고혈압식단 어떻게 짜야 할까?

고혈압식단 제대로 알고 건강 지키기

고혈압은 성인 이완기 혈압이 90mmHg 이상, 혹은 수축기 혈압이 140mmHg 이상에 해당하는 상태를 말합니다. 연령대에 따라 약간씩 차이는 있지만, 보통 수축기 혈압 130mmHg 이상이면 고혈압으로 진행되기 전 단계로 볼 수 있습니다.

고혈압은 평소 눈에 띄는 증상이 없어서 혈압을 측정해 봐야 진단할 수 있습니다. 하지만 진단되더라도 사는 데 불편함이 없으므로 관리에 소홀하기 쉬운데요, 고혈압은 관상동맥 질환이나 뇌졸중, 신부전 등 다양한 전신 질환과 합병증의 직접적인 원인이 되므로 평소 철저한 관리가 필요합니다.

혈압이 특정 수준 이상으로 계속 유지되거나 심혈관계 위험 요인이 있으면, 의사와 상담하여 약물치료로 평소 혈압을 관리할 필요가 있습니다. 약물과 함께 적절한 고혈압식단으로 혈압을 낮추고 혈관 건강을 돌봐야 합니다. 약물치료와 함께 식단으로 혈압을 개선하는 것이 고혈압 관리의 기본이라 할 수 있겠습니다.

고혈압식단에서 제한해야 할 것

염분

혈압과 염분 섭취량은 직접 연관됩니다. 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 성인의 하루 염분 섭취량은 6g 정도인데요, 이 염분 섭취를 하루 2g 정도로 줄이는 저염식을 실천하면 고혈압 환자나 고혈압 전 단계인 사람 모두 수축기, 이완기 혈압이 낮아진다는 연구 결과가 있답니다.

저염식은 단순히 싱겁게 먹는 것이 아닌 하루 전체 염분 섭취량을 조절하는 것이므로, 싱겁게 먹어도 많이 먹거나 짠맛을 다른 맛으로 가리면 소용이 없고 염분 섭취 총량을 관리해야 합니다.

알코올

술을 많이 마시면 고혈압 위험 역시 높아집니다. 한 번에 3잔 이상 술을 마시면 일시적으로 혈압이 높아지고 반복적으로 마시면 장기적인 고혈압을 유발할 수 있죠.

가끔 소량 마시는 술은 혈압에 악영향을 끼치지 않지만 매일 하루 2잔 이상 술을 즐기는 분은 고혈압 위험이 커지므로 고혈압식단을 실천하시는 분은 알코올 섭취를 제한할 필요가 있습니다.

포화지방 및 트랜스지방

포화지방은 돼지, 소, 닭 등 육류의 기름기에 많습니다. 트랜스지방은 원래 불포화지방인 식물성 기름을 고체 형태로 가공하는 공정을 거치며 만들어지는 지방입니다.

포화지방을 과하게 섭취하면 혈관에 기름이 쌓이며 혈압이 높아지고 혈관의 탄력도를 떨어뜨립니다. 트랜스지방 역시 포화지방과 비슷한 성질이 있으며, 혈관 건강에 필요한 HDL콜레스테롤 수치를 떨어뜨리기까지 하므로 고혈압식단에서는 반드시 빼야 하는 성분입니다.

고혈압 환자나 고혈압 전 단계인 분들은 평소 섬유질을 많이 섭취해야 합니다.

섬유소는 체내 LDL콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강에 유익하며, 정상 체중을 유지하는 데도 도움이 되죠. 평소 끼니때 신선한 채소와 해조류, 잡곡 및 콩류를 많이 드시고 간식으로는 제철과일을 드시면 섬유소를 충분히 섭취하실 수 있습니다.

고혈압을 관리하거나 예방하기 위해서는 고혈압식단을 지키는 것 외에도 운동을 꾸준히 하고 정상 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 고혈압 환자가 운동을 할 경우 일반인보다 혈압을 낮추는 효과가 2배가량 된다는 연구 결과도 있는 만큼 고혈압 환자에게 운동은 무척 중요합니다.

고혈압 환자의 최종 목표는 정상치 이내로 혈압을 '유지'하는 것입니다.

적절한 식단 유지와 꾸준한 운동, 필요한 경우 의사와 상담을 통해 약물 처방으로 건강한 혈관을 유지하시기 바랍니다.