포만감이 오래가는 식단 구성이란?
배부름이 오래 가도록 식단을 짜 보자!
다이어트를 함에 있어서 많은 분들이 가장 어려워하는 것이 바로 식욕 조절입니다. 운동은 마음만 먹으면 2시간이든 3시간이든 하겠는데, 식단 지키는 것이 어려워서 다이어트가 힘들다고들 많이 이야기하시죠. 이전에도 말씀드렸듯이 배고픔을 느끼는 것 자체는 절대로 이상한 현상도 아니고 잘못된 것도 아닙니다. 특히 정상적인 위장을 가졌다면 식사를 하고 나서 2시간쯤 지난 뒤부터 배에서 꼬르륵 소리가 날 수 있죠. (자세한 내용이 담긴 칼럼은 아래 링크를 통해 보실 수 있습니다)
https://brunch.co.kr/@srsynn/78
그래도 이왕이면 포만감이 오래갈 수 있으면 훨씬 식단 지키기가 쉽겠죠? 포만감은 단순히 식사 양에 따라서만 달라지는 것이 아닙니다. 물론 식사의 양도 포만감을 주는 요소 중 하나지만, 얼마나 많은 양을 먹는가 만큼이나 얼마나 질 좋은 식사를 하는지도 포만감에 영향을 줍니다. 뿐만 아니라 영양 성분의 구성과 열량 구성의 균형에 따라서 인슐린이나 글루코스, 아미노산, 아디포넥틴 등의 양이 달라지면서 우리가 느끼는 포만감의 정도와 지속 시간도 달라지게 된답니다. 오늘은 어떻게 하면 배고픔이 덜 느껴지고 오랫동안 포만감을 유지할 수 있는 식단을 구성할 수 있을지 몇 가지 팁을 알려드리려고 합니다.
1. 단백질 음식을 적극 활용하기
고단백 식품을 먹을수록 포만감이 큽니다. 그래서 닭가슴살을 먹을 때 빵을 먹을 때보다 포만감이 더 많이 생기죠. 그런데 스테이크보다 생선살이 단백질 함량이 더 많고 포만감을 더 많이 준다는 사실, 아시나요? 그리고 단순히 단백질을 많이 먹는 것보다 단백질에서 얻는 열량이 더 큰 식품일수록 포만감을 많이 가져다준다고 합니다. 그래서 콩류보다 달걀이, 그리고 달걀보다 스테이크와 생선살을 먹었을 때 포만감이 더 크죠.
2. 섬유질이 많은 음식은 포만감이 빨리 온다
많은 분들이 이미 알고 계시겠지만 섬유질이 많은 음식은 포만감을, 특히 초기 포만감을 많이 가져다줍니다. 그래서 샐러드를 먹으면 배가 빨리 불러지면서 많은 양을 먹기 힘들어지죠. 케이크보다 식빵이, 그리고 식빵보다 오렌지나 콩이 포만감이 큰 이유도 바로 이 섬유질 때문입니다. 대부분의 채소와 과일이 섬유질을 많이 함유하고 있으며, 김이나 미역, 다시마, 파래와 같은 해조류에도 섬유질이 풍부하답니다.
3. 지방은 잘 먹으면 이득이지만 잘못 먹으면 함정이 됩니다
당분 음식은 위장에서 2~3시간 정도면 소화가 끝나고, 단백질 음식은 위장에서 소화되는 데 4~5시간 정도 걸립니다. 지방질은 위장에서 가장 오래 머무는데, 그 시간이 무려 6시간에서 길게는 8시간까지 소요되죠. 그래서 계란이나 치즈, 오일을 뿌린 샐러드와 같이 지방질이 많은 음식은 포만감도 오래가는데, 지방질이 아주 적은 식품도 오히려 많이 먹기 어렵고 역시나 포만감도 꽤 생긴다고 합니다.
그런데 지방과 탄수화물(전분)이 합쳐졌을 때에는 포만감을 느끼기가 어려워서 과식하기 쉬워진다고 합니다. 그래서 지방+탄수화물(전분) 조합이 다이어트에 있어서 가장 위험한 조합이죠. 예를 들어 감자만 먹을 때에는 포만감이 많이 느껴지지만, 감자를 기름에 튀긴 감자칩이나 감자튀김은 포만감이 잘 느껴지지 않아 생각 없이 먹다 보면 한 봉지를 다 먹어버리기 매우 쉽습니다. 기름에 튀겨서 만드는 도넛, 그리고 라자냐도 마찬가지입니다.
4. 자연식품의 당과 첨가하는 당은 다르다
사과나 귤과 같이 과일에 들어있는 당분은 포만감이 비교적 잘 느껴지는 편입니다. 그렇지만 케이크나 음료수에 들어가는 첨가하는 설탕과 과당은 자연식품에 원래 들어있는 당과 달리 포만감이 잘 느껴지지 않아 과식하지 않게 의식적으로 주의해야 합니다. 그리고 고구마나 연근, 당근과 같은 뿌리채소의 당분은 구워서 먹을 때보다 쪄서 먹으면 소화가 천천히 되면서 포만감이 오래가는 특징이 있습니다.
자연식품 vs 가공 식품
3. 과 4. 의 내용을 토대로 보면 왜 자연식품을 위주로 섭취하면 포만감을 더 쉽게 느낄 수 있는지 이해할 수 있습니다. 자연 그대로의 식품에는 탄수화물(전분)과 지방이 함께 들어있는 식품이 없답니다. 그리고 탄산음료처럼 설탕이나 액상과당 등의 당분을 인위적으로 첨가했을 때 포만감이 덜 느껴지는 것으로 보아서 과자나 도넛, 아이스크림처럼 가공 식품의 섭취가 많을수록 평소에 자연식품을 위주로 먹을 때보다 포만감을 잘 느끼지 못하고 비만이 될 가능성도 높을 것이라고 예상할 수 있답니다. 참 흥미로운 사실이죠?
포만감을 가장 많이 주는 식단의 조합은 섬유질과 단백질을 함께 먹을 때입니다. 브로콜리와 닭가슴살을 함께 먹거나 양배추와 생선살을 함께 먹을 때 포만감이 오래가고 배부름이 더 많이 느껴지죠. 전분이 적은 식단이라면 몸에 좋은 지방, 즉 올리브 오일이나 아보카도 오일을 첨가해서 먹거나 지방을 함유한 계란이나 스테이크, 생선을 섬유질이 많은 채소나 해조류와 함께 먹어도 포만감이 오래 가게 만들 수 있습니다.
특히 식물성 음식 중에서는 아스파라거스, 양배추, 비트, 상추, 브로콜리, 콜리플라워가 포만감이 많이 느껴지는 편입니다. 그다음으로 셀러리, 양파, 케일, 무, 가지를 들 수 있고, 이에 비해 렌틸콩, 검은콩, 씨앗류는 포만감이 비교적 덜 느껴지죠. 쌀국수와 빵은 더 덜 느껴지는 편입니다. 동물성 식품 중에서는 조개류와 가재, 굴, 홍합, 소의 간이 포만감이 큰 편입니다. 그다음이 달걀과 닭가슴살, 단백질 파우더라고 하면 많은 분들이 놀라실 겁니다. 그리고 리코타 치즈나 모차렐라 치즈, 소시지, 닭껍질은 포만감이 덜 느껴지는 편이랍니다.
각 식품들의 포만감 정도는 아래 링크에서 더 확인하실 수 있습니다.
https://optimisingnutrition.com/calculating-satiety/
