우리 아프지는 말고 출근합시다
스플X미래의창
출근할 생각을 하면 가슴이 답답해요.
즐거운 주말을 보내고 일요일 밤이 되자, 막연한 걱정과 불안이 밀려옵니다. 회의 시간에 나를 혼내던 상사의 얼굴이 떠오르니 아무것도 안 하고 싶어지죠.
혹시 아침이면 몸이 무거워 일어나기 힘들고, 밤에는 내일이 안 왔으면 좋겠다고 생각한 적이 있나요? 어느새 나도 모르게 분노가 차오르고, 별것 아닌 일에도 짜증이 나고 예민하게 반응하지는 않나요? 이런 증상이 더욱 심해지면 잠도 잘 오지 않고 몸이 이곳저곳 쑤시고 아프기 마련입니다. 이것이 우리가 흔히 말하는 ‘월요병’의 증상이죠. 과연 월요병은 실제로 있는 질환일까요? 그렇다면 치료법은 도대체 무엇일까요?
‘절이 싫으면 중이 떠나라’라는 말이 당연하게 여겨지던 시절이 있었습니다. 이 회사가 싫고, 지금 맡고 있는 업무나 같이 일하는 동료, 선후배가 싫으면 당사자가 떠나야 한다는 말이죠. 그러나 현실은 그렇게 간단하지 않습니다. 업무가 힘들어도 해내야 하고, 싫은 사람들도 매일 부딪히고 만나야 하죠. ‘직장 내 괴롭힘 금지법’이 만들어질 만큼 이와 관련된 직장인들의 스트레스는 어마어마합니다. 물론 경쟁이 심한 사회에서 남들보다 뒤처진다는 생각이 들거나, 일이 갑자기 늘어나면 업무에 관한 스트레스를 받을 수 있습니다. 그런데 사실 직장에서 받는 가장 큰 스트레스는 ‘인간관계’에서 비롯될 때가 많습니다.
월요병, 먼저 내 마음부터 돌아보기
정신적으로 건강한 상태에서는 누군가에게 쓴소리를 듣더라도 농담처럼 웃고 넘길 수 있지만, 마음의 여유가 없을 때는 별일 아닌 일에도 크게 상처를 입고 놀라기 마련입니다. 이런 상황이 여러 차례 반복되면 자라 보고 놀란 가슴 솥뚜껑 보고 놀란다는 속담처럼 조금만 비슷한 일이 일어나도 놀라고 점점 스트레스가 쌓여, 나중에는 회사 전체가 불안과 혐오의 대상이 되죠. 당연히 이런 상태일 때는 일에 집중하기 힘드니 실수도 잦아지고 지각을 자주 하거나 출근 자체를 기피하게 되는 것입니다.
그렇다면 이렇게 세밀하고 복잡한 인간관계 스트레스는 어떻게 해결해야 할까요?
이럴 때는 먼저 내 마음을 살펴볼 필요가 있습니다. 내가 처음에 두려워했던 것이 정확히 무엇인지, 내 사고가 점차 왜곡되지는 않았는지 살펴보아야 합니다. 인지치료의 아버지라 불리는 심리학자 아론 벡(A. T. Beck)은 앞서 설명한 것과 유사한 증상들을 ‘자동적 사고’라는 개념으로 설명했습니다. 자동적 사고란 어떤 기억이나 자극에서 나온 주관적 생각 때문에 자동적으로 특정한 정서적 반응이나 행동을 보이는 것을 말하는데요. 벡은 자신이 면담하던 사람들을 통해 자동적 사고의 발전 과정을 정리했습니다. 그들 중 한 젊은 남성은 면담 시 마음 속에 떠오르는 모든 것을 아무 여과 없이 말하라는 요청을 받았으나, 특정 주제와 관련된 생각들은 이야기하지 못했죠. 이를 이상하게 여긴 벡은 환자들의 과거력부터 가족과의 관계 등 모든 자료를 되짚어 보았고, 결국 심리적 문제의 본질을 이해하려면 이들이 하는 특정한 생각의 유형을 파악하는 것이 중요하다고 판단했습니다. 하루는 그 내담자가 벡에게 화를 낸 후 자책하면서 이렇게 말했습니다.
"내가 이런 말을 해서는 안 되는데… 비난하는 것은 잘못이야. 나는 나쁜 사람이야, 그러니 이제 선생님이 나를 좋아하지 않을 거야.”
내담자는 하나의 사건과 감정을 두고 두세 걸음 앞서 나가 자신을 비하하는 자동적 사고에 빠져 있었습니다. 이처럼 자동적 사고는 과거의 경험에서 학습된 생각과 감정으로 아직 일어나지도 않은 일을 미리 걱정하며 불안해하고 우울감에 빠지도록 만들죠. 스트레스가 심해 심리적으로 불안정한 사람들은 특히 극단적이거나 왜곡된 자동적 사고에 빠지기 쉽습니다.
예를 들면, 옆자리 인턴 사원에게 자료 정리를 부탁했는데 시간 내에 못했을 때 ‘나를 무시하는 게 아닐까?’ 하는 생각이 들고, 출근해서 상사의 표정이 어두우면 곧바로 ‘내가 무엇을 잘못해서 탐탁지 않게 여기는 걸까?’ 하고 걱정하게 되는 것입니다. 이렇게 아주 작은 일에도 부정적인 미래를 상상하며 분명히 이 상황이 더욱 악화될 거라고 믿는 왜곡된 사고는 계속 스트레스를 가져오죠. 우리는 자동적 사고를 끊어내어 스트레스 상황이 지속되지 않도록 해야 합니다.
내 불안은 어떤 생각에서 나온 걸까?
인지행동치료에서는 기본적으로 인간의 경험을 ‘상황-생각-감정-행동’ 모델로 설명합니다. 쉽게 설명하자면 스트레스 ‘상황’이 발생하면 이에 대해 왜곡된 ‘생각(자동적 사고)’을 하고 부정적 ‘감정(우울감, 무기력감)’이 들면서 옳지 않은 ‘행동(나쁜 언어 습관, 소극적 태도, 폭력 등)’을 한다는 것이죠. 여기서 잘못된 생각을 끊어주는 게 치료의 핵심인데요. 인지 오류 때문에 생긴 부정적인 자동적 사고를 스스로 식별함으로써 생각과 감정을 보다 나은 방향으로 변화시킬 수 있습니다. 스트레스를 받았던 상황을 떠올려보고, 그 당시에 어떤 생각이 들었으며 그때 느꼈던 핵심 감정은 무엇인지 생각해봅시다. 떠오르는 게 있다면 그중 자동적 사고를 유발하는 인지 오류를 찾아봅니다. 인지 오류는 자동적 사고로 이끌어주는 다리 역할을 하기 때문에 중요하죠.
내가 느끼는 불안감이 어떤 인지 오류를 통해 발전되어왔는지 살펴보고 변화하려 노력한다면, 회사에서 느끼는 스트레스와 월요병도 점차 좋아질 수 있을 것입니다. 이해하기 쉽게 예시를 들어보겠습니다. A 씨는 한 달에 한 번 제출하는 결재 보고서를 성심껏 작성하여 상사에게 전달했고, 추가 개선 사항에 대한 피드백을 받았습니다. 그런데 A 씨는 오늘따라 왠지 혼날 것 같은 기분이 들었죠. 그리고 이내 이전에 잘해왔던 본인의 모습은 잊은 채 ‘난 망했어. 이제 인사고과 평가에서도 마이너스를 받아서 승진은커녕 퇴사해야 하는 거 아냐? 난 항상 이런 식이야. 난 실패자야’라는 생각에 젖어 망연자실하고 말았죠.
여기서 나타난 인지 오류를 하나하나 분석해보면, ‘난 망했어, 퇴사해야 할지도 몰라’라는 생각은 아직 일어나지 않은 일에 대해 최악의 상황을 예측하는 재앙화에 해당합니다. ‘난 항상 이런 식이야’에서는 한두 번 꾸중을 들은 일로 마치 매일 혼나는 것처럼 지나친 일반화를 하고 있죠. ‘난 실패자야’라는 생각은 잘못된 명명으로 부정적인 표현을 써가며 스스로를 낙인 찍고 있는 셈입니다. 다소 과장하는 것 아닌가 싶겠지만 실제로 많은 사람들이 이런 인지 오류를 범하고 있죠. 이렇게 제3자 입장에서 객관적으로 보면, 보고서 하나로 승진 기회가 날아가고 해고를 당하는 일은 없으며, 이 일로 인생의 패배자가 되는 것도 아니라는 사실을 알 수 있습니다.
슬기로운 직장 생활을 위한 셀프 인지치료
인지 오류로 인한 자동적 사고를 교정하기 위해서는 ‘나는 왜 이런 생각을 하고 믿게 되는가’에 해당하는 ‘핵심 믿음’을 파악해야 합니다. 핵심 믿음에 다다르려면 자동적 사고가 정확히 나에게 어떤 의미인지, 즉 왜 그렇게 생각하는지 되묻는 질문을 계속해야 합니다. A 씨의 경우 이렇게 질문해볼 수 있죠.
‘난 실패자야.’
→ 나에게 실패자란 어떤 의미지?
‘실패자란 아무것도 할 수 없는 사람이야.’
→ 왜 그렇게 생각해?
‘아무것도 하지 못하면 주변 사람들이 싫어할 거야.’
(……)
이런 식으로 계속 질문과 답을 반복하다 보면, 과거의 안 좋았던 기억으로 인해 A 씨에게 ‘나는 다른 사람들에게 인정받거나 사랑받지 못할 것’이라는 핵심 믿음이 형성되었다는 것을 알 수 있습니다. 그렇다면 A 씨의 과거에서 이 핵심 믿음을 반박하는 예시를 찾아보고, 새로운 핵심 믿음을 만들어볼까요?
A 씨는 퇴근 후 같이 맥주 한잔할 친구들도 있으며, 애인도 있고, 여행도 자주 다니며 다양한 사람들과 어울리곤 합니다. 이런 긍정적인 과거의 경험들을 떠올리며 ‘나는 다시 외로워질까 봐 두렵지만, 내 지인들은 나를 있는 모습 그대로 좋아하고 있다’라는 새로운 믿음을 형성하고, 처음으로 되돌아와 자동적 사고를 천천히 고쳐보는 것이죠. 행동뿐만 아니라 우리의 생각도 습관처럼 나오기에 기존에 익숙한 부정적인 믿음으로 흘러가기 쉽습니다. 그럴 때에는 그 생각에 끌려 다니지 말고 긍정적인 핵심 믿음을 새로이 만들어 반박해보면 많은 도움이 될 것입니다.
지금까지 미래의창의 <우리 아프지는 말고 출근합니다>어떠셨나요?
직장인은 알게 모르게 매일 건강 문제를 마주하게 됩니다. 매일 바라보는 모니터에 자고 일어나면 목과 어깨가 뻐근한 건 일상이 되었고, 출근길은 아침부터 수많은 인파와 마주해야 합니다. 회사에 도착해 정신없이 일을 하다 보니 어느새 목이 쭉 앞으로 나와있는 거북목과 뻑뻑한 눈, 그리고 지끈지끈한 두통이 찾아온 나 자신을 발견하죠.
몸에 무리가 오면 쉬어야 한다는 신호로 여러 증상들이 나타납니다. 하지만 우리는 속 쓰림, 두통, 손목 통증, 어지러움, 우울감과 같은 증상들을 대수롭지 않게 여기곤 하죠. 그러나 이것이 반복되면 만성 질환이 되고 언젠가는 감당하기 힘든 큰 위기가 찾아옵니다. 이제는 바쁘다는 핑계로, 마음의 여유가 없다는 이유로 몸과 마음이 보내는 경고를 방치하지 말고 생활 속에서 바로 활용할 수 있는 ‘맞춤형 처방’을 찾아보면 어떨까요?
스파크플러스는 수많은 스플러와 함께하고 있는데요. 언제나 좋은 성과, 수준 있는 커리어 등 목적을 달성하기 위해 열심히 하루하루를 살아가는 멋진 분들입니다. 스파크플러스는 이렇게 멋진 스플러들을 위해 잠시 휴식을 취할 수 있도록 안마의자를 배치한 릴렉스룸과 바쁜 출근길로 생략하기 쉬운 아침 식사를 대신할 스플모닝을 운영하는 등 더 좋은 환경과 서비스를 제공해 드리고자 언제나 노력하고 있습니다.
앞으로도 스파크플러스는 더 많은 분들을 위해 빠르게 변해가는 시대에 발맞춰 성장과 성공에 집중하실 수 있도록 노력할 예정입니다.
스파크플러스와 미래의창이 함께 만드는 콜라보 콘텐츠!
앞으로 더 유익하고 알찬 콘텐츠로 찾아오겠습니다.
많은 관심과 사랑 부탁드려요!
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