마라톤 풀코스 도전기(18)

30km to Warming up and Running down

달릴수록 땀 때문에 옷이 흠뻑 젖어 무겁다

13km to Warming up/ 1st day/Sat.

밤낮으로 계속되는 폭염으로 절말 더운 요즘이다. 평일 연습을 하지 못했기에 지난 주와 마찬가지로 주말 이틀 동안 달렸다. 먼저 토요일 아침 7시에 의암댐 신연교 입구를 출발하여 연습 구간을 달렸다. 지난주와 달리 출발부터 몸에서 땀이 많이 흐른다. 달리는 시간이 지날수록 땀 때문에 런닝싱글렛이 완전히 젖어 무겁게 느껴질 정도다. 다행히 달리는 구간은 그늘만 있지만 그래도 온/습도가 높아서 땀은 계속 흐른다.

연습 당일 기온변화
오전 6시 22℃/100% - 7시 23.5℃ /93% - 8시 25℃/ 87% - 9시 27℃/75%

사실상 주중 첫째 달리기는 몸이 무겁다. 지난 주말에 경험한 것이지만 무척 몸이 무겁다. 작년에는 주말 단 하루를 달리더라도 무겁다는 느낌보다는 달리는 거리가 조금씩 늘어날수록 가벼웠다(10km 점까지). 올해는 다르다. 우선 바로 큰 이유는 체중이 지난해보다 3~4kg 더 늘어난 상태에서 달린다. 그리고 지난해 11월부터 올해 3월까지 거의 5개월 동안 운동 부족이 가장 큰 원인이란 생각이 든다.

출발부터 무거운 몸을 이끌고 오르막 구간과 내리막 구간을 반복하며 10km를 달렸다. 기본 속도는 속도보다 약간 빠른 정도로 천천히 달렸다. 그 만큼 힘들다는 반증이다. 상의는 땀에 흠뻑 젖어 무거울 정도였다. 사우나에 있는 것처럼 달리는 동안 많은 땀을 흘렸다. 앞선 언급한 것처럼 달리는 연습 구간이 오전 10시전까지는 그늘이 생겨 그나마 다행이었다. 기록을 보면 많이 1km당 8분으로 속도가 느리다. 최소한 7분까지 올려야 한다. 과거에 못한 체력을 이제는 보강하면서 되살려야 한다.

멀리서 바라본 의암댐 근처 / 안개가 자욱하게 낀 의암댐 주변

앞으로 춘천마라톤 대회까지 15주 남았다

17km to Running down/2nd day/Sun.

전날 운동 효과는 다음날 알 수 있다. 그런데 토요일 달린 효과는 미미한 것 같다. 지난주에는 평지를 평이하게 천천히 달려 10km를 완주했지만 일요일 아침에 일어났을 때 허벅지나 다리 근육의 뻐근한 정도의 약한 통증을 전혀 느끼지 못했다. 이번 주에는 코스를 변경해서 역시 10km을 달렸지만 오늘 아침 기상 후에도 역시 근육의 미미한 통증을 전혀 느낄 수가 없었다. 단지 전체적으로 몸을 자극하는 정도(호흡기, 근육, 체온 상승 등)로 운동 효과는 생각보다 작다.

짙은 안개가 낀 의암댐 신연교 입구

하지만 무더운 여름 운동으로 땀을 비가 오듯이 흘리는 것은 어느 정도의 긍정적인 체력보강 효과가 있을 것이라 믿고 싶다. 전날 달리기를 한 뒤에 출발할 때는 몸이 휘신 가벼운 느낌이다. 특히 5km지점까지는 대회 참가자처럼 속도를 어느 정도 유지하면서 달린다. 물론 그 시점을 지나면서 조금씩 속도는 떨어지고 체력적 한계를 느끼게 된다.

새벽 5시쯤 일어나면 선선한 공기를 느낄 수 있다. 어제 일찍 잠을 청한 덕분에 집에서 5시30분 출발하여 출발지점인 의암댐 신연교 입구 6시에 도착하여 간단한 스쿼드와 스트레칭으로 워밍업을 한 뒤 어제보다 1시간 일찍 출발했다. 그곳 주변은 의암호의 차가운 수온 때문인지 7시에 되서야 안개가 거친다.

오늘은 구간을 변경하여 스카이워크 입구를 지나 빙상경기장 입구 직전까지의 자전거 도로를 왕복했다. 왕복 거리는 약 4.8km이다. 그 구간을 3회를 왕복한 뒤에 평소 달리던 오르막 구간과 내리막 구간 1회를 왕복했다. 약 17km를 완주했다. 다른 날과 달리 오늘 달렸던 그 구간을 왕복하는데 체력이 더 소모가 됐다.

빙상경기장에서 출발하여 스카이워크를 지나 옛 경춘도로 입구까지 1.3km의 자전거도로 구간은 오르막과 내리막의 굴곡이 있어 마라톤의 강약을 조절하면서 달리기에 적합한 조건을 갖추고 있다. 또한 의암호와 산을 경계로 자전거도로가 설치되어 자동차 도로와 떨어져 있어 자동차 소음과 매연 에서 벗어나 있어 조용하고 공기도 깨끗한 편이다.

단지 스카이워크가 개장하는 오전 9시 전후로 관광객이 몰려들어 달리는데 조금은 방해가 되는게 유일한 흠이다. 따라서 개장시간 이전에 그곳을 달리는 것이 좋다. 오늘처럼 여러 번 왕복하는 경우에는 그곳을 통과하는 시간이 중요하다.

어제와 마찬가지로 아침부터 온도와 습도가 높아 흐르는 땀에 젖은 상의가 부담이 될 정도로 체력적인 부담이 있었던 하루였다. 마지막 3회 왕복할 때는 호흡도 거칠지고 양쪽 무릎의 통증이 점점 강해지는 상황도 나타났다. 마지막 2km 남기고 신연교를 돌아 오르막 구간을 달릴 때는 정말 걷고 싶었다. 포기 보단 걸어서 완주하고 싶은 생각이 가득했다. 그 전에는 몰랐던 갈증도 느꼈다(작년까지 보통 20km완주할 때 까지 한 모금의 물도 마시지 않았다).

날씨도 무덥고 갈증도 느끼고 몸도 힘들었던 주말 연습이었다. 앞으로 15주가 남은 시점에서 다시  한번 평일 운동의 중요성을 피부로 느낀 이틀이었다. 이틀 동안의 1km 구간별 기록을 보면 7~9km지점에서 속도가 7분에서 8분으로 떨어지는 현상을 알 수 있다. 확실히 작년보다 현재의 기록은 좋지 못하다. 어느 구간이든지 7분 이내로 속도가 유지되어야 한다.

앞으로 춘천마라톤 대회까지 15주가 남았다. 남은 기간 동안 런던마라톤에서 추천하는 중급자 연습과정을 참고하여 새벽이나 야간에 시간을 만들어 달릴 계획이다.

춘천마라톤 대회 15주전/ 1주차 연습 일정