자기돌봄에서 실패하는 네가지 방식1-2 섭식
「정서적 방치와 공허감의 치유」Dr. Jonice Webb
정서적 방치 이후, 자기 돌봄에서 실패하는 네가지 방식에 대한 것이다. 이는 훈련과 연습으로 극복 가능하다.
각 항목별 구체적인 실천 방식과 기록지이다. 이는 책의 내용을 발췌 요약한 내용이다.
1. 자신을 양육하는 것 배우기
2. 자기 훈련 향상시키기
3. 자기 달래기
4. 자신에게 연민 갖기
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1. 자신을 양육하는 것 배우기
가. 자신을 우선으로 두기
나. 섭식
다. 운동
라. 휴식과 이완
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나. 섭식
자녀를 방치하는 부모가 섭식에서 자녀를 방치하는 것은 아니다. 그러나 음식은 풍족하게 제공하지만, 섭식 영역에서 자녀를 정서적으로 방치할 수 있다. 정서적으로 방치하지 않는 부모가 자녀를 음식과 건강한 관계로 발전시키지 못하는 것은 단순히 부모 자신이 음식과 건강한 관계를 맺고 있지 않지 때문이다. 그들은 자신이 모르는 것을 가르칠 수 없다.
성인으로서 당신의 섭식 습관에 대한 질문들
배우자나 자녀가 있다면, 자주 식사를 같이 하는가?
양육에 관심을 가지며 균형잡힌 식사를 하고자 노력하는가?
많은 불량식품을 집에 저장하고 있는가?
정크푸드를 허용된 양보다 많이 먹는가?
핫도그, 치킨 너겟, 피자 같은 아동 음식을 선호하는가?
야채와 과일을 충분히 먹는가? 식사에서 어느 정도 포함하는가?
당신은 좋은 요리사인가?
집에 식사를 위한 음식이 없는 때가 있는가?
많은 냉동식품이나 인스턴트 식품을 먹는가?
때때로 먹는 것을 잊어버리는가?
과식하는 경향이 있는가?
어린 시절의 섭식 경험에 대한 질문들
: 이 질문에 답을 하기 전에 먼저 위의 질문들에 답을 해보자.
가족들은 같이 앉아서 식사를 자주 했는가?
부모는 균형있는 식사를 하도록 신경 썼는가?
칩, 과자, 아이스크림, 사탕 같은 불량 식품이 집에 많이 있었나?
부모는 당신이 불량 식품을 먹었는지 언제 그것을 먹는지 가까이서 감시했는가?
핫도그, 치킨 너겟, 피자로 키워졌는가?
식사때마다 야채, 과일이 있었는가?
부모 중 한 분은 좋은 요리사였는가?
식사를 위한 음식이 집에 없었던 적도 있는가?
냉동식품이나 인스턴트식품을 많이 먹었나?
아이로서 식사를 건너뛴 적이 있었는가?
아이로서 과식하는 경향이 있었는가?
어린 시절 섭식 경험과 성인이 된 이후의 섭식 습관의 범위가 어느 정도까지 일치하는가를 보기 위한 질문이다.
일치한 항목: 왜 닮았나?
불일치한 항목: 왜 달라졌나?
어린 시절을 당신 삶에서 프로그램된 단계로 생각하라.
성인기의 대부분은 아이 때 세운 프로그램을 따라가는 경향이 있다. 모든 부모는 아이의 기분이 더 좋아지도록 하려고 여기저기에서 음식을 사용할 수 있다. 자주 사용한다면, 아예 적절하지 않은 시간에 그렇다면, 이는 의도치 않게 자신의 감정을 다스리기 위해 음식을 사용하는 경향을 가르치는 것이다.
대부분의 성인은 자신의 부모에 의해 프로그램된 것에 얼마나 많은 영향을 받는지 과소평가한다. 어린시절과 성인의 것과 일치하지 않는다면, 당신 스스로 극복하거나 다른 삶의 경험으로 변경된 것이다.
섭식 문제가 어떻게 정서적 방치에 뿌리를 두고 있는지를 당신 스스로 인식하면서 자신에 대한 자책을 중지하고 좌절을 감소시키기를 바란다. 당신의 에너지를 그 어떤 것에도 소비하지 않고, 자신에 대한 연민과 변화를 만드는 데 사용하는 것이 중요하다.
건강한 섭식을 위한 자기 돌봄의 기술
다양한 자기 돌봄의 기술을 통해, 당신의 감정에 대해서 알아차리며, 수용하고 타인과 그것을 나누라. 이런 과정은 당신이 정서적 이유로 먹는 것을 피하는 데 도움을 줄 것이다.
필요할 때, 아니라고 말하라.
도움을 요청하라.
그리고 도움을 받으라.
당신의 즐거움에 우선순위를 매겨, 더 이상 보상과 쾌감을 위해 지나치게 음식에 의존하지 않도록 하라.
섭식 변화 기록지를 사용하라.
가로축은 월(1~12일), 세로축은 일(1~31일)로 구성된 표를 만든다. 1일이 한 칸이 된다.
매일 건강하지 않은 습관을 무효화하는 횟수를 기록하라.
한 번에 너무 많은 습관을 변화시키려고 시도하는 것을 피하도록 조심해야 함을 기억하라.
- 위는 '정서적 방치와 공허감의 치유' Dr. Jonice Webb 책 내용의 발췌 및 요약 내용이다.
챌린지 로드맵 예시
첫째주 - 환경 정리: 정크푸드 치우기, 야채 추가하기
둘째주 - 무효화 목표 하루 1회
셋째주 - 무효화 목표 하루 2회
주말 - 기록 확인
필요하다면 추가:
상황-감정-대체행동 간단 기록
트리거 TOP3 기록
가장 효과가 좋은 대체행동 기록
하루에 단 한 번의 인식이 자기 돌봄의 습관을 만든다.
자기 돌봄은 훈련과 연습으로 가능하다.
