그럭저럭 괜찮은 결정 내리기 <우울할땐 뇌과학>
마음건강관리 / 심리학관
목표를 추구하고 결정을 내리는 일
: 뇌간과 전전두피질, 선조체에서 일어나는
도파민과 세로토닌의 상호작용과 관련이 있음
우울할 때 목표 수립과 실행이 더 어려워지는 이유
: 뇌가 우유부단해진데다가,
보상에 대한 반응성도 떨어져 있기 때문임
따라서, 우리가 해야 할 일은
나에게 가장 중요한 목표가 무엇인지를 찾고
의사결정 과정을 단순화시키는 것
[만족스러운 결정 내리는 법]
A. 감정의 강도 낮추기 : 나의 통제가능성이 낮을수록 감정적인 변연계의 반응성은 더 커지기 때문에.
(1) 통제 가능한 것에 집중하기 : 내가 통제할 수 있는 것은 현재 나자신의 행동뿐이라는 사실을 받아들이기
(2) 변하거나 달라지지 않는 확실한 것에 집중하기
(3) 예측을 줄이는 데 집중하기 : 불필요한 자기비판에 빠지지 않기
B. 상승 나선 활용하기
* 심호흡으로 스트레스 반응을 진정시키기
* 친구에게 전화를 를걸어 이야기를 나눠보기
* 결정은 내일로 미루고 그냥 잠에 빠져들기
C. 무엇이 중요한지 생각하기(시야 넓히기)
* 삶의 여러 영역에서 내가 가치를 두고 있는 것은?
* 나는 어떤 사람이 되고 싶은가?
(삶의 영역 : 가족 / 친구관계와 공동체 / 연인 관계
일과 경력 / 교육과 성장 / 여가 / 영성 / 건강과 신체적 안녕)
D. 행복을 목표로 삼지 않기
* 삶의 목표로 삼기에 행복은 너무 추상적임
* 행복은 인간이 도달해야 할 목표가 아니라,
인간의 행동과 목표와 가치관이
조화를 이룰 때 나타나는 결과에 가까움
* 가치관은 방향성을 제시하지만,
그 가치관과 일치하는 목표를 세우고
그것을 실행 가능한 단계들로 나누어 실천해야만
비로소 의미 있는 무언가를 성취할 수 있음
E. 두려워하는 것을 피하기보다
좋아하는 것을 선택하기
* 실패에 대한 두려움보다
성공의 기쁨에 집중해야만
꼼짝도 못하겠는 무기력한 상태에서
벗어날 수 있음
* 인간이 해야 할 일은
두려움보다는 목표가 더 중요한 것이라는
확신을 갖는 것
F. 최선의 결정보다 그럭저럭 괜찮은 결정
* 언제나 가장 좋은 결정 / 완벽한 결정만을 목표로 삼는다면, 아무 결정도 못 내리고 그 자리에 멈춰버리기 쉬움
* maximizer
(항상 최선의 결정을 내리려고 하는 유형)
: 최선의 결정을 내리기가 불가능할 때조차 그런 결정을 내리려 애쓰고, 이미 좋은 것을 발견한 뒤에도 또 다른 대안을 계속해서 찾으려는 극대화 성향이 우울증을 불러오게 됨
* 어느 결정에든 장단점은 있으므로, 그 현실을 받아들일 필요가 있음
[의사결정전략]
(1) 부적응적 의사결정 : 과잉 경계 / 책임 회피 / 미루기
(2) 적응적 의사결정
1단계) 생각 정리하기 : 결정해야 할 사안에 대해 현실적으로 선택 가능한 모든 방안 열거하기
2단계) 순위 매기기 : 생각해 낸 방안들의 순위를 매겨보기
3단계) 거르기 : 1순위와 2순위 방안의 장단점 비교하기
4단계) 결정 또는 재고
[감정이 아니라 행동에 집중하기]
걱정하기
* 순간적으로는 불안이 줄지만,
장기적으로는 별 도움이 안됨
* 걱정은 행동이 아니라
생각과 감정에 초점을 맞추기 때문임
* 대부분의 사람들은
기분 좋은 결정을 내릴 때까지
계속해서 그 일에 관해 생각하는데,
그러다보면 선택의 기준만 자꾸 높아지게 됨
특히 우울한 상태에서는
아무리 생각을 많이 한다고 해도
마법처럼 기분이 좋아지는 일은 좀처럼 없음
그렇기 때문에,
의사결정에서는 행동이 가장 중요함
인간의 행동에는
미래를 바꿀 힘이 있음
-> 미래에 긍정적인 효과를 미치거나,
적어도 결정에 한발짝
더 가까이 다가가게 하는 일 중에서
지금 당장 할 수 있는 행동을 생각해보고,
구체적인 계획을 세워보자.
<우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북>
우울에 빠진 뇌를 재배선하는 10가지 실천 도구.
Alex Korb(신경과학자 & 우울증 전문가)
