운동하기 <우울할 땐 뇌 과학>

마음건강관리 / 심리학관

(1) 운동이 뇌에 미치는 유익한 효과  

    의지력을 높이고 기분을 조절해줌(행복 느끼는 세로토닌 증가 / 기분을 조절하는 전전두피질의 기능 활성화)  

    스트레스를 줄이고, 스트레스의 악영향 감소(스트레스 호르몬 코르티솔 감소 / 뉴런의 스트레스 회복력 키워주고, 해마에 새로운 뉴런이 생기도록 도와줌)  

    건강한 습관을 유지하도록 해줌 (습관을 통제하는 선조체 회로를 수정해줌)  

    즐거움을 증폭시킴 (재미를 느끼는 도파민의 증가)  

    통증과 불편감 감소시킴 (안녕감과 기쁨을 증진시키는 엔도르핀의 증가)  

    수면의 질을 높임 (잠자는 동안 뇌의 전기 활동을 변화시켜 더욱 편안하게 쉴 수 있게 해줌)  

(2) 그냥 시작하세요  

    아무리 효과적인 운동도 실제로 하지 않으면 아무 소용이 없습니다  

    아주 사고해 보이는 운동이라도 꾸준히만 하면 그 어떤 계획보다 눈에 띄는 효과를 가져다줍니다  

    근육기억(muscle memory) : 인간이 몸을 움직일 때마다 선조체에서는 더욱 강력한 연결들이 만들어져서, 이후로 그 활동을 다시 실행하기가 점점 더 쉬워짐  

(3) 그냥 움직이세요

[1단계] 다양한 신체 활동 목록 중에서 흥미를 끄는 활동들에 모두 동그라미를 쳐보세요

ex) 소파에서 일어나기, 집안 돌아다니기, 동네 걸어다니기, 쇼핑몰이나 수퍼마켓 가서 장보기, 낙엽 쓸기, 눈 치우기, 공원 산책, 게단 오르내리기, 던지기 놀이, 골프 연습장에서 골프 치기, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 런지운동, 플랭크, 제자리 뛰기, 태극관, 등산, 비디오게임의 스포츠, 춤추기, 농구, 실내 야구장에서 배팅하기, 볼링, 수영, 조깅, 자전거 타기, 줄넘기, 요가, 필라테스, PT(personal training) 받기, 탁구, 테니스, 스쿼시, 축구, 마라톤 등

[2단계] 내가 편하게 여기는 수준을 아주 살짝 넘어서는 활동 하나를 찾아서 별표를 해보세요

ex) 집안에서는 잘 돌아다닌다면, 밖으로 나가 장보기를 한다

[3단계] 별표를 한 활동을 지금 할 수 있다면, 바로 시작해보세요. 아니면 그 운동을 어떻게 할지 계획을 세워보세요

[4단계] 다 했으면 별표를 한 항목 옆에 체크를 해보세요. 이제 끝, 축하합니다!

(4) 운동을 쉽게 하는 비결  

    신발 끈을 묶으세요 : 단번에 모든 결정을 내리지 않아도 됩니다. 일단 신발을 신고 움직이기 시작하세요. 올바른 방향으로 한 걸음 내딛는 거에요. 다음 걸음은 그때 가서 걱정합시다.  

    구체적인 목표를 정하세요 : 구체적이고 상세한 목표는 보상체계인 도파민 회로를 활성화해서 동기를 계속 유지하는데 도움이 됩니다.  

    다른 사람과 함께 하세요 : 운동의 효과에 있어서 강도보다는 규칙적인 반복이 더 효과적이며, 다른 사람들과 함께 하면 더 좋다는 연구 결과가 나왔습니다.  

    무엇을 하든 아무것도 하지 않는 것보다 낫다 : 운동을 하고 나면 곧장 기분이 나아지지는 않더라도, 당신의 뇌에 긍정적인 효과가 전달되고 있다는 것을 기억해주세요.

<우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북>

우울에 빠진 뇌를 재배선하는 10가지 실천 도구.

Alex Korb(신경과학자 & 우울증 전문가)