강박적 사고 탈출기_4

셀프 인지행동치료 (feat. 꿈한나의 정신건강 유튜브 채널)

1단계

_인지행동치료 기본 원리

1. 상황이 아니라 상황을 해석하는 생각이 우리에게 영향을 준다.

2. 우리를 괴롭히는 것은 상황 자체가 아닌 상황을 해석하는 생각이다. 이 생각이 감정에 영향을 주어 행동하게 된다.

_인지행동치료의 목표와 목적

목표 : 반복적으로 경험하는 괴로운 생각을 변화시키는 방법을 탐색하고 부정적인 감정을 최소화한다.

목적 : 깊은 인간관계 형성, 열린 사고를 통해 자유로움 느끼기

2단계

_생각의 원리 이해하기

생각은 청개구리 같다. 억압하고 억누를수록 더 그 생각에 빠져들게 된다. 생각에는 겉으로 드러나는 생각과 내면의 생각이 있다. 내면의 생각은 생각의 뿌리이다. 생각의 뿌리를 들여다 보기 위해서는 먼저, 감정을 이해해야한다.

_생각의 뿌리 찾기 연습하기

Q. 오늘 일어났을 때 감정은 어떠했나요? 무의욕, 평온, 아쉬움, 약간의 조급함

Q. 오늘 전반적인 감정은 어떠했나요? 반가움, 긴장감, 약간의 위축

3단계

_생각의 고리 찾기

우리는 생각의 폭포에 올라타있다. 폭포를 멈추거나 바꿀수는 없지만 헤엄칠 방향은 선택할 수 있다. 생각을 유연하게 바꿀 힘이 우리에겐 충분히 있다. (경험적으로 그러함)

하루 중에 불쾌한 일에 대해서 생각의 꼬리를 물어 생각해보기. (생각의 뿌리를 발견하는데 도움을 준다.)

1. 길거리를 가면서 사람들을 의식해서 시선을 자꾸 피하고 바닥을 보게 됨.

2. 오랜만에 만난 친구를 만났는데 근황에 대한 물음에 부끄러움을 느낌.

3. 교수님의 근황 물음이 불편하게 느껴짐.

4단계

_강박적인 생각 = 벗어나기 힘든 생각

강박적인 생각의 기저 : 주요 감정인 불안

생각으로부터 벗어나기 위해서 : 잠 / 한 가지에 집중 / 강박행동을 반복

생각은 불안을 만들고 불안은 다시 생각을 만든다. 

주로, 완벽해야 한다는 생각, 인정받아야 한다는 생각, 버림 받을지도 모른다는 생각, 미워하거나 증오하는 마음을 먹어서는 안된다는 생각. 이 생각들의 뿌리는 아주 견고하게 뿌리잡고 있어서 쉽게 변하지 않고 다른 상황에 맞닥들일 때 비슷한 감정을 만들어낸다. 

뿌리가 사람들을 괴롭히는 이유 : 생각의 오류, 대부분의 사람들이 모두 가지고 있지만 알아차리기 어려운 것들.

_생각의 오류 (불안을 만들어내는)

흑백 논리의 오류 : 성공과 실패, 합격과 불합격

과정에서의 성취감이나 달성의 정도는 중요하지 않다고 여긴다. 사람에 대해서도 싫다 좋다로 나누기 때문에 좋지도 싫지도 않은 사람으로 구분하는 영역이 없을 수 있음.

당위 진술의 오류 : 타인이 시킨 것이 아님에도 스스로에게 의무를 부여하는 것

해야하는 계획을 비현실적으로 세워놓고 죄책감을 느끼거나 실망스러움을 느끼는 것. 도덕적인 자기기준이 너무 높아서 능력 이상을 기대하게 된다.

Q. 내가 가진 생각들에 어떤 오류가 있는지 면밀히 바라보기

1. 교수님이 내가 연구자의 길을 가면 좋아하고, 그렇지 않으면 싫어한다고 생각함.

2. 나를 불편하게 만드는 대화를 기준으로, 좋은 사람과 나쁜 사람을 구분함.

3. 보편적으로 경험하는 행동들에 대해서 스스로 강한 죄의식을 가짐. 능력이 뛰어나야한다고 나에게 직접적으로 말하는 사람이 없었음에도 능력이 뛰어나야 한다고 스스로에게 의무를 부여함.

4. 실수없이 완벽해야 한다고 누군가가 지적하지 않았음에도 스스로 실수는 용납할 수 없는 행동이라고 생각함. 

5. 내가 끈기를 가지고 시도하지 못했던 일에 대해서 배운 것도 있고 득을 본 것도 있는데 오로지 실패의 경험이라고 간주함.