일할 맛 나게 만드는 목 어깨 허리 손목 통증 예방법
오피스 증후군만 없어져도 일할 맛 난다더라.
직장인의 열 중 일곱은 입사 후에 건강이 나빠졌다고 느끼고, 그중 가장 많은 비중을 차지하는 건강 이상이 목, 어깨, 허리 통증이라고 합니다. 사무직으로 일하는 직장인들이라면 거의 대부분이 갖고 있는 증상이다 보니 목, 어깨, 허리를 비롯해서 손목 통증, 두통 등을 통틀어 ‘오피스 증후군’이라고 부르기도 합니다. 그렇지만 이러한 통증들을 당연하게 여기고 방치해 두게 되면, 목 디스크나 허리디스크, 손목 터널 증후군 등의 만성 질환으로 진행될 수 있고 이는 일에 대한 집중력이나 효율성을 떨어뜨릴 수밖에 없습니다. 한편 평소에 통증이 생기지 않게 적절하게 관리하면 쉽게 예방할 수 있는 것도 목, 어깨, 허리 통증이랍니다. 어떻게 하면 목 결림, 허리 통증 없이 더욱 즐겁고 효율적으로 일할 수 있는지, 목, 어깨, 허리 건강을 지킬 수 있는 방법들에 대해 알려드리려고 합니다.
1. 목
이제 더 이상 일자목과 거북목은 '질환'이 아니라 21세기 현대인의 '체형'이라고 해도 무방할 정도로 굉장히 흔해져 버렸습니다. 목의 정상적인 C자형 커브를 잃고 일자목이 되거나 역 C자형 곡선이 되면 5~7kg이나 나가는 머리의 무게를 받치는데 경추의 부담이 커지고, 충격에도 약해지게 됩니다. 그러면서 자고 일어난 뒤에 목이 갑자기 돌아가지 않거나 뒤로 젖혀지지 않는, 담이 걸리는 증상이 잦아지거나 심한 경우에는 극심한 통증과 팔 저림을 동반하는 목 디스크 증상이 생기기도 합니다. 또한 목의 과도한 긴장은 두통을 유발할 수 있습니다. 목과 어깨의 긴장으로 인해서 두통이 생길 때에는 보통 양쪽 옆머리 혹은 한쪽 옆머리에 통증이 있으면서 눈이 침침해지거나 눈 주변에도 통증이 생길 수 있고, 심한 경우에는 광대뼈나 턱관절의 통증이 동반되기도 합니다.
목의 통증을 예방하기 위해서는 컴퓨터를 사용할 때 목을 앞으로 빼지 않도록 주의하여야 합니다. 일에 집중하다 보면 눈이 모니터와 가까워지면서 목을 길게 빼게 되는데, 특히 이때 모니터의 높이가 눈높이보다 높으면 자연스럽게 턱을 치켜들면서 목을 앞으로 빼는 '자라목 자세'가 됩니다. 목에 과도한 긴장이 생기지 않도록 편안한 자세로 일 하기 위해서는 허리와 어깨를 편 상태로 의자 등받이에 기대어 앉았을 때 모니터가 눈높이보다 10~15도 정도 아래로 위치하게 하여 시선이 약간 아래로 가도록 의자 높이와 책상 높이를 조절하는 것이 좋습니다.
2. 허리
장시간 한 자세로 앉아서 일을 하면 허리의 주변 근육에 피로가 쌓이고 혈액순환이 잘 되지 않으면서 척추의 노화가 가속화됩니다. 척추의 퇴행으로 허리 디스크나 척추관 협착증이 생기면 허리에만 통증이 생기는 것이 아니라 골반이나 허벅지, 종아리나 발끝까지 뻗치는 통증이나 저림, 이상감각이 생길 수 있고 디스크로 인하여 신경이 심하게 눌리는 경우에는 대소변 장애나 다리의 마비 증상까지도 생길 수 있답니다. 디스크나 협착증이 있지 않더라도 바르지 않은 자세로 장시간 앉아서 생활하게 되면 골반이 틀어지고 허리 근육이 불균형해지면서 허리 통증을 야기할 수 있습니다. 특히 아주 가벼운 물건을 줍다가도 허리가 뜨끔하는 느낌과 함께 움직이기 힘들어지거나, 아무 이유 없이 자고 일어난 뒤 허리를 펴기 힘들 정도로 통증이 생기는 일이 잦다면 허리와 골반이 틀어져있을 가능성이 높습니다.
허리에 통증이 생기는 것을 예방하기 위해서는 장시간 앉아서 일하는 것을 피하는 것이 좋습니다. 아무리 좋은 자세로 앉아서 일한다고 하더라도 장시간 한 자세로 앉아 있는 것은 척추와 허리 근육에 부담이 되기 때문입니다. 그래서 일을 하다가도 40분~50분마다 한 번씩 일어나서 5분~10분 정도 스트레칭을 하거나 산책을 하면서 허리 근육과 관절을 움직여 주는 것이 도움이 됩니다. 또한 일하는 동안 허리에 부담을 줄이기 위해서는 바르게 앉는 것이 좋은데, 의자의 끝에 걸터앉거나 지나치게 뒤로 허리를 젖혀서 앉는 것은 좋지 않습니다. 엉덩이를 의자 등받이 쪽으로 붙여서 허리가 등받이에 기댈 수 있게 하는 것이 좋고, 고관절과 무릎이 90도로 굽혀지도록 의자 높이를 조절하여야 골반과 허리의 혈액 순환이 원활해지고 근육이 과도하게 긴장되지 않습니다.
3. 어깨와 손목
어깨와 손목 통증 또한 직장인들에게 쉽게 생기는 통증입니다. 특히 50대에 잘 생겨서 ‘오십견’이라고 불렀던 유착성 관절낭염은 장시간 컴퓨터와 스마트폰을 사용하는 30~40대에도 호발 하여 이제 더 이상 50대의 질환이라고 부르기가 무색할 정도입니다. 어깨와 손목의 통증은 등이 굽고 어깨가 앞으로 말려있는 자세를 가진 사람에게 더 잘 생기며, 자세가 교정되지 않으면 다시 재발하기도 쉽습니다. 통증을 초기에 치료하지 않고 오랫동안 방치해두면 석회가 생기거나 건염, 건초염으로 발전하여 수개월의 치료가 필요해질 수 있습니다.
어깨와 손목의 통증을 예방하기 위해서는 무엇보다도 스트레칭이 중요합니다. 어깨는 우리 몸의 관절 중 운동범위가 가장 넓지만, 생활을 하면서 제한된 자세에서 장시간 긴장이 되면 점점 어깨관절의 운동범위가 줄어들면서 통증이 생기게 됩니다. 그렇기 때문에 평소에 잘 쓰지 않는 운동 범위는 스트레칭을 통해서 계속 가동해줘야 어깨가 안으로 말려서 라운드 숄더가 되는 것을 예방할 수 있고 석회가 생기거나 염증이 생기는 것도 막을 수 있습니다. 손목 통증은 특히 키보드나 마우스를 장시간 사용하면서 흔히 발생하는데, 일 하면서 틈틈이 팔을 앞으로 길게 뻗어서 손등이 위로 가게 하여 다른 손으로 손가락을 뒤로 젖혀 늘려주고, 반대로 손등을 위에서 아래로 눌러서 늘려주는 동작을 반복해서 해 주면 손목의 혈액순환을 돕고 힘줄과 근육이 과도하게 긴장되지 않게 예방할 수 있습니다. 또한 어깨 통증이 오랫동안 낫지 않는 경우에는 목과 허리의 자세 불균형으로 인한 통증일 가능성이 있어서 한의사가 환자의 신체 구조에 유효한 자극을 가하여 척추와 관절의 구조나 기능적인 문제를 교정하고 치료하는 한의원 추나요법을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다.
* 본 내용은 대한법무사 협회지 2020년 8월호에 게재되었습니다.
