'중년 여성' 건강 위해
챙겨야 하는 영양소 5가지
가스 불은 껐는지, 휴대전화는 어디에 두었는지. 자꾸만 무언가를 깜빡하게 되는 중년 여성들에게 영양소 결핍 현상이 나타나고 있는지도 모른다.
미드 '위기의 주부들' 스틸여성은 나이가 들수록 질병에 걸릴 위험이 높아진다. 특히 폐경기 이후에는 에스트로겐이 줄어들며 기억력 감퇴, 피로감이 나타나는 것은 물론 심장질환과 뇌졸중 등의 발병률이 높아진다. 이에 미국 건강정보 페이지 마이헬스뉴스데일리는 뉴욕 아인슈타인 의과대학 부인과 네리다 코리아 박사의 조언을 바탕으로, 나이가 들수록 여성에게 필요한 영양분 5가지를 소개했다.
칼슘
여성이 폐경기에 가까워질수록, 새로운 뼈세포가 줄어들기 마련이다. 따라서 뼈세포의 생성을 도와주는 칼슘이 필요하다. 하루에 필요한 칼슘 700mg은 우유를 3잔 이상 마셔야 섭취할 수 있는 양이다. 하지만 우유만으로 칼슘 섭취가 어렵다면 이 외에도 두부, 시리얼, 콩, 쌀음료, 케일이나 브로콜리 등의 채소와 생선에 많이 함유돼 있으니 참고하는 것 또한 좋다.
비타민D
여성은 비타민D를 충분히 섭취하지 못하면 뼈가 약해지고 골다공증에 걸리기 쉬워진다. 실제로 전체 골다공증 진료자 중 여성이 차지하는 비율은 93%로, 50대 이후부터 꾸준히 증가하는 추세. 매일 비타민D를 800 국제단위(IU)씩 복용하면 골반 골절 비율이 30% 낮아진다는 연구결과가 있다.
비타민D는 대부분 햇볕을 받아야 합성된다니 30분 이상 산책해주면 좋지만, 그게 귀찮다면 다른 경로로 보충해줘도 좋다. 코리아 박사는 하루 226g의 유제품 섭취를 권장한다. 이는 지방 함량을 1%로 낮춘 저지방 우유나 무 지방 우유 3컵에 해당하는 양이다.
오메가-3 지방산
중년여성이라면 공통으로 겪는 증상, 바로 손발이 차가워지는 수족냉증이다. 수족냉증을 그대로 방치할 경우 혈액 순환 장애로 인한 고지혈증이나 심장병 등의 질병으로 발전하기 쉽다. 이런 심혈관 질환을 예방하기 위해 필요한 영양소는 바로 오메가-3 지방산. 심장질환 발병률을 낮춰준다는 연구결과가 2002년 미국 의학협회의 저널에 실리기도 한 오메가-3 지방산은 건강에 좋은 고도불포화지방이다. 생선 기름 보충제나 연어, 대구 또 올리브오일에 함유돼 있으니 최소한 일주일에 두 번씩은 먹는 게 좋다.
비타민B12
폐경기 여성에게 비타민B12가 부족하면 빈혈에 걸릴 위험이 커진다. 비타민B12 수치가 낮으면 피로, 체중 감소, 기억력 감퇴, 치매와 우울증과 같은 무수한 질병이 딸려나오기 쉽다. 전문가들은 비타민B12를 하루에 2.4㎍(마이크로그램)씩 섭취할 것을 권한다. 비타민B12는 생선, 고기, 닭고기, 달걀, 유제품, 곡물이 많이 든 아침식사용 시리얼 등에 함유해 있으니 신경 써서 먹도록 하자.
엽산
임신 중 필수 영양분으로 알려져 있는 엽산 역시 중년 여성들에게 필요하다. 엽산이 부족하면 뇌 기능을 떨어트리고 빈혈, 체중 감소, 체력 저하, 두통 등이 나타난다. 엽산은 잎사귀가 많은 녹황색 채소류, 감귤류, 호박, 딸기, 견과류, 올리브오일 등에 많이 들어 있다.
에디터 이유나 misskendrick@slist.kr
