갱년기 여성의 고통 ‘불면증’
원인과 생활 속 개선 방법
갱년기 여성의 고통 ‘불면증’
원인과 생활 속 개선 방법
잠들고 싶어도 잠이 오지 않는 ‘불면증’. 삶의 질을 많이 떨어뜨리는 질환 중 하나입니다. 불면증은 단순히 수면의 질이 떨어지는데 그치지 않습니다. 다양한 건강 문제를 일으킨다는데 심각성이 있습니다. 불면증은 특히 남성보다 여성, 그리고 여성 중에서도 중년 갱년기 여성에서 발생률이 높습니다. 갱년기 여성의 불면증 원인과 개선법을 소개합니다.
▶불면증
불면증은 밤에 잠을 자고 싶어도 잠이 오지 않는 현상을 말합니다. 수면질환 중 가장 많은 비중을 차지합니다. 최근 통계에 따르면 1년에 약 38만 명이 불면증 때문에 의료기관을 찾았습니다.
불면증은 크게 ▶특정 질환에 따른 ‘기질성 불면증’ ▶스트레스, 환경변화, 잘못된 수면습관 등 심리‧정신적 영향을 받는 ‘비기질성 불면증’ 2가지로 나뉩니다.
※ 불면증 의심 증상
-밤에 잠들기 힘든 기간이 한 달 이상 됐다.
-잠자리에 눕고 약 20분 내에 잠들지 못한다.
-잠들어도 중간에 자주 깬다.
-새벽에 너무 일찍 잠에서 깨 수면이 부족하다.
-불면증 탓에 낮 동안 피로감이 커서 일상생활에 어려움이 있다.
-잠잘 시간이 다가올수록 불안감을 느낀다.
※불면증 탓에 발생하는 문제점
-낮동안 심한 피로감
-졸음
-의욕상실
-기존 질병 악화
-작업 중 실수 위험이 높아져 재해나 교통사고 위험 증가
-가족‧사회적 관계 문제 발생
※여성 불면증 환자 많은 이유
국내 불면증 환자 중 약 63%가 여성입니다. 여성 비율이 남성보다 2배 높은 이유는 무엇일까요.
미국 워싱턴DC 여성건강연구회(SWHR) 등의 연구에 따르면 여성은 생리‧폐경 등에 따른 신체 호르몬 변화 탓에 남성보다 불면증에 취약합니다. 중요한 여성호르몬인 에스트로겐이 줄어들고 체내 호르몬의 불균형이 생겨서 발생하는 안면홍조‧발한 등 신체증상 때문에 숙면을 취할 수 없습니다.
*갱년기 여성이 겪는 신체 증상
갱년기 여성은 호르몬 변화로 다양한 신체 변화를 겪습니다. 이런 영향으로 숙면을 취하기 힘들고, 불면증을 겪는 것입니다.
-월경주기 변화
-안면홍조와 열감
-성생활 장애
-우울, 흥분, 자심감 상실, 불안 등 감정변화
-배뇨 장애
-가슴 두근거림
-잠을 자다 땀이 나는 야간 발한
-스트레스
-활동량 줄면서 수면 요구량도 낮아져
※갱년기
일반적으로 갱년기는 여성의 폐경 전‧후를 의미합니다. 폐경 전 수년과 폐경 후 약 1년입니다. 이 시기에 난소 기능이 점차 사라지고, 여성호르몬 분비가 줄어들면서 겪는 여성의 노화 현상 중 하나입니다. 난소는 여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론을 분비하는 기능과 난자를 배란하는 2가지 주요 기능을 갖고 있습니다. 통계에 따르면 한국 여성의 평균 폐경 연령은 49.7세입니다.
※여성호르몬 ‘에스트로겐’의 기능
-월경주기를 조절한다.
-정자와 난자가 만나서 형성된 수정란이 자궁벽에 착상할 수 있도록 돕는다.
-뼈를 튼튼하게 한다.
-혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 준다.
-혈관‧피부를 탄력 있게 만든다.
-기억력에 도움을 준다.
▶갱년기 여성 불면증 개선하는 ‘수면위생’
중년 갱년기 여성이 불면증을 예방하거나 개선하려면 평소 건강한 생활습관을 지키는 것이 필요합니다. 아울러 숙면을 취할 수 있게 돕는 수면위생(睡眠衛生)을 따르는 것도 중요합니다.
불면증은 수면제 등 약물로도 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 약물에 대한 의존‧금단‧내성 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 수면제는 수면위생을 지켰는데도 불면증이 개선되지 않을 때 의사와 상의해서 복용하는 것이 바람직합니다.
※갱년기 여성 불면증 개선하는 수면위생
-취침과 기상 시간을 매일 일정하게 한다.
-아침에 일어나서 햇빛을 쬔다.
-매일 낮에 햇빛을 15~20분 쬔다.
-과도한 낮잠을 피한다.
-불면증 때문에 낮 활동이 너무 힘들 땐 20분을 넘기지 않는 낮잠을 잔다.
-취침시간과 기상시간을 일정하게 한다.
-과도한 운동은 스트레스 호르몬을 증가시켜 오히려 수면을 방해하기 때문에 가벼운 운동을 규칙적으로 한다.
-매일 규칙적인 운동이 좋지만 잠들기 3~4시간 전에는 끝낸다.
-잠을 청하기 위한 알코올은 오히려 잠든 후 자주 깨게 만들기 때문에 피한다.
-잠자리에 들기 4~6시간 전부터 커피‧콜라‧홍차‧초콜릿 등 각성 효과가 있는 카페인이 많은 음식을 먹지 않는다.
-잠자리에 들기 약 2시간 전에 미지근한 물로 샤워한다.
※갱년기 여성의 생활관리
-활동량 늘리기 : 걷기‧달리기와 같은 운동을 하루에 30분 이상 꾸준히 한다.
-금연과 알코올 절제 : 담배의 유해 성분과 알코올은 갱년기 증상을 악화시킬 수 있다.
-식사습관 개선 : 섬유질이 풍부하고 지방이 낮은 음식 중심으로 식사습관을 개선한다.
-정기적 건강검진 : 뼈‧유방 검사를 정기적으로 받고, 여성호르몬 저하로 발생하는 혈압, 콜레스테롤, 혈당 수치도 수시로 확인한다.
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