강박적 사고 탈출기_3

셀프 인지행동치료 (feat. 꿈한나의 정신건강 유튜브 채널)

복습하기

1단계

_인지행동치료 기본 원리

1. 인간은 상황이 아닌 상황을 해석하는 것으로부터 영향을 받는다.

2. 우리를 괴롭히는 것은 상황이 아닌 상황을 해석하는 생각이다. 이 생각이 감정에 영향을 주어 우리는 행동하게 된다.

_인지행동치료 과정 목표와 목적

목표 : 반복적으로 경험하는 괴로운 생각을 변화시키는 방법을 탐색하고 부정적인 감정을 최소화 한다.

목적 : 깊은 인간관계 형성, 열린 사고를 통해 자유로움 느끼기

2단계

_생각의 원리 이해하기

생각은 청개구리 같아서 생각을 멈추려고 안간 힘을 쓰면 더 그 생각에 몰두하게 됨. 따라서 강박을 가진 사람들은 나쁜 사람이 되고 싶거나 혹은 불편한 상황을 만들고 싶어서 그 생각들을 떠올리는게 아니라, 그 생각에 집착해서 그 생각에 몰두하게 되는 것이라고 이해하면 됨.

_생각의 뿌리 찾아내기

겉으로 보여지는 생각과 내면의 생각 중 내면의 생각은 생각의 뿌리가 되고 그 생각은 잘 드러나지 않는다. 그래서 감정을 알아차리는 연습과 그 과정을 통해서 왜 이런 생각이 일어나는지 감정으로부터 생각의 뿌리를 찾아내면 된다.

_생각의 뿌리 찾기 연습하기

Q. 오늘 일어났을 때 감정은 어떠했나요? 노곤함, 조급함(조금), 의무감, 책임감, 열정

Q. 오늘 전반적인 감정은 어떠했나요? 뿌듯함, 짜증, 침착함, 기쁨, 죄책감, 행복함, 감사함, 책임감

3단계

_생각의 고리 찾기

하루 중에 불쾌한 일 생각해보기 (생각의 생각의 꼬리를 계속해서 나열하고 생각의 끝에 무엇이 있는지 확인해보기) -> 숨어있는 생각을 발견하기 (숨어있는 생각 = 생각의 뿌리 = 유연하게 바꾸어야 하는 것)

생각의 폭포에서 휩쓸리지 않고 가고 싶은 방향으로 선택해서 헤엄치자.

1. 맛있게 드시라는 인사를 했는데 손님이 인사를 받아주시지 않고 계속 좋지 않은 표정을 지으심.

2. 친구들과 이야기 중에 키 작은 특징을 가졌던 사람에 대한 부정적인 대화

3. 아빠가 오늘도 고생했고 주말 잘 보내라고 이야기한 것 

4. 집에 와서 습관적으로 서핑을 해버리고 후회한 것 

5. 친구들과 정신 질환자의 인식에 관한 딜레마에 대해 얘기한 것