잘 자는 사람이 이긴다
수면은 성공한 기업가들의 새로운 지위적 상징이다
월스트리트 저널의 낸시 제프리는 ‘수면은 성공한 기업가들의 새로운 지위적 상징이다(Sleep Is the New Status Symbol For Successful Entrepreneurs)’라는 기사를 낸다. 무려 20년 전인 1999년에, 아마존의 창업자 제프 베조스가 하루에 8시간씩 잔다는 서두로 시작하는 기사다. 낸시 제프리는 80년대에 팽배했던 ‘Lunch for losers, Sleep for suckers(점심이나 낮잠은 패배자들을 위한 것)’ 같은 말들이 없어지고 게으름의 상징처럼 치부되던 잠이 성공의 상징으로 바뀌고 있는 흐름에 대해 말한다. 1999년은 제프 베조스가 미국 타임지 올해의 인물로 선정된 해이기도 하다. 20년 동안 그가 8시간씩 자며 이룬 일들은 물론 잠을 잘 잤기 때문만은 아니다. 다만 그도 8시간을 자고 나면 다음 날 더 명료하게 생각할 수 있다고 말했다는 점은 주목할 필요가 있다. 20년이 지난 2019년에도 자의든 타의든 잠에 인색한 사람들이 많기 때문이다.
주 52시간 근무제가 시행되면서 야근은 눈에 띄게 사라졌지만, 줄어든 업무 시간만큼 우리는 잠을 더 잘 자고 있을까? 자는데 크게 문제가 없는 사람에게 '잠은 그저 잠'이고, 잘 못 자는 사람에게 '잠은 성가신 시간' 정도로 대우받을 뿐이다. 하지만 잠이 인생의 3분의 1을 차지하는 일이자 깨어있는 3분의 2 동안의 생산성을 좌지우지한다는 사실을 알면 오늘 당장 8시간 동안 '잘' 자고 싶어 질지도 모르겠다.
돈키호테를 쓴 세르반테스는 “수면은 모든 문제를 치유하는 가장 좋은 약이다.”라는 말을 남겼다. 어떻게 하면 잘 잘 수 있을까. 세계 최고의 수면 연구 기관으로 꼽히는 스탠퍼드 수면 생체리듬(SCN) 연구소 소장, 니시노 세이지는 '스탠퍼드식 최고의 수면법'이라는 책으로 30년 간의 연구를 거친 몇 가지 팁을 공개한다.
스탠퍼드식 최고의 수면법
니시노 세이지
목차
1 잘 자기만 해서는 능률이 오르지 않는다
2 왜 인생의 3분의 1이나 자야 할까?
3 숙면을 결정짓는 황금시간 90분의 법칙
4 스탠퍼드식 최고의 수면법
5 잠의 질을 높이는 스탠퍼드식 각성 전략
6 졸음과 싸워 이기는 기술
골든 타임 90분
수면의 종류는 렘수면/논렘수면으로 나뉜다
처음 90분을 차지하는 논렘수면은 수면 주기 전체에서 가장 깊은 잠
논렘수면/렘수면은 날이 밝을 때까지 4-5회 반복. 첫 번째 논렘수면이 수면의 '골든 타임'
골든 타임 90분에 신진대사를 촉진하고 노화를 방지하는 성장 호르몬이 분비된다
체온의 비밀
골든 타임을 사수하기 위한 비밀은 '체온'
체온은 장기 등 몸속 심부 체온(Core Temperature) / 손, 발 등 바깥쪽 피부 체온(Body Temperature)으로 나뉜다
낮 시간 동안 최대 2도 차이가 나는 두 가지의 온도 차이를 자기 전 좁히는 것이 중요
자기 전 피부 체온을 높여서 -> 열이 배출되게 해서 -> 심부 체온을 낮춰서 차이를 줄여야 한다
| 체온을 지키는 Tip |
족욕 : 즉각적으로 피부 체온을 높여서 열이 배출되고 심부 체온이 낮아져 숙면으로 이어진다
통기성 좋은 베개 : 뇌의 열을 낮추고 심부 체온을 낮춘다
양말 금지 : 양말은 열의 배출을 막아서 심부 체온을 낮추는 것을 막는다. 자기 전 피부 체온을 올릴 때만 신고 잠들기 전 벗는 것이 좋다. (전기담요도 같은 원리)
| 수면의 질을 높이는 각성 Tip |
알람 2개 맞추기 : 8시에 일어난다면 7시 40분/8시 두 개로 맞춘다. 깊은 잠에 빠지는 논렘수면보다 렘수면 상태에서 일어나는 것이 좋은데, 첫 번째 울린 시점에 논렘수면에 빠져 있더라도 기분 나쁜 기상을 피할 수 있고, 렘수면 상태에서 깨어날 확률이 1.5배 높아진다
아침에 추천하는 행동 : 햇빛 쏘이기, 손/발 차갑게 맨발로 다니기, 음식 씹기 (+땀 흘리는 것은 아침보단 저녁이 좋다)
나폴레옹은 하루에 3시간만 자고도 에너지가 넘쳤다고 한다. 실제로 잠을 적게 자도 전혀 문제가 없는 '단시간 수면 유전자'라는 희귀한 유전자가 있다고. 이런 유전자를 갖고 있는 사람이라면 이 모든 팁이 아무 소용없겠지만 유전자도 없고, 낮에는 졸리고, 밤엔 아무 생각 없이 잠을 자왔던 사람이라면 약간의 의식을 더하는 것으로 조금은 더 명료한 하루를 보낼 수 있을 것이다.
사족 같지만 20분의 낮잠을 눈치 안 보고 잘 수 있는 재택근무는 생산성에 아주 좋은 업무 방식같다.
"결국에는 잘 자는 사람이 이기게 마련이다"
- 조디 포스터
