호흡하고 마음의 긴장 풀기 <우울할 땐 뇌 과학>

마음건강관리 / 심리학관

인간의 뇌는 몸에 의지하고, 몸에서 일어나는 일은

뇌에 영향을 미친다.

나의 생리작용에 작은 변화를 일으키는 것은

나의 뇌로 보내는 신호들을 바꾸는 일이며

따라서, 불안과 우울에도

큰 영향을 미칠 수 있는 일이다.

[심장의 박자가 말해주는 것]

우울증 상태에서는 심장이 마치 메트로놈처럼

규칙적으로 뛰는 경향(심박변이도가 떨어짐)

심박변이도가 높은 것

 : 몸의 휴식-소화 모드(부교감신경계)가

활성되어 있다는 신호

운동을 꾸준히 할수록 심박변이도는 매우 높아지며

호흡을 제대로 하는 것만으로도

심박변이도를 효과적으로 높일 수 있음

[호흡의 힘]

호흡은 심장박동이나 소화처럼

자율적으로 이뤄지지만,

신체의 다른 자율신경기능과 달리

의식적으로 통제할 수도 있음

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나는 숨을 깊이 들이쉴 수 있다

숨을 내쉬기 전에 잠시 멈출 수도 있다

숨을 얕고 빠르게 쉴 수 있다

<우울할 땐 뇌과학, p107>

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호흡패턴을 바꾸면

뇌에 전달되는 정보 또한 바뀌기 때문에

뇌의 다양한 영역뿐 아니라

여러 신체 기능에도 영향을 미칠 수 있음

(1) 부드럽고 느리게 호흡하기

(날숨과 들숨 사이에

1-4초 정도 숨을 멈춰보기)

의도적 호흡 연습을 꾸준히 실행하는 것은

스트레스를 줄이고 상승 나선으로 올라타는 데

매우 효과적인 방법임

(2) 스트레스 상황에서 호흡하기

공황 상태나 스트레스 상황에서

호흡을 조절하기가 무척 어려움

호흡을 조절하려는 노력 자체가

스트레스를 더 악화시키기도

(TO DO) 날숨의 길이를 늘이는 것에만

초점을 맞춰보기

숨을 내쉴 때 "쉬~~" "하~~"라는 소리를 내거나,

촛불을 불어 끌 때처럼

입술을 오므리는 것도 도움이 됨

코로 숨을 내쉬는 호흡법 연습

(3) 자세를 바로잡아 기분을 바로잡기

우울증이 있는 사람은

구부정하거나 웅크린 자세를 잘 취하는 편인데,

자세를 바로잡으면 기분과 에너지 수준도 향상됨

(연구결과)

구부정한 자세로 앉아 있을 때

뇌는 부정적 정보 쪽으로 훨씬 강하게 치우치고,

행복한 사건을 기억해내기가 더 힘들어짐

(바르게 앉는 연습)

매시 정각이 되면

내자신이 어떤 자세로 앉아 있는지

확인하고 고쳐앉아보기

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나의 몸이 긍정적으로든 부정적으로든

감정에 어떻게 영향을 미치는지

일상 생활에서 잘 살펴보세요.

내가 나의 몸을 잘 돌보면,

몸은 나의 뇌를 잘 돌봐줄 것입니다.

<우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북>

우울에 빠진 뇌를 재배선하는 10가지 실천 도구.

Alex Korb(신경과학자 & 우울증 전문가)