몸에 귀 기울이기 [오늘부터 나에게 친절하기로 했다]

마음건강관리 / 심리학관

몸에 편히 머무르기 위한 첫 단계

: 몸에 주의를 기울이는 것

-> 우리는 무엇이 우리를 괴롭히는지 알 필요가 있음

-> 그러면 연민으로 반응할 수 있음

마음챙김(mindfulness)

* 힘겨운 일을 겪을 때 우리를 몸에 안심하고 계속 머무르게 해주는 특별한 자각 상태

* 경험하는 동안, 경험하고 있는 것을 아는 것

-> 불필요한 고통으로부터 우리를 보호할 수 있는 하나의 생활방식

-> 자각한 것을 해석하지 않고, 자각의 흐름에 주목함으로써 매 순간이 신선하고 생기넘치게 됨

마음챙김의 반대말 

: 마음놓침(mindlessness) = 아무 생각 없음

-> 우리는 자신이 자동 조종 장치처럼 아무런 의식도 없이 자동으로 생각하고, 느끼고, 행동하고 반응하고 있다는 사실을 알아채지 못한 채 뭔가에 정신이 팔려 있음

(1) 소리에 대한 마음챙김

* 그저 들리는 소리를 가만히 듣는다

* 소리가 하나씩하나씩 들렸다 사라지게 내버려둔다

* 주위에서 소리를 찾아내려 애쓰지 않는다

* 소리가 다가오게 내버려둔다

-> 꼬리표를 붙이고 있음을 깨달을 때 '꼬리표 붙이기'라고, 판단하고 있음을 깨달을 때 '판단하기'라고, 상념에 빠졌음을 깨달을 때 '생각하기'라고 스스로에게 말하기

(2) 호흡에 대한 마음챙김

* 호흡에 대해 주의를 돌려본다

* 숨을 내쉴 때/들이마실 때마다 알아차려본다

* 호흡을 할 때마다 콧속 공기를 느끼는 데에 집중한다

* 마음이 산만해졌음을 알아차리면, 콧구멍으로 내쉬는 숨을 느끼는 상태로 가만히 다시 돌아온다

-> 호흡에 대한 마음챙김은 한 가지 대상에 집중하는 힘을 길러주지만, 한 치도 흔들림 없이 계속 호흡에 주의가 머물 수 있으리라고는 기대하지 말 것. 마음이 이리저리 방황하고 있음을 알아차릴 때마다 그저 거듭거듭 호흡으로 주의를 되돌리자

(3) 몸의 감각에 대한 마음챙김

* 매 순간 우리의 몸은 움직임으로 진동하고 있음. 어떤 감각이든 가장 뚜렷한 감각에 주의가 집중되게 내버려두면 됨(ex. 고동치는 심장, 촉촉한 발, 뻣뻣한 목, 따뜻한 손, 차가운 이마, 꽉 다문 턱, 의자에 앉은 몸의 촉감)

(4) 마음챙김 걷기

* 한 발을 들고 앞으로 나아가며, 다른 발이 바닥에서 떨어지기 시작할 때 먼저 나간 발을 디디면서 어떤 느낌이 드는지 알아차려보기

* 당신의 작은 발이 몸 전체를 받치고 있으며, 당신의 엉덩이가 상체 전체를 받치고 있음을 알아차리며, 걷기의 경이로움을 경험하기

<일상생활에서 마음챙김 수행하기>

* 일상수행 명상 : 현재 순간에 벌어지고 있는 일에 의도적으로 주의를 집중하기로 마음먹기

(ex) 새소리에 귀기울이기 / 음식 맛보기 / 걷고 있는 발아래 땅 느끼기 / 운전대를 움켜쥔 손 알아채기 / 신체 감각을 느끼기 위해 재빨리 몸 훑어보기 / 호흡 알아채기

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<오늘부터 나에게 친절하기로 했다>

나를 아끼고 상처에서 자유로워지는 법

* 저자 : Christopher Germer

임상심리학자 / 마음챙김-자기연민(MSC) 프로그램 개발

** MSC : Mindful Self-Compassion