힘들때면 내가슴을 토닥여주세요 "괜찮아, 하나씩 하자"

관계의 언어 / 심리학관

정서적 / 신체적으로 힘들 때에

* 애착 욕구가 활성화되어

* 충동적이고 자기중심적이 되니까

* 마음 헤아리기가 작동되지 않음

'타인의 마음 헤아리기'를 하려면

일단 자기를 안정시킬 수 있어야

"안정"

(O) 동요가 있어도 조절하고 관찰할 수 있는

'적정 각성'(optimal arousal) 상태에 머무르는 것

(O) 감정의 뇌와 이성의 뇌가 연결되어 있는 상태

(X) 아무런 감정적 동요가 없는 절대적 상태

마음 헤아리기 역량을 발달시키는 것

: 인내의 창(window of tolerance)을 확장시키는 것

Q. 인내의 창을 넓힐 수 있는 방법은?

A. 그라운딩(grounding) : 몸을 통한 자기안정화

* 환경과 몸의 접촉에 주의를 기울이고,

안정된 자세를 취함으로써

'몸을 통한 지지감'을 얻는 방법

* 몸의 중심이 잘 잡히고 안정되어 있다는 느낌은,

마음으로 이어져 안정감을 주게 됨

* 그라운딩을 하는 방법

(1) 의자에 앉는다

(2) 양쪽 좌골(궁둥뼈)과 의자의 접촉에

주의를 기울여 본다

(3) 등받이에서 등을 떼고, 시선은 정면을 보고,

어깨에 힘을 빼고, 양발바닥과 바닥의 접촉면에

주의를 기울인다

(4) 귀, 어깨, 고관절(엉덩관절)이

수직으로 잘 정렬된 모습을 만들어본다

(5) 호흡에 주의를 기울여본다

(6) 몸과 마음에 어떤 변화가 있는지 살펴본다

(7) 만약 아무 변화가 없거나,

오히려 더 나빠졌다고 느낀다면,

다음 활동을 추가해본다

-> 마치 아이가 보채거나 칭얼거릴 때,

가슴을 토닥이면서 진정시키는 것처럼,

심장 위 왼쪽 가슴에 오른손을 얹고

그 주변을 토닥인다

-> 진정과 이완 작용을 하는

부교감신경을 자극하기 위한 토닥임

-> 부교감신경의 기능 중 대부분을 담당하고 있는

미주신경의 긴장도를 높여 인내창을 높이는

좋은 방법은 느린 호흡과 미주신경 마사지

-> 미주신경이 많이 분포된

얼굴, 목, 심장 주변을 마사지하기

(TIP)

힘들 때 자신을 안정시킬 수 있기 위해

평소에 연습해두자

* 심장 주변을 토닥이면서

* 내 몸과 마음이 좀더 안정되기를 바라는 마음을

담아 이야기하자

"내 몸이 편안하기를"

"내 몸이 안정되기를"

"내 몸이 바닥으로부터 잘 지지받기를"

"괜찮아, 괜찮아"

"침착해, 침착해"

"하나씩, 하나씩"

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<관계의 언어>

나를 잃지 않고 관계를 회복하는

마음 헤아리기 심리학.

"우리 관계가 어쩌다 이렇게 됐을까"

습관적 판단을 멈추고

친밀감을 키우는 관계 수업.

* 저자 : 문요한

(정신건강의학과 의사 & 작가)