마라톤 풀코스 도전기(7)

통증 완화를 위해서 걷다 

역시 1km지점 이후에 정강이 통증이 나타났다. 그래도 지난 주말 연습 때보단 심하지 않았다. 그 땐 5일 만에 달린 것과 언덕길을 달리면서 정강이 부근의 근육 압력이 가중된 것이 아닐까 생각한다.

오늘은 어린이날 대체 휴일이라 집 근처에 있는 대학 운동장의 트랙(평지)을 돌았다. 정강이 통증을 무릅쓰고 5km까지 달렸다. 1km지점을 지나면서 느낀 통증은 달릴 정도였기에 욕심을 내서 5km를 완주했다. 생각 같아서 10km까지 도전하고 싶었다. 하지만 “과유불급(過猶不及)‘ 그냥 그 지점에서 만족하기로 했다. 그 대신 짧은 거리를 잠깐 뛰면서 통증 부위를 체크하는 정도로 달리기 연습은 마무리했다.

하지만 달리기 연습은 5km지점에서 끝났지만 걷는 구간을 늘렸다. 달리기 연습량이 부족할 때 대안 운동을 찾아야한다. 흔히 걷기, 자전거, 수영장에서 걷기 등을 추천한다. 그 중에서 나에 맞는 운동은 역시 걷기다. 

오늘 걷기 운동량은 총 3.98km/54분이다. 달리기 후에 트랙걷기와 집으로 돌아오는 구간을 적극 활용하여 달리기 보완 운동을 끝마쳤다. 앞으로 당분간 평일 3회 연습시에는 반드시 걷는 구간을 늘려 다리 통증을 완화하고 근육도 강화하면서 두 가지 효과를 얻는 방법으로 운동동량을 늘려나가야 한다.

참고로 런던마라톤에서 추천하는 17주 프로그램을 소개합니다(초보자). 여기서 1~2주는 무리하지 않는 ‘천천히 달리기(easy run)’와 걷기를 병행한다. 

또한 달리기 입문자들이 지켜야할 철칙(cardinal rule)은 바로 "인내심을 가져라!"는 것이다. 마라톤을 달릴 수 있는 몸을 만들기 위해서는 시간이 필요하다. 처음에는 일정기간(1개월) 동안 고통스럽다. 그러나 점차적으로 운동량을 늘리는 것이 무척 중요하다. 초보자는 달릴 때 아래와 같은 3가지 원칙을 꼭 지켜야 한다. 그래야 부상을 최소화라면서 목표를 이룰 수 있기 때문이다.

“생각하는 속도보다 더 천천히 달려라”

“생각하는 거리보다 더 짧게 달려라”

“생각하는 횟수보다 더 자주 달려라“

<출처> 마라톤온라인(www.marathon.pe.kr)의 초보자교실 중에서