과도한 고민을 불러일으키는 '부정적 자기대화'의 재구성
Sensitive Striver / 심리학관
<인지 왜곡>
* 온갖 형태의 과도한 생각을 일으키는,
무의식적이고 자기 비판적인 사고 패턴
* 근거 없는 가정에 바탕을 두므로 부정확하며,
알게 모르게 정신적 고통을 야기함
과도한 생각의
무익한 사고방식을 바꾸는
가장 효과적인 전략
=> 근거없고 부정확한 생각에
이름을 붙인 뒤 재구성하기
(1) 타협의 여지가 없는 극단적인 관점
'이 일을 제대로 하지 못하면 나는 완전한 실패자다'
-> (대체 표현) 이번 주에는 잘된 일도 있었고,
잘 안 된 일도 있었다
(TIP)
* 상황의 미묘한 부분을 들여다보자
* 갈림길이 두 개 뿐이라면 잠시 멈춰 다른 길은
정말 없는지 자문해보자
* 특히 '아니면, 그러나' 대신 '그리고'를 써보자
(2) 과잉 일반화
'나는 늘 일을 망친다'
-> (대체 표현) 이번 발표는 내 실력을 충분히
발휘하지 못했어. 다음 발표는 더 잘해보자.
(TIP)
* '늘, 절대 안되는, 모두' 처럼
극단적인 단어를 피하자
* 상황을 개별적으로 바라보자
* 어떤 일이 한번 일어났다고 해서,
꼭 다시 일어나는 것은 아니다
(3) 긍정적 면의 과소평가
'누구나 할 수 있는 일이었다'
-> (대체 표현) 이 일에 있어서 나는 유능한 편이며, 다른 사람들도 그렇다고 인정해준다
(TIP)
* '잘하긴 했지만....' 하고 자신의 성취를 깎아내리려는 마음이 들면, 자신의 확실한 장점을 들어 반박해주자
(4) 내가 통제할 수 없는 일에 대한 자책
'프로젝트가 실패한 건 내가 더 많은 시간을 쏟지 않았기 때문이다'
-> (대체 표현) 다음 번에는 시간을 더 엄격하게 관리해보자. 하지만, 무슨 프로젝트든 내가 통제할 수 없는 부분이 있음을 잊지 말자
(TIP)
* 무조건적인 자기비판보다는, 자기 연민을 발휘해 내 의욕을 높여주자
* 내가 통제할 수 있는 일과 없는 일을 명확히 구분해보자
(5) 근거 없는 판단과 속단
'A가 내 이메일에 답을 보내지 않았다.
나를 싫어하는 것이 분명하다'
-> (대체 표현) A가 내 이메일에 답하지 않은 걸 보니 바쁜 모양이다. 어떤 상황인지 A에게 직접 알아보고, 섣불리 기분 나쁘게 받아들이지 말자.
(TIP)
* 또 다른 이유나, 조금 다르게 상황을 보는 방식을
다섯개 찾아보자
* 내 두려움에 근거한 예측이 맞아떨어진 적이
몇 번이나 되는지
* 내가 한 가정을 검증하기 위해
무엇을 할 수 있는지 따져보자
생각을 재구성하는 것은,
언제나 완벽하게 균형잡힌 생각을
하기 위해서가 아니고,
부정적 생각을
억지로 긍정적으로 바꾸는 것도 아니다.
<건강한 생각의 재구성>
* 생각의 속도를 늦춰
더 큰 그림을 조망하기 위한 작업
* 비판적이기보다는 열린 마음과 호기심을 갖고, 공정하게 사안을 바라보라고 뇌에 부드럽게 신호를 보내는 작업
************************
<예민함이 너의 무기다>
Sensitive Striver.
남다른 섬세함으로
탁월한 성과를 내는 사람들의 비밀.
* 저자 : Melody Wilding
(뉴욕 헌터 칼리지 인간행동학 교수)
