스트레스가 얼굴 비대칭을 만든다

안면비대칭을 만드는 또 다른 요인, 그리고 스트레스 관리법

우리는 아름다운 얼굴을 갖고 싶다.

 우리가 아름다운 얼굴에 대하여 이야기할 때 흔히 "얼굴의 황금비율이 무엇이냐?"라는 말을 종종 하게 됩니다. 황금비율은 고대 그리스에서 발견된 것인데, 그 절묘한 황금비율로 이루어진 사물을 보면 사람들이 안정감과 아름다움을 느끼게 된다고 합니다. 황금비율은 한 선을 한 점을 기준으로 두 부분으로 나누었을 때 한쪽의 제곱이 나머지 부분과 전체를 곱하였을 때와 같아지는 것으로 1:1.618에 해당됩니다. 그리스 신전은 황금비율을 사용하여 만들어지고, 아름다움을 상징하는 비너스상 역시 황금비율로 이루어져 있죠.  그리고 인종에 상관없이 미인으로 불렸거나 불리고 있는 사람들이 1:1.618의 비율의 얼굴을 가진 경우가 굉장히 많다고 합니다. 

출처: EBS 동영상

  그런데 이러한 황금비율과 함께 항상 거론되는 것이 좌우의 대칭입니다. 송혜교나 김태희와 같이 절세미인으로 불리는 분들의 얼굴은 특히 좌우의 대칭이 거의 완벽에 가까워 보여 많은 사람들의 부러움을 사죠. 이렇게 대칭이 잘 이루어진 얼굴은 보는 사람으로 하여금 균형감을 느끼게 하기 때문에 더욱 아름다워 보이고 편안함을 줍니다. 특히 얼굴은 첫인상을 결정하는데 아주 큰 영향을 주는데, 대칭인 얼굴을 갖고 있을수록 호감형 인상을 갖게 되죠. 그렇기 때문에 얼굴의 대칭 또는 비대칭은 눈을 키우고 코를 높이는 것만큼이나 중요한 부분입니다.

안면비대칭은 왜 생기나? 

  대부분의 사람들이 태어날 때에는 완벽에 가까울 정도로 대칭인 얼굴을 갖게 됩니다. 그래서 웬만한 아기들은 다 예뻐 보일지도 모르죠. 물론 모든 자연물들이 완벽한 대칭을 갖지 않지만, 그래도 아기들의 얼굴은 어른들의 얼굴에 비해 대칭을 이루고 있습니다. 그러면 그렇게 균형 잡히고 아름다웠던 아기들의 얼굴이 점점 더 틀어지고 비대칭이 생기는 이유는 무엇일까요? 얼굴 비대칭을 만드는 원인은 아주 다양하답니다. 유전인 경우도 있지만 후천적으로 잘못된 자세나 습관을 가지는 경우, 그리고 교통사고나 낙상 등의 사고로 인한 경우도 많죠. 특히 교통사고로 목이 앞으로 쏠렸다가 뒤로 다시 넘어가면서 생기는 염좌, 즉 채찍질 손상(Whiplash Injury)을 입은 경우 상당수가 수년 후에 턱관절 장애를 겪게 된다고 합니다. 턱관절 장애는 안면마비와 함께 안면비대칭을 만드는 대표적인 질환이죠. 그리고 또 하나, 스트레스도 안면비대칭을 만들 수 있답니다.

이 놈의 스트레스!

  스트레스, 특히 만성 스트레스는 여러모로 우리 몸에 악영향을 미칩니다. 스트레스를 받으면 우리 몸의 자율신경 중 교감신경이 흥분하면서 체내, 특히 부신에서 코르티솔이 분비되어 스트레스로부터 우리 몸을 방어합니다. 그런데 스트레스가 짧게 생겼다가 끝나지 않고, 오랜 기간 지속되어 만성 스트레스로 이어지면 혈중 코르티솔 수치가 높아지면서 수많은 문제들을 일으키게 되죠. 면역력이 떨어져 감염성 질환이 생길 위험성이 높아지고, 고혈압, 당뇨, 비만을 유발하는 주 요인이 됩니다. 또한 소화가 잘 되지 않거나 위염, 위궤양을 일으킬 수 있고, 복부에 가스가 차고 설사를 자주 하는 과민성 대장증후군이 생기기도 합니다. 게다가 근육의 긴장이 심해져 목이나 허리 통증, 두통을 일으킬 수 있으며, 근육 긴장이 오래되면 체형과 얼굴이 틀어지는 '비대칭'을 만들 수 있죠.

  그래서 오랫동안 극심한 스트레스를 받으면 거울을 봤을 때 평소보다 훨씬 더 얼굴이 한쪽으로 일그러진 느낌이 들 수 있습니다. 그리고 얼굴의 비대칭과 관련하여 두통이나 턱관절의 통증이 생길 수 있으며, 이외에도 '연관통(Reffered Pain)'이 몸의 다른 부분에 생기기도 합니다. 연관통은 통증을 유발하는 조직, 즉 진짜 문제가 있는 부위가 아닌 다른 부분에서 통증이 나타나는 것을 말합니다. 대표적으로 얼굴 비대칭과 관련하여 연관통이 잘 나타나는 부분으로는 어깨 마시지를 할 때 자주 주무르는 부위이기도 한 목과 어깨 사이의 연결부위, 그리고 멀미약을 붙이는 부위인 귀 뒤, 등 쪽의 날개뼈 안쪽 등이 있죠. 그래서 평소에 어깨가 자주 뭉치고 목이나 등 결림이 심한 경우 '진짜 원인'이 얼굴 비대칭에 있으면서, 아무리 어깨와 목을 마사지하거나 치료해도 통증이 사라지지 않다가 얼굴 비대칭을 치료하는 두개골 추나요법이나 침 치료를 했을 때 목과 어깨, 등 통증이 사라지는 경우도 굉장히 많습니다. 그러므로 평소에 스트레스를 적절하게 관리하고, 스트레스로 인해 과도하게 긴장된 근육들을 충분히 이완시켜주면 얼굴 비대칭이 생기는 것을 예방하고, 보다 대칭인 얼굴이 되도록 관리할 수 있죠.    

스트레스로 인한 근육의 긴장, 어떻게 풀 것인가?

  의학계에서 스트레스를 관리하는 방법들로 추천하는 것에는 횡격막(복식) 호흡법, 인지행동요법, 바이오피드백, 명상 등이 있습니다. 물론 운동도 스트레스를 해소하고 스트레스에 대한 저항력을 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 그렇지만 만성 스트레스로 인하여 온 몸에 힘이 하나도 없는 '탈진 단계'에 있을 때에는 오히려 운동이 부신의 피로를 부추기고 회복을 방해할 수 있어 운동을 하지 않는 것이 오히려 더 좋습니다. 만성 스트레스를 겪어본 분이라면, 평소에 다니던 귀갓길마저도 멀고 힘들게 느껴지는 것을 경험해보셨을 것입니다. 그러한 상황에서는 다른 사람들에게는 전혀 대수롭지 않아 보이는 운동 강도라 하더라도(예를 들어 계단 오르기, 걷기 등) 본인에게는 심한 무리가 될 수 있죠. 특히 만성 스트레스로 근육의 긴장이 심하고 체력이 떨어져 있는 상태에서는 건강을 회복하기 위한 노력들도 가장 쉬운 것부터 시도하는 것이 좋습니다. 

  제가 환자분들께 가장 많이 권해드리는 근육 이완법은 바로 '횡격막 호흡법(심호흡)'입니다. 쉽게 말하자면 결국 '숨쉬기 운동'입니다. 숨도 잘 쉬면 건강을 지키는 비결, 특히 얼굴 비대칭을 예방하고 좋아지게 하는 비법이 된답니다. 횡격막은 몸통을 가로지르고 있어, '가로막'이라고도 불립니다. 폐가 위치한 흉강과 아래쪽 복강을 구분하는 '막'이기도 하며, 호흡과 관련하여 중요한 역할을 하는 부분이죠. 횡격막이 이완되어 있을 때에는 위쪽으로 볼록하게 휘어져있다가, 숨을 들이마실 때 횡격막이 수축하면서 아래쪽으로 납작해지게 되고, 갈비뼈를 둘러싸고 있는 근육들도 수축하면서 갈비뼈를 들어 올려 가슴속 공간이 넓어지게 됩니다. 그러면서 흉강의 압력이 낮아져 폐에 공기가 들어오게 되죠. 반대로 숨을 내쉴 때에는 횡격막도 늑간근도 이완되면서 다시 가슴속 공간이 좁아지게 되고 공기도 빠져나가게 됩니다. 

  이렇게 횡격막과 늑간근이 수축과 이완을 하면서 호흡을 하는 것이 당연하고 자연스러운 것처럼 보이지만, 과도한 스트레스로 심박수가 높아지고 목이나 어깨가 경직되면, 호흡이 자연스럽게 이루어지지 못하면서 호흡이 짧아지고 빨라지게 됩니다. 이렇게 짧게 자주 하는 호흡을 '환기 항진(과호흡, Hyperventilation)'이라고 합니다. 그런데 이런 호흡으로는 산소-이산화탄소 교환이 적절하게 이루어지지 못하고, 흡사 공황발작과 같은 느낌을 만들기도 합니다. 또한 우리 몸은 뇌와 심장에서 먼, 팔과 다리 쪽의 혈관을 수축시켜서 산소 부족으로부터 뇌와 심장을 보호하게 되면서, 팔다리에는 혈액순환장애가 생기게 되죠. 그래서 손발이 차가워지고(흔히 말하는 수족냉증) 팔다리가 저리거나 벌레가 기어가는 듯한 이상감각이 생기기도 합니다. 

  또한 이러한 부적절한 호흡은 또다시 근육의 긴장을 유발하게 되고, 가슴 답답이나 원인 모를 통증들을 만들기도 합니다. 실제로 영국의 보건복지부는 2011년부터 2013년까지 런던 근교의 병원들에서 직접적인 사고로 인한 통증이 아닌 기타 통증과 불편감으로 치료받은 환자들의 70%가 원인을 알 수 없었고, 그중 70%가 호흡기능부전을 가진 사람들이었다고 발표한 적이 있습니다. 그만큼 공기처럼 당연하듯 여겨지는 '호흡'은 실제로 매우 중요한 역할을 하죠.  

놀라운 심호흡의 효과

  깊게 호흡하는 심호흡은 집중력을 향상할 뿐만 아니라, 전신을 이완시키고 스트레스를 줄여주는 효과가 있는 것으로 여러 차례 입증되었습니다. 2013년에 하버드 의대에서 이루어진 연구 결과에 따르면 횡격막 호흡법과 마음 챙김 명상을 포함한 '이완 요법'들을 했을 때 고혈압과 불임, 우울증이 감소했다고 합니다. 또한 2012년에 미국 통증의학회에 발표된 독일의 16살 학생들을 대상으로 한 실험 연구 결과에 따르면 심호흡이 통증 조절과 자율신경계에 직접적인 영향을 준다고 합니다.  

출처: https://academic.oup.com/painmedicine/article/13/2/215/1936333

  물론 심호흡과 함께 명상까지 할 수 있다면 더욱 좋답니다. 명상은 직접적으로 대뇌피질을 두껍게 만들어주고, 스트레스 호르몬인 코르티솔과 아드레날린 수치를 더 많이 감소시켜줄 수 있습니다. 최근 미국 실리콘밸리에서는 구글이나 인텔 등의 대기업에서 직원들을 대상으로 명상 교육을 하고 있으며, 미국 내에서 명상을 하는 인구는 천오백만 명이 넘으면서 급속도로 늘고 있다고 합니다. 이 가운데에 심호흡(횡격막 호흡)은 명상의 입문과정(?)이라고도 할 수 있습니다. 그래서 명상이 멀고도 어려워 보이는 분들은 심호흡만 잘하여도 스트레스를 더 잘 관리하고 몸을 이완시켜줄 수 있죠. 특히나 심호흡은 비용이 들거나 장소와 시간에 구애를 받지 않으며, 긴 시간들 두고 하지 않더라도 잠깐 틈만 내면 누구나 쉽게 할 수 있다는 장점이 있습니다. 

미국의 인기 명상 어플 중 하나. 저도 심호흡, 명상 시 사용하고 있어요.

횡격막 호흡법, 어떻게 하는 거죠?

  그럼 제가 직접 하기도 하면서, 환자분들께도 가르쳐드리는 횡격막 호흡법(심호흡)을 알려드리도록 할게요.

  우선 처음 하실 때에는 앉아서 하는 것보다 누워서 하는 것이 훨씬 쉽습니다. 저의 경우에는 진료실에 앉아서 할 때도 있지만, 처음에는 자기 전이나 아침 기상 후에 누워서 시작해 보세요. 

1. 편평한 곳 바닥이나 침대 위에 편안하게 눕고 다리를 쭉 뻗습니다.

2. 양 팔을 교차하여 오른손은 왼쪽 옆구리 갈비뼈 위, 왼손은 오른쪽 옆구리 갈비뼈 위에 올려 자신의 흉곽을 감싸 안아줍니다. 힘을 줄 필요는 없으며, 나중에 호흡법이 익숙해지면 양 팔을 교차하지 않고 편안하게 몸통 옆에 내려둔 상태로 하시거나 양 손을 배 위에 올려두고 하셔도 됩니다.

3. 코로 천천히 숨을 들이마십니다. 이때 복부를 내밀려고 하거나 복부에 힘을 주지 않습니다. 어깨도 올라가지 않게, 자연스럽고 편안하게 숨을 들이마십니다. 그리고 갈비뼈 위에 있는 양 손으로 흉곽이 충분히 팽창하고 있는지 느껴보세요.

4. 숨을 내쉴 때에는 코가 아닌 입으로 천천히 숨을 내쉽니다. 이때에는 갈비뼈 위에 있는 양 손으로 흉곽이 충분히 수축되고 있는지 느껴보시고, 살짝 양 팔을 당겨 흉곽을 조여주셔도 좋습니다. 흉곽에 있는 공기를 모두 내보내는 느낌으로 내쉬어 주세요.

5. 너무 오래 반복하면 두통이나 어지러움 등이 생길 수 있으니 처음에는 1분 정도로 하도록 합니다. 보통 1분 동안 5~8회 정도 심호흡을 할 수 있습니다.

심호흡도 8 체질에 따라, 내 몸의 컨디션에 따라 다르게

  그런데 심호흡도 8 체질에 따라 방법이 조금씩 달라집니다. 폐가 비교적 강한 금양 체질과 금음 체질, 토음 체질과 수양 체질은 횡격막 호흡을 할 때 내쉬는 호흡이 긴 것이 좋고, 폐가 비교적 약한 목양 체질과 목음 체질, 토양 체질과 수음 체질은 들이마시는 호흡을 더 길게 하는 것이 좋답니다. 만약에 체질을 잘 모른다면 내쉬는 호흡과 들이마시는 호흡을 동일하게 하시면 됩니다. 

  그리고 사람마다 자율신경 균형 정도에 따라서 1분 동안의 권장 심호흡 수가 다르답니다. 자율신경과 관련된 검사를 받아보면 나의 지금 상태에 맞는 '권장 심호흡수'가 나오는데, 만일 1분간 권장 심호흡수가 5회로 나왔다면, 1번 심호흡을 할 때 12초 정도 소요되도록 하면 되는 것이죠. 여기에서 더 응용하여 만일 폐가 강한 금양 체질이라면, 숨을 들이마실 때에는 5초를 세고, 숨을 내쉴 때에는 7초를 세는 정도로 시작해 봅니다. 

나의 권장 심호흡수를 알 수 있는 자율신경 균형검사

  나의 체질도 모르고 이러한 자율신경 균형검사를 받아본 적이 없다면, 1번 심호흡을 할 때 '10'을 센다고 생각하시면 됩니다. 숨을 깊게 들이마시면서 5까지 세고, 내쉬면서 다시 5를 세는 것이죠. 그렇게 1분간 지속하다가 점점 더 익숙해지면 한번 심호흡하는 시간을 3분에서 5분까지 늘리셔도 됩니다. 단, 어지러움이나 메스꺼움이 생긴다면 한번 심호흡하는 시간을 1분으로 제한하고, 대신에 하루에 여러 번 심호흡하는 것을 권해드립니다.