰가는 가는 내용이라 소개하고 싶었습니다. 다음은 노후 건강에 효과적인 음식 10가지입니다:

녹색 잎 채소: 시금치, 케일, 로메인 상추 등의 녹색 잎 채소는 비타민, 미네랄, 식이 섬유 및 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있습니다.

물고기: 연어, 참치, 마ackerel 등은 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 심장 건강을 지원하며 인지 기능을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

씨앗 및 견과류: 아몬드, 호두, 새올, 살구 등은 식이 섬유, 단백질, 미네랄, 비타민 E와 같은 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 항산화 효과도 있습니다.

고구마: 고구마는 베타카로틴과 비타민 C를 함유하고 있어 면역 시스템을 강화하고 노화를 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 올리브 오일: 올리브 오일은 단일 불포화 지방산을 함유하고 있어 심혈관 건강에 도움을 주며, 염증을 감소시키는 효과가 있습니다.                      

 우유 및 유제품: 우유, 요구르트, 치즈 등은 칼슘, 단백질, 비타민 D를 함유하고 있어 노화로 인한 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

  빨간 과일과 채소: 토마토, 붉은 고추, 빨간 포도 등은 리코페인과 안토시아닌 같은 항산화 물질을 함유하고 있어 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

  브로콜리: 브로콜리는 비타민 C와 카로틴을 함유하고 있어 면역 시스템을 강화하고 노화를 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

  식이 섬유가 풍부한 곡물: 귀리, 보리, 갈배 등 식이 섬유가 풍부한 곡물은 소화 건강을 지원하고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

  녹차: 녹차는 항산화 물질인 카테킨을 함유하고 있어 심혈관 건강을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있으며, 인지 기능을 개선하는 데도 도움이 될 수 있습니다.                      

위의 음식들은 노후 건강에 유익한 영양소를 포함하고 있으며, 다양한 음식을 조합하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 그렇다고 위의 음식들을 무작정 먹으면 곤란하겠지요. 개인마다 신체 상태나 체질 그리고 건강 상태와 식습관에 따라 신경을 써서 먹는 것이 좋겠지요. 그리고 노후에 건강하기 위해 어떤 생활습관이 필요한가라는 어느 분의 글이 있어 이렇게 퍼왔습니다. 참고하세요.

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아래 내용은 다음카페

 6070싱글파라다이스 | 건강식단모음, 10년 젊어지는 생활습관 - Daum 카페에서 인용하였습니다.

[10년 젊어지는 생활습관]  

01. 음식은 10번이라도 씹고 삼켜라.

의사가 말하는 것처럼 30번 씩 씹어 넘기려다 세 숟가락 넘기기 전에 포기하지 말고, 10번이라도 꼭꼭 씹어서 삼킨다. 고기를 먹으면 10번이 모자라겠지만 라면을 먹을 때도 10번은 씹어야 위에서 자연스럽게 소화시킬 수 있다.  

02. 매일 조금씩 공부를 한다.

두뇌는 정밀한 기계와 같아서 쓰지 않고 내버려두면 점점 더 빨리 낡는다. 공과금 계산을 꼭 암산으로 한다든가 전화번호를 하나씩 외우는 식으로 머리쓰는 습관을 들인다. 일상에서 끝없이 머리를 써야 머리가‘녹’이 스는 것을 막을 수 있다.  

03. 아침에 일어나면 기지개를 켜라.

아침에 눈을 뜨면 스트레칭을 한다. 기지개는 잠으로 느슨해진 근육과 신경을 자극해 혈액 순환을 도와주고 기분을 맑게 한다. 침대에서 벌떡 일어나는 습관은 나이가 들면서 혈관이 갑자기 막히는 치명적인 결과를 낳을 수도 있다.  

04. 매일 15분 씩 낮잠을 자라.

피로는 쌓인 즉시 풀어야지 조금씩 쌓아 두면 병이 된다. 눈이 감기면 그 때 몸이 피곤하다는 얘기. 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙인다. 15분 간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 말끔히 풀고 오후를 활기차게 보낼 수 있다.  

05. 아침 식사를 하고 나서 화장실을 가라.

현대인의 불치병, 특히 주부들의 고민 거리인 변비를 고치려면 아침 식사 후 무조건 화장실에 간다. 아이 학교도 보내고 남편 출근도 시켜야 하지만 일단 화장실에 먼저 들른다. 화장실로 오라는 ‘신호’가 없더라도 잠깐 앉아서 배를 마사지하면서 3분 정도 기다리다가 나온다. 아침에 화장실에 가서 앉아 있는 버릇을 들이면 하루 한 번 배변 습관은 자연스럽게 따라온다.  

06. 식사 3~4시간 후 간식을 먹어라.

조금씩 자주 먹는 것은 장수로 가는 지름길이다. 점심 식사 후, 속이 출출할 즈음이면 과일이나 가벼운 간식거리로 속을 채워 준다.

속이 완전히 비면 저녁에 폭식을 해 위에 부담이 된다. 그러나 점심을 배부르게 먹고, 오후에 배가 고프지 않은데도 또 먹으라는 것이 아니다. 그것은 비만으로 가는 지름길일 뿐. 매 끼마다 한 숟가락만 더 먹고 싶을 때 수저를 놓는 습관을 들인다.  

07. 오른쪽 옆으로 누워 무릎을 구부리고 자라.

세상에서 가장 편안한 자세는 아이가 엄마 뱃속에 들어 있을 때, 바로 그 자세다. 심장에 무리를 주지 않도록 오른쪽으로 돌아누워 무릎을 약간 구부리는 자세로 있으면 가장 빨리 숙면에 빠질 수 있고 자는 중에 혈액 순환에도 도움이 된다.  

08. ‘괄약근 조이기’체조를 한다.

‘괄약근 조이기’는 수많은 사람들이 있는 곳에서도 아무도 모르게 할 수 있는 건강 체조다. 출산 후 몸조리를 할 때나 갱년기 이후 요실금이 걱정될 때 이보다 더 좋은 운동은 없다. 바르게 서서 괄약근을 힘껏 조였다가 3초를 쉬고 풀어주는 동작을 반복한다.  

09.하루에 10분 씩 노래를 부른다.

스트레스를 많이 받거나 머리가 복잡할 때는 좋아하는 노래를 부른다. 듣지만 말고 큰 소리로든 작은 흥얼거림이든 꼭 따라 부른다. 스트레스는 만병의 근원, 좋아하는 노래를 부르면서 스트레스를 해소한다. 노래 부르기는 기분을 상쾌하게 하고 대인 기피나 우울증 치료에도 효과가 있어 정신과 치료에도 쓰이는 방법이다. 평소 설거지를 하거나 빨래를 개면서 노래를 흥얼거리는 습관은 마음을 젊고 건강하게 한다.  

10. 샤워를 하고 나서 물기를 닦지 말아라.

피부도 숨을 쉴 시간이 필요하다. 샤워를 하고 나면 수건으로 보송보송하게 닦지 말고 저절로 마를 때까지 내버려 둔다. 샤워 가운을 입고 기다리는 것도 좋은 방법이다. 이 시간에 피부는 물기를 빨아들이고 탄력을 되찾는다.  

11. 밥 한 숟가락에 반찬은 두 젓가락 씩 밥 한 수저 먹으면 적어도 반찬은 두 가지 이상 먹어야 ‘식사를 했다’고 말할 수 있다.

국에 말아먹거나 찌개 국물로 밥 한 숟가락을 넘기는 것은 그야말로 ‘밥’을 먹는 것이지 ‘식사’를 하는 것이 아니다. 자신의 식생활 습관을 잘 살펴보고 의식적으로 밥한번 반찬두번 세면서 먹는 습관을 기른다.