< 운동하는 습관을 들이는 방법 >
1. 하루 목표량을 10분, 30분 정도로 하찮게 설정한다.
첫날 의욕이 앞서서 무리하게 1시간 해버리면 절대 안 된다. 조금 더 하고 싶은 욕심이 들더라도 하루 10분이라는 목표량을 채웠다면 칼같이 그만둔다.
그 이유는 첫날부터 무리해서 한 시간 이상 해버리면 둘째 날 운동을 시작할 때 근육통은 물론이거니와 운동하면서 힘들었던 첫날의 기억 때문에 쉽사리 엄두가 안 나서 시작조차 안 하게 된다. 첫날 하고 둘째 날 그만두기 싫으면 첫날 10분, 둘째 날 10분 이런 식으로 일주일간 하다가 익숙해지면 그다음 주는 20분씩, 그다음 주는 30분씩, 이런 식으로 운동량을 점차 늘려나간다.
나중엔 근력이 생겨서 무리하지 않고도 거뜬히 한 시간 이상 하게 되는데, 내 경험상으론 운동시간이 최대 1시간 30분 이상은 넘지 않는 게 좋은 것 같다. 운동을 너무 열심히 하게 되면 기대심리가 발동하게 되고, 생각만큼 효과가 없다고 느껴지면 그만두게 될 확률이 높아진다. 운동은 그저 삼시세끼 먹는 것처럼, 매일 양치질하는 것처럼 일상생활 속에 당연한 행동인 것처럼 첨부해 넣어버려야 한다.
2. 자신의 운동 스타일을 파악하여 최적화한다.
지루한 운동을 싫어하면 다양한 운동을 돌아가며 한다.
요즘엔 스쿼시, 테니스, 배드민턴, 탁구, 골프, 클라이밍, 등산, 스포츠댄스 등등 재밌게 할 수 있는 운동들이 너무나 많다.
나의 경우 헬스장에서 러닝머신 뛰는 게 너무나도 지루해서 차라리 풍경의 변화를 느낄 수 있는 산책을 선호하는 편이다.
기질에 따라서도 다르다.
사람들과 어울려 함께 운동하는 게 좋다면
운동 관련 모임이나 동아리 등을 들면 된다.
혼자 운동하는 게 좋다면 혼자 산책하거나 집에서 홈트를 활용할 수 있다. 나의 경우 혼자 운동하는 걸 선호하기 때문에 시간 날 때마다 혼자 동네 산책로를 걷고, 근력운동은 유튜브 홈트 영상을 보며 따라 한다.
핸드폰에 스마트뷰 기능을 활용하면 티비로 연결하여 큰 화면으로 볼 수 있다.
요즈음엔 의지만 있다면 유튜브를 통해 각 분야 전문가들이 올려놓은 양질의 운동 영상들을 무료로 볼 수 있는데, 홈트인 경우 빅씨스, 에이핏, 발레테라핏, 이지은 다이어트 등등의 영상을 참고하면 된다.
나의 경우 빅씨스의 영상을 자주 보는 편이고, 폼롤러 스트레칭은 에이핏 영상을 항상 본다. 발레테라핏도 가끔 보는 편이다.
유튜브 영상으로 홈트를 할 경우 주의할 점이 있다. 자칫 다른 영상들에 현혹되어 딴 길로 샐 수 있다는 점이다. 또한 운동할 영상을 고르느라 너무 많은 시간을 허비할 수 있는데, 다음날 운동할 영상을 전날 저녁에 미리 담아두거나, 인기 동영상에서 아무 생각 없이 근력 유산소 위주로 빨리 골라 버려야 한다.
3. 인증하기, 선언하기, 벌금제 등을 적극 활용한다.
자신의 의지력을 믿지 못하는 분들이라면, 의지력에 전적으로 의지하는 대신 다양한 방법을 통해 습관을 연장시킬 수 있다. 필요에 따라선 벌금제를 활용할 수 있으며, 인정 욕구가 있는 경우 인증하기나 선언하기로 자신의 의지력을 당겨 쓸 수 있다.
4. 운동을 할 수 있는 환경을 조성한다.
운동하는 사람들의 모임에 들어가거나, 운동을 연상시키는 환경을 조성함으로써 끊임없이 운동해야 한다는 동기부여를 할 수 있게 한다.
자신의 의지를 믿지 못하겠다면, 헬스장을 등록해 버리면 된다. 이때 주의할 점은 집에서 최대한 가까운 헬스장을 등록해야 한다는 거다. 집에서 멀수록, 가기 번거로울수록 헬스장에 갈 확률이 떨어진다. 자고로 헬스장은 그냥 집에서 가까운 게 최고다. 내가 아는 어떤 분은 헬스장 파격 세일로 집에서 멀리 떨어진 헬스장을 1년 기한으로 30만 원 주고 등록했는데, 어떻게 됐을까? 1년에 두 번 갔나.. 버스 타고 내려서 한참 걸어가야 한다면 이렇게 된다. 1년에 30만 원이라고 겁나 싸다고 좋아라 하더니, 30만 원을 그냥 헬스장에 헌납한 게 아닌가. 진짜 바보가 아닌가 싶다. (우리 남편이다.)
5. 자신의 바이오리듬에 맞는 운동방법을 취한다.
나의 경우 여름에 정말 약하다. 여름엔 아무런 기력이 없어서 아무리 운동하려고 노력해봤자 병든 닭처럼 늘어져 있기 일쑤다. 이건 에어컨을 틀고 말고의 문제가 아니다. 이러한 나의 특성(?)을 잘 알고 있기 때문에 여름에 근력운동을 하지 못한다고 너무 자책하거나 죄책감을 느끼지 않는다. 여름에 간간히 산책하거나 그 외엔 늘어져 있는다.
그 대신 봄가을, 겨울엔 운동을 열심히 하는 편이다. 가라앉았던 에너지가 겨울이 가까워질수록 활성화되는 느낌인데 겨울에 대체로 생산성 있는 일들을 많이 해치우는 편이다.
운동도 이처럼 자신의 바이오리듬을 파악하여 그때그때 대처하는 게, 운동습관을 가늘고 길게 유지할 수 있는 비결이다.
6. 필요에 따른 목표를 정확히 하여 그에 맞는 운동을 한다.
운동하는 이유가 다이어트라면 운동과 식이요법을 병행하고 저녁 6시 이후로 단식하면 된다. 밀가루와 탄수화물 섭취량을 줄이고, 운동하며 단백질을 챙겨 먹는다.
나의 경우는 마른 비만체질이라 겉보기엔 날씬해 보이지만 근력이 하나도 없고 체지방만 잔뜩 있어서, 조금만 무리해서 움직이거나 장거리를 다녀오면 쉽게 피로감을 느낀다. 한마디로 저질체력이다.
내가 운동을 시작하게 된 이유는 두 가지다.
첫째. 주기적으로 자주 아파서.
둘째. 관심사도 다양하고 하고 싶은 것들이 많은데
이 모든 것들을 하기 위한 에너지 동력을 얻기 위해서.
나이 들수록 운동은 선택이 아닌
살기 위해 하는 필수란 점에서 조금 서글프지만,
운동이 주는 이점에 집중해보려 한다.
새해 3대 목표로 자주 등장하는 운동하기
해마다 1월이 되면 헬스장 등록률이 제일 높지만,
2월이 되면 썰물처럼 빠져나간다고 한다.
우리는 새해 목표를 이루기 위한 워밍업으로 1월 1일이 아닌, 전년 12월, 이르면 10월부터 시작하고 그만두고 다시 시작하며 미리 시행착오를 연습하자.
그러다 보면 의식하고 실천하려 노력하지 않아도 자연스럽게 생활의 루틴이 되어 꾸준히 운동하는 날 발견하게 될 것이다.
