우울증 극복을 위한 3가지 우선과제 /패닉에서 벗어나기

마음건강관리 / 심리학관

<우울증을 극복하기 위한 3가지 우선과제>

1. 불안증과 우울증으로 

얻을 수 있는 장점을 포기해야 한다. 

때로 손실을 감수해야 할 수도 있다.

* 많은 사람들이 이 순간에도 

정말 큰 고통을 경험하고 있지만,

변화에 대한 확신이 없어서

현 상황에 안주하려 함 = 저항

* 비용편익분석

: 문제를 일으키는 생각, 감정, 습관의

이익과 손해를 빠짐없이 열거해보는 기법

-> 이익과 손해를 비교해봄으로써

문제가 되는 생각, 감정, 습관을 바꿔야 할지,

그대로 둘지를 현명하게 결정할 수 있음

ex) 끊임없이 분노와 불안을 느낄 때 얻는 이익

* 불안감이 나자신을 주의깊게 만들어

위해를 입지 않도록 보호해준다고 믿음

(마술적 사고)

ex) 분노 때문에 생기는 손해

상대방은 내가 화가 났다는 사실조차 

모르고 있다는 사실이 싫어서,

끊임없는 분노와 복수에 대한 환상으로

자신을 괴롭히고 있음

2. 가장 두려운 괴물과 맞서야 한다. 

어느 정도의 용기와 결단이 필요하다.

* 불안을 극복하고 싶다면,

두려움에 맞서

가장 두려운 괴물과 대적해야 함

* 노출 기법 : 노출 자체로는 두려움을 없애지 못함

-> 처음 두려움을 유발했던 왜곡된 생각을

물리치는 순간 불안이 사라짐

-> 두려움에 맞서는 순간

공포를 꼼짝 못 하게 만들

정신적 마취제를 얻게 됨

3. 쓰기 실습(ex. 오늘의 기분 일지)을 권한다. 

이를 위해서는 적극적인 노력이 필요하다.

* 많은 사람들이 쓰기 실습을 거부함

노력 없이 기적을 바라는 경우가 대부분.

하지만 진정한 감정의 변화를 원한다면

노력과 실천이 필요함

* 인간은 필사적으로 인생을 바꾸려 하지만,

다른 한편으로는 변화에 저항함.

변화에 저항하는 이유가 무엇이건,

인생을 바꾸려면

숨은 이익을 포기하고 대가를 치러야 함

Q1.

마법의 버튼을 눌러 불안증, 우울증, 분노가 

당장 사라진다면

그 버튼을 누르겠는가?

Q2.

처음에는 아무리 큰 불안을 유발한다 하더라도,

가장 두려운 대상과 기꺼이 맞서겠는가?

Q3.

힘이 든다 해도, 어렵다 해도,

쓰기 실습을 할 준비가 되어 있는가?

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<패닉에서 벗어나기>

When Panic Attacks

정신의학자 & 인지행동치료 전문가

David D. Burns