여성 수면 사용 설명서

Jul 1. 2023

안녕하세요, 나오미의 기쁨 도서관을 운영하는 사서 나오미입니다. 장마가 시작되니 하루 종일 꿉꿉하고 습습한 느낌이 듭니다. 조금 따가운 햇살이 그립기도 하고요. 이렇게 비가 온종일 내릴 땐 집에만 있고 싶은 생각이 드는 것 같아요. 졸기에도 좋고 뒹굴거리기에도 좋은 날씨죠. 지각하기에도 딱이죠. 흐흐흐

나오미에게는 13년이 되도록 풀리지 않는 수수께끼가 있습니다. 2010년 하반기부터 지금까지 잠을 제대로 자지 못하고 있다는 건데요. 원래 저는 베개에 머리를 대고 눕자 말자 3분 내에 잠드는 놀라운 수면 집중력을 가진 젊은이였거든요. 흐흐 근데 희한하게 그 해 가을부터는 자다가 깨고 화장실 가고를 반복하면서 수면의 질이 점차 떨어졌지요. 지인들에게 상담했더니 자기들은 아주 어릴 때부터 그렇다며 별일 아닌 것처럼 이야기하더라고요.

잘 자던 사람이 못 자기 시작하면 되게 힘들 거든요. 하지만 딱히 별 수가 없어서 반쯤 포기하며 지금까지 살아왔어요. 근데 그게 시간이 흐를수록 밤에 자다 깨는 횟수가 늘어나고 화장실도 더 자주 가게 되는 거 있죠? 그러니 꿈도 너무 많이 기억나고요. 잠을 푹 자면 꿈을 꾸었다는 건 알아도 내용은 기억이 안 난다고들 하는데 저는 생생하게 스토리가 기억날 정도로 수면의 질이 악화되었어요. 원인을 딱 잡아내지 못해 계속 힘들었죠. 30대 말까지는 그래도 체력이 버텨주었는데 마흔이 넘으니 몸에 힘도 없고 잠도 못 자서 매일 조금씩 더 피곤해지고 있었죠.

최근 여러 가지 일을 동시에 처리하다 보니 아무래도 체력 향상을 위해 어떤 방안 필요하다는 생각을 하게 되었는데요. 실은 몇 달 전부터 운동도 하고 다이어트도 하고 있는데 딱히 큰 효과를 보지 못했거든요.

하지만 극적으로 지난주부터 아주 꿀잠을 자고 있는데요. 비결, 궁금하시죠?

바로 오늘 소개해 드릴 <여성 수면 사용 설명서>를 만났기 때문입니다. 이 책의 저자는 잘 자는 것 하나만을 충분히 연구하고 실행해서 15kg이나 감량했다는 놀라운 경험을 가진 도모노 나오라는 분입니다. 수면을 잘 취하는 것만으로 10kg 넘게 감량하다니! 깜짝 놀라 책을 읽기 시작했는데요. 여러분도 어떤 내용인지 막 알고 싶어지시죠? 흐흐흐

책에서 배운 가장 중요한 방침은 바로 교감 신경과 부교감 신경을 이용하는 것인데요. 낮에는 교감 신경이 신체를 다스린다고 합니다. 몸을 움직이고 활발하게 에너지를 발산하죠. 하지만 자는 동안엔 부교감 신경이 우위를 차지하고 몸을 돌봅니다. 많은 현대인들이 교감 신경이 우위에 있는 상태로 억지로 자려고 하는 경우가 많다고 해요. 그래서 수면의 질이 떨어지게 되지요. 자, 이제 부교감 신경을 활성화하여 잘 자는 방법 세 가지를 소개할게요!

첫째, 자기 전 모든 불빛을 차단하라. 사람의 몸은 어두울 때 부교감 신경이 서서히 우위에 올라옵니다. 그래서 몸이 휴식할 준비를 하죠. 그러나 현대 사회는 TV, 스마트폰, 컴퓨터 모니터, 형광등의 빛 공해 속에 있다고 해도 과언이 아닙니다. 따라서 잠들 수 있는 여건을 마련하기 위해 수면 시간 전 불빛을 차단한 휴식 시간이 필요하다고 해요.

둘째, 잘 잘 수 있는 여건을 마련하라. 잠을 방해하는 가장 유명한 변수는 '모기'겠죠? 생각보다 잠자리에 모기 같은 요인이 많을 수도 있다고 합니다. 잠자기에 적당한 온도와 습도 외에도 잠옷, 속옷, 이불, 패드, 베갯잇까지 짐작하는 것보다 많은 방해요인이 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 뒤척이기에 편하고 땀을 잘 흡수해 주는 기능성 제품을 이용해 교감 신경이 깨어나지 않도록 할 필요가 있는 것이죠.

셋째, 휴식 일정을 먼저 잡으라. 친구와 약속을 잡기 전, 업무 계획을 세우기 전 가장 먼저 쉬는 시간을 계획하라는 것인데요. 미리 잠잘 시간을 확보하고 스케줄을 잡으면 매일 일정한 시간에 잠자리에 들 수 있기에 아주 좋은 방법이라고 합니다. 지인들과의 수다도 좋지만 부교감 신경이 몸을 재워줄 시간을 확보해 충분히 쉬게 해주는 것이 내일을 힘차게 살 수 있는 진짜 비결이 되니까요.

저는 평소엔 11시 넘어서까지 컴퓨터 작업을 하거나 스마트폰으로 책을 보았어요. 재미난 영상을 계속해서 보기도 하고요. 몸이 피곤해서 자야겠다는 생각이 들어 침실로 들어가지만 잠이 오지 않더라고요. 그래서 30분 넘게 뒤척이다 겨우 잠드는데 2~3시간마다 깨고 꿈꾸고 하는 방식으로 살고 있었죠. 아침에 일어나면 몸이 찌뿌둥하고 눈이 깔깔한 데다 하루 종일 피곤하더라고요.

이 책을 읽으면서 갑자기 지금까지 저의 잠을 방해해 온 충격적인 요인이 무엇인지 발견했습니다. 그건 바로 스마트폰인데요. TV나 스마트폰을 계속 보다가 누우면 교감 신경이 우위에 있는 상태로 억지로 잠들려 하는 거라서 잠을 푹 잘 수 없다고 해요. 2010년대 초부터 대중에 보급되기 시작한 스마트폰을 나오미도 사용해 왔고 매일 자기 전까지 스마트폰의 블루레이를 쐰 것이 잠을 방해하는 무서운 원인이었더라고요!

요새 나오미는 밤 9시에서 10시 사이에 불을 끕니다. 부교감 신경이 몸을 다스리도록 쉬는 시간을 가지려고요. 누워서 '나는 쉬고 있다.'를 인식하며 몸의 느낌을 그대로 느껴줍니다. 점차 나른해지면서 맥박도 몸의 흐름도 천천히 속도가 줄어드는 걸 느끼며 무게를 바닥에 싣습니다. 몸 전체가 편안해지면서 잠들기에 좋은 자세를 찾다 보면 어느샌가 잠이 들죠.

그렇게 잠들기 시작해 요새는 거의 아침 5시에 알람 없이 일어나게 되었습니다. 더 이상 눈이 뻑뻑하지 않고 몸의 피곤함도 많이 줄었습니다. 글도 하나 쓰고, 운동도 하고 씻고 나서 학원 숙제도 합니다. 시간이 남으면 책도 보죠. 그러고 나면 8시 반쯤 됩니다. 하루 중 꼭 하고 싶은 일을 대부분 끝내도 오전 9시가 되기 전이라니! 정말로 잠만 잘 자도 체력이 생긴다는 건 사실인가 봅니다.

책 속엔 저자가 히키코모리 시절을 보내면서 체중이 급격히 증가하고 자기혐오에 빠졌던 이야기가 나옵니다. 어머니의 조언에 따라 '잘 자기'를 실천했는데 살이 빠지기 시작했다고 해요. 그 근거를 책에서 찾아 읽어드릴게요.

뇌의 시상하부에 존재하는 식욕조절중추는 공복감을 조절하는 '섭식중추'와 '포만중추(만복중추)'로 구성되어 있습니다. 섭식중추가 활성화되면 '더 먹고 싶어!'하고 식욕을 돋우는 그렐린이 분비되고 포만중추가 활 성화되면 '이제 배불러!' 하고 식욕을 억제하는 렙틴이 분비되지요.
수면과 식욕의 관계를 뒷받침하는 조사 결과도 있습니다. 미국 스탠퍼드 대학에서 수면 시간이 8시간인 그룹과 5시간인 그룹을 비교한 결과 5시간 수면한 그룹의 그렐린이 14.9% 증가하고, 렙틴은 15.5%나 감소했습니다.
고로 수면 시간이 부족하면 '더 먹고 싶어!'라는 생각이 들 수밖에 없습니다. 기껏 식단을 조절해도 잠이 모자라면 호르몬의 힘이 의지력을 뛰어넘어 무심코 음식을 먹게 될 가능성이 있어요. 수면 부족 상태에서는 '푹 잤을 때보다 식욕이 25%나 증가'한다니 어쩔 수 없는 일입니다. 단지 잠을 덜 잤을 뿐인데 몸이 제멋대로 '한 그릇 더!'를 외친다고 생각하면 어쩐지 좀 무섭기도 하네요.
<여성 수면 사용 설명서> by 도모노 나오

<여성 수면 사용 설명서>는 특별히 여성들을 위한 내용만을 담고 있지는 않습니다. 여성인 저자가 스스로를 좀 더 잘 돌보는 일을 여성들과 공유하기 위해 쓴 책이지만 남녀노소를 불문하고 잘 자기 위한 여러 가지 방법을 친절하게 알려주는 책이랍니다. 잠에 대한 많은 오해를 풀고 몸을 지키는 수면법, 아름다워지는 수면법, 활기찬 낮을 위한 수면법, 마음을 지키는 수면법을 책을 통해 배우며 하루하루 더 깊이 달콤한 잠에 빠지는 방법을 배우실 수 있을 거예요.