43. 마음챙김명상과 자애명상 (1)
서구심리명상 - MBSR과 MSC
서구 심리학의 마음챙김명상은 MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction)로 대표된다. 서구 심리학의 명상은 기본적으로 동남아시아에서 주를 이루는 남방불교의 테라바다(Theravada) 불교에 기초하고 있다.
그중에서도 남방불교의 주요한 명상법인 사마타와 위빠사나명상의 주요한 개념인 ‘사띠(sati)’의 개념을 위주로 발전한다. 사띠는 영어로 mindfulness, awareness, noting, attention 등으로 번역된다. 이 단어들은 우리나라 말로 번역하면, 마음챙김, 알아차림, 마음집중, 주의 등이 된다.
서구심리명상의 발전 단계
서구의 심리학적 명상은 다음과 같은 발전을 이루어왔다. 80년대 초에 마음챙김의 개념을 빌려 만들어진 서구심리명상은 MBSR•MBCT•ACT•DBT 등으로 분화되었고, 2000년대 초반에 자비심에 근거한 MSC(자애명상/자기연민명상)으로 발전하였고, 2017년 이후, 공(空)사상에 근거한 Emptiness Meditation으로 진화하고 있다.
(1) 서구심리명상 (마음챙김명상) – 1 단계 (1980년대 초)
① MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) - 마음챙김에 근거한 스트레스 완화
② MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) - 마음챙김에 근거한 인지 치료
③ ACT (Acceptance and Commitment Therapy) - 수용 전념 치료
④ DBT (Dialectical Behavior Therapy) - 변증법적 행동치료
(2) 서구심리명상(자애명상) – 2 단계 (2000년대 초)
MSC (Mindful Self Compassion) - 마음챙김에 의한 자기연민
(3) 서구심리명상 – 3 단계 (2017년 이후)
Emptiness Meditation – 공(空)명상
MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)
마음챙김에 근거한 스트레스 완화
한국 마음챙김(MBSR) 연구소 홈페이지의 설명을 약술하면 다음과 같이 설명한다.
「MBSR(Mindfulness-Based Stress Reduction)’ 프로그램, 즉 ‘마음챙김’에 기반한 스트레스 감소 프로그램이란 자각의 증진과 스트레스 완화를 위해 명상과 요가를 활용하는 심신 수련법을 말한다. 이는 고대부터 전해져오는 ‘마음챙김’(Mindfulness), 즉 온전히 깨어 알아차림으로 인해 가장 깊숙한 자신의 내면세계를 성찰하고 스트레스를 치유하며 이에 대처할 수 있게 하는 것으로 관법(觀法) 또는 위빠사나(Vipassanā) 수련이라고도 불리는 것이다.
우리의 일상적인 마음은 별다른 생각 없이 자동조정(automatic pilot)에 의해 이곳저곳으로 방황하는 것이 특징이다. 그런 방황하는 마음을 ‘지금(Now)’, ‘이곳으로(Here)’ 마음을 집중하여 ‘깨어있도록(Awake)’ 하는 것이 바로 ‘마음챙김 명상’이다. ‘지금(今)’, ‘이곳(處)’에 ‘마음(心)’을 깨어있으라는 뜻으로 ‘念處명상’이라고도 한다.
따라서 MBSR 프로그램 참가자들은 매 순간 깨어있는 수련을 하며, 깊은 이완과 완만한 움직임을 통해 비판과 판단 없이 마음부터 챙겨 수련한다. 이런 기술을 익힘으로써 일상생활의 스트레스에 대한 자기 자신의 반응을 관찰할 수 있게 되며, 어떻게 대처할 수 있는가를 선택할 수 있게 된다. 그리고 이러한 수련을 통해 체득한 기술들을 일상에 적용할 수 있게 되며 자기 자신과 그리고 세상과 더 완전하고 친밀하게 교감을 할 수 있게 된다.
MBSR 창시자 카밧진 박사는 마음챙김을
“독특한 방식으로 1) 의도를 가지고 2) 지금, 이 순간에 3) 판단하지 않고, 주의를 기울임으로써 생겨나는 자각”으로 정의하였다. 마음챙김의 핵심은 주의를 기울이는 것에 있으며, 단순한 주의력이 아닌 특별한 태도, 즉 판단하지 않음, 인내, 초심, 신뢰, 분투하지 않음, 수용, 내려놓음, 감사함, 관대함이라는 태도를 가지고 주의를 기울이는 것에서 생겨나는 자각이다.
마음챙김은 주의를 기울여 현재 자신의 몸과 마음이 어떤 상태인지, 지금, 이 순간 무엇을 경험하고 있는지 있는 그대로 알고 있는 것이다. 마음챙김은 정신없는 마음 상태와 정반대이다. 지금 몸과 마음에서 무슨 일이 일어나고 있는지를 아는 것이다.
명상법으로는 바디스캔(Bodyscan), 호흡명상, 정좌명상, 건포도명상, 걷기명상등이 있다」
이외에 다른 명상법(MBCT·ACT·DBT)등도 약간의 개념 변형이 있기는 하지만 크게 다르지 않다.
MSC (Mindful Self Compassion)
마음챙김에 의한 자기연민
또 다른 서구심리명상의 축인 MSC(자애명상)에 대해, MSC프로그램의 한국본부인 (사)한국명상심리상담연구원 홈페이지의 설명은 다음과 같다.
크리스토퍼 K. 거머 박사와 크리스틴 네프에 의해 개발된 프로그램으로 부적응, 절망, 혼란을 포함한 스트레스로 인한 여러 가지 형태의 감정으로 힘겨울 때, 현재 순간에 머무르고 알아차림 하여 친절함과 이해(자기-연민)로 자기 자신에게 대응하도록 돕는 프로그램입니다. 마음챙김 자기 연민은 또한 두려움, 분노, 슬픔, 수치심 및 자기 의심과 같은 힘겨운 감정들을 따뜻한 알아차림으로 수용하는 것을 의미하며, 이를 통해 매일의 삶을 보다 편안하게 살아갈 수 있고 행복(웰빙)으로 이끌어 줍니다. 이것은 특히, 우리가 고통하고 있을 때 모든 존재가 행복하길 바라고, 고통으로부터 자유로워지길 바라는 마음을 함양해 계속적으로 우리 안에 선한 의지를 일으키는 수행입니다.
자기연민(Self-Compassion)에는 세 가지 필수요소가 있는데
1. 사랑(자기친절) : 자신을 보잘것없다고 여겨서 사랑하지 못하여 고통
2. 연결(보편적 인간경험) : 나만 불행하다고 비관하는 외로움의 고통
3. 현존(마음챙김) : 지나간 과거와 오지 않을 미래에 대한 두려움에 의한 고통
* 회기 구성
1회기 : 마음챙김-자기연민 발견하기
2회기 : 마음챙김 수행하기
3회기 : 자애 수행하기
4회기 : 연민 목소리 발견하기
5회기 : 깊이 있게 살기
R회기 : Retreat (안거회기)
6회기 : 힘겨운 감정 만나기
7회기 : 힘든 관계 탐색하기
8회기 : 삶을 포용하기
이외에도 최근 들어 ‘Emptiness Meditation – 공(空)명상’이 태동하고 있지만, 아직 제대로 확립되지 못한 것 같다. 여기서 이에 대한 설명은 생략한다.
