[일상] 보름간 혈당 모니터링을 했다
혈당 스파이크, 간헐적 단식, 당뇨, 식욕 그리고 생활습관
3년 전 건강검진에서 당뇨 전 단계 경고 판정을 받았다.
과거 외할아버지께서 당뇨병으로 돌아가신 가족력이 있다.
혈당 모니터링 센서를 2개 구입해서
와이프와 같이 2주간 혈당 모니터링을 했다
내 혈당의 움직임은 마치 비트코인 시세 차트처럼 치솟고 처박기 일쑤였다.
모니터링 후 깨달은 점을 정리한다.
1.
사람마다 혈당 변동폭과 반응하는 음식은 다르다. (변동성, Fluctuation)
통상 같은 시간, 같은 양의 같은 음식을 먹어도
와이프 혈당은 변동이 적은 반면
나의 혈당 그래프는 춤을 췄다.
반면 일부 특정 음식은 와이프만 큰 폭으로 상승하기도 했다.
물론 반대 경우가 더 많았지만...
"유전적 요인(DNA)"에 기인할 수도 있고
내가 살면서 많이 먹어온 탓에
"췌장 노화"가 원인 일 수도 있고
내 몸의 "인슐린 저항성"이 큰 탓일 수도 있다. (Insulin Resistance)
2.
몸은 소름 끼치게 정직하다. (Body talks)
많이 먹으면, 혈당 수치가 많이 올라가고
먹은 직후 운동하면, 올라가지 않는다. (운동으로 혈당을 소비함)
그러나
먹은 양에 비해 운동시간이 짧으면,
운동 종료 즉시 혈당은 다시 치솟는다.
20:00 식사후 상승 > 20:10 운동시 하락 > 21:00 운동 종료후 재상승3.
음식 형태에 따라 혈당에 반영되는 속도가 다르다. (소화, Digestion)
액체형태(국물, 소스, 음료수)는 먹는 즉시 혈당이 상승한다.
그다음이 국수, 빵 등 정제 탄수화물,
마지막으로 백미, 현미 등이 가장 늦게 상승을 시작한다. (약 90분 이내)
4.
공복이라도 기상할 때와 운동할 때 혈당은 상승한다. (공복혈당, Fasting Blood Glucose)
기상 시에는 코티졸 분비와 연계된 스트레스 때문이고,
운동 시에는 아드레날린 분비에 연계된 (에너지 생성을 위한) 혈당 상승이다.
이는 우리 몸의 생리작용이다.
8시 기상 스트레스가 컸나 보다. (괜찮겠지?)4.
당류, 국물, 탄수화물(백미밥, 빵, 국수), 튀김, 탄산음료를 피하면 혈당 스파이크는 피할 수 있다.
(Avoid High Glysemic Idex food)
몰랐던 사실은 '떡볶이'가 혈당을 엄청 올린다는 사실 (우리 부부 모두). 떡과 설탕 들어간 고추장 양념 때문
난 국밥도 좋아하는데, 내가ㅡ들이킨 경상도식 소고기 국밥 국물과 양곰탕 국물이 즉각적인 혈당 스파이크를 일으켰다.
5.
견과류, 야채, 고기, 삶은 계란, 낫토 등은 혈당에 큰 영향을 끼치지 않는다.
(Consume Low Glysemic Idex food)
이것들은 많이 먹어도 되지만, 밥, 국수, 피자, 빵이 그립다.
6.
외부 음식은 혈당 스파이크의 지뢰밭이다. (When you eat out, you never know what's in your food)
평소 건강식이라 생각했던 모 식당 육회 비빔밥이 혈당 스파이크를 일으켰다. (육회양념에 설탕이 들어간 듯)
건강식을 추구하는 회사 구내식당의 파스타나 쌀국수도 혈당 스파이크를 유발했다
이처럼 외부 음식의 혈당 스파이크 여부는 예상할 수 있지만 확신할 수 없다.
7.
혈당 스파이크 원인은 양(量)에도 있다 (Too much of a good thing can be bad)
누군가 '악마는 양(量)에 있다'라고 했다.
아무리 高 GI음식을 먹어도 양(量)을 아주 적게 먹으면 혈당 상승폭은 크지 않다
적게 먹으면 적게 오른다. 배가 고플 뿐
<결론>
매일 같은 상황과 같은 시간에도 각기 다른 혈당 숫자를 보면서
년 1회 한번 하는 건강검진의 혈액검사로 나온 "공복혈당"은
건진시 혈액 검사할때 그 순간의 혈당 숫자일 뿐인데
당뇨(또는 당뇨 전단계)를 판정하는 것이 허무하게 느껴졌다.
(나는 매일 아침 공복을 유지했지만 '2주간 공복 혈당은 95~110'으로 변화무쌍했다)
혈당은 주가처럼 수시로 또 덧없이 변하기에
일정기간 면밀히 지켜보고 관리해야 한다
혈당 관리를 통해 더 건강하게 살고 싶은 사람과
다이어트에 관심 있는 사람들에게
혈당 모니터링 센서를 추천한다
장점은 아래와 같다
1.
먹는 즉시 반응하는 내 혈당 그래프를 보면
내 건강 문제를 시각적으로 인식하고 행동하게 된다.
2.
본인에게
(혈당이 오르지 않는) 좋은 음식을 찾을 수 있고
(혈당이 급상승하는) 나쁜 음식을 파악해서 피할 수 있다.
3.
식후 졸림이
단순 식곤증인지, 혈당 스파이크 후 저혈당으로 인한 피곤인지 파악할 수 있다.
(오후에 간식을 찾는 것도 마찬가지)
4.
혈당 스파이크를 유발하는 음식 및 섭취 한계 량(量)과
혈당 스파이크를 방지하는 최소 운동 시간을 앎으로써
결과적으로 체중 감량에 도움이 된다.
나도 보름간 1.5kg이 빠졌다
결론적으로
우리의 몸은 우리에게
"더 적게 먹고, 더 많이 움직이라" 말하고 있다
피곤하지만 그게 현실이다.
Fin.
