운동 후 근육통 푸는 법
(DOMS : Delated Onset Muscle Soreness)
초보자들이 운동을 시작하면 꼭 거쳐야 할 통과의례 같은 것들이 몇 가지 있는데 그중 하나가 바로 운동을 하고 난 다음날 느끼는 극심한 근육통입니다.
통증의 강도가 매우 높고 신체기능도 상당히 저하되므로 누군가는 갓 태어난 송아지처럼 다리를 후들거리기도 하고, 계단은 난간을 잡아야지만 겨우 오르내릴 수 있거나 팔이 아파 밥을 먹는 것조차 힘들어하는 경우도 쉽게 목격할 수 있습니다.
하지만 이러한 통증은 관절이나 골격, 인대가 아닌 근육에서 발생한 것이라면(근육 파열 등 특수한 경우 제외) 지극히 정상적인 증상이므로 큰 걱정을 할 필요는 없으며, 운동 경력이 쌓이면 쌓일수록 오히려 이러한 근육통을 반가워하는 자신을 만나게 될지도 모릅니다.
근육통이 발생하는 원인은 운동이라는 활동으로 인해 해당 근육이 직접적으로 손상되었기 때문입니다.
그 결과 인체는 면역반응인 염증과 부종, 통증 등을 발생시켜 해당 부위를 정상화하는 과정을 진행합니다.
충분한 휴식 및 영양분이 공급된다면 초과 회복하여 근육은 점차 발달할 것입니다.
운동을 직접적으로 수행하는 당일보다 다음날 통증이 더욱 심한 것은 운동 시와 휴식 시의 호르몬 분비가 상이한 것이 직접적인 이유입니다.
운동 시에는 인체에 가해지는 전반적인 스트레스 수준이 높고, 이화 및 흥분에 관련된 호르몬이 활발하게 작용하기에 통증이 바로 느껴지지는 않습니다.
이외에 무산소 에너지 시스템에서 생성되는 젖산과 같은 피로물질이 DOMS를 유발한다는 의견도 있으나 운동을 마친 이후 체내 젖산 수치는 수시간 내에 안정되므로 다음날 느껴지는 통증에 큰 비중을 차지한다고 보기는 어렵습니다.
근육통 푸는 법
1. 활동 및 스트레칭, 해당 부위 마사지하기
근육통이 발생한 부위는 조금이라도 이완하고 움직이려는 노력을 하는 것이 증상을 가장 크게 호전시킬 수 있는 방법입니다.
통증으로 인해 움직이기가 힘든데 이 무슨 모순적인 말인가 하는 생각이 들 수도 있으나 이보다 좋은 방법은 없으므로 높은 효과를 위해 약간의 통증을 감수하는 자세가 필요합니다.
움직임은 해당 부위의 혈류량을 증가시켜 영양소의 공급을 원활하게 만드는 효과가 있습니다.
통증이 심하지 않다면 능동적인 스트레칭과 낮은 강도의 운동을 하는 것을 권하며, 심할 경우는 해당 부위를 마사지해주는 형태가 적합하고 요즘에는 '마사지 건'을 활용하는 사람들도 점차 증가하고 있습니다.
디스크나 관절 등에 질환을 가지고 있는 경우 역시 마찬가지 원리로 상당한 도움이 되므로 가급적 많이 움직여 주는 것을 권합니다.
반면 과도한 스트레칭은 손상부위를 강제로 과신전 시키는 격이므로 2차 손상을 유발할 수 있습니다.
2. 찜질
기본적으로 운동 직후에는 '냉찜질' 운동 후에는 '온찜질'을 합니다.
각종 프로스포츠 선수들이 경기 직후 차가운 물이 가득 찬 욕조에서 몸을 식히거나, '크라이오 테라피' 등으로 알려져 있는 초저온 기기에 들어가 회복하는 모습을 간혹 볼 수 있는데 이는 조직의 추가적인 손상을 방지하고, 회복 속도를 증가시켜 빡빡한 일정을 소화하는데 매우 큰 도움이 됩니다.
회복단계에서 활용하는 온찜질이나 목욕의 경우 체온을 높여 혈액순환을 촉진하는 효과가 있으므로 근육통을 경감시킵니다.
'파스'나 '로션형 파스'와 같은 '경피흡수제' 역시 이러한 것을 고려하여 적절한 제품을 사용하시기 바랍니다.
3. 영양 공급
운동 후 인체는 손상부위를 회복시키기 위해 역량을 집중합니다.
이로 인해 나타나는 대표적인 증상으로는 해당 부위에 체액이 많이 집중되는 현상. 즉 부종입니다.
인체의 대사 및 영양의 공급은 기본적으로 수분을 매개하여 이루어지므로 물을 충분히 공급할 필요성이 있습니다.
또한 회복 시에는 전반적인 영양소 및 비타민, 무기질과 같은 미량 영양소의 요구량 또한 높아지므로 이 또한 관심을 가져야 합니다.
운동과 고강도의 식이조절을 병행한다는 것은 인체의 재건에 필요한 재료가 부족한 상태라는 것을 뜻하므로 회복 속도가 상당히 지연될 수 있으며, 나아가 건강을 해칠 수 있습니다.
4. 항염 / 항산화 성분
산화스트레스의 제거 및 염증 개선, 피로 해소 등에 효과가 있는 항산화 성분이 풍부한 음식이나 성분 등을 활용하는 것 또한 근육통을 개선시키고 운동의 효율을 높이는데 도움을 줄 수 있습니다.
가장 널리 알려져 있는 영양소는 비타민C이며, 각종 채소 및 과일 등을 통해 공급되는 파이토케미컬 성분들 역시 비슷한 형태의 작용을 가지고 있습니다.
5. 운동의 강도 조절
근육통을 회복하는 것도 중요하지만 이를 더욱 악화시키지 않는 것 또한 그만큼 중요합니다.
운동으로 인해 극심한 통증을 느끼고 있다면 어느 정도 몸이 회복되기 전까지의 운동은 매우 가벼운 수준으로 진행하는 것을 권합니다.
운동은 횟수와 성과가 비례하지 않으며, 무리한 운동은 오히려 독이 될 수 있습니다.
신체의 회복능력은 개인차가 있는 것은 물론 연령의 증가에 따라 더욱 저하되므로 본인의 수준을 고려하여 회복되지 않은 상태에서 몸을 학대하는 일이 없어야 합니다.
운동에 익숙하지 않은 초보자는 상급자에 비해 많은 자극과 손상이 발생하므로 회복시간은 더욱 많이 필요합니다.
하지만 이를 긍정적으로 해석하면 상급자에 비해 많은 노력을 하지 않으면서도 얻을 수 있는 효과는 훨씬 높은 시기에 있다는 뜻이기에 운동을 너무 적게 하는 게 아닌가 하는 걱정은 잠시 접어두셔도 됩니다.
운동 후 발생하는 근육통은 위의 방법 등을 통해 상당히 감소시킬 수 있습니다.
크게 '혈액순환의 촉진', '충분한 영양 공급', '휴식'이 핵심 키워드이므로 이러한 효과를 나타낼 수 있는 다른 방법들도 근육통 개선에 도움이 될 수 있을 것입니다.
회복에 대한 관심을 가질 때 더욱 빠르고 효율적으로 원하는 목표를 달성할 수 있습니다.
근육통을 절대 방치하지 마세요.
