건강하자!!!
안녕하세요 Strong K 강규입니다. 오늘 소개할 책은 매슈 워커의 《우리는 왜 잠을 자야 할까》입니다. 제목에서 알 수 있듯이 이 책은 잠에 관련된 책인데요, 잠을 자야 하는 가장 큰 이유는 '건강'입니다. 잠은 건강한 음식과 규칙적인 운동보다 훨씬 중요합니다.
「잠은 건강을 돕는 무수한 혜택을 제공하며 24시간마다 되풀이되면서 당신을 회복시키는 처방전이다. - 우리는 왜 잠을 자야 할까 中」
《우리는 왜 잠을 자야 할까》는 16장으로 구성되어 있는데 1장에 책 전체 내용이 압축되어 있습니다. 심지어 책 전체에 걸쳐 비슷한 말을 반복하기까지 합니다. 그래서 굳이 500페이지에 달하는 책 전체를 읽지 않아도 됩니다. 1장과 맨 뒤에 수록된 부록만 읽고 행동으로 옮길 수 있다면 말이죠. 여기서 말하는 행동이란 매일같이 하루 8시간씩 숙면을 취하는 것입니다. 그러나 8시간을 잔다고 생각만 해도 왠지 모를 죄책감이 드는 건 왜일까요?
새벽 5시 기상을 독려하는 분위기나 잠은 죽어서 자는 것이라는 열정 가득한 멘트 때문이 아닐까 싶은데요, 그렇기 때문에 서문에 전체 내용이 압축되어 있지만 서문만 읽고서는 8시간을 잘 용기가 나지 않습니다. 사실 저는 《우리는 왜 잠을 자야 할까》를 두 번 읽고 잠이 주는 혜택을 몸으로 체감한 후에야 8시간을 잘 수 있었습니다.
왜 그런 거 있잖아요.. 잠 많이 자면 뒤처질 것만 같은 불안감...
그런데 말입니다. 하루의 생산성을 결정짓는 건 깨어있는 시간이 아니더라고요. 깨어있는 시간보다 시간을 얼마나 생산성 있게 보냈느냐가 중요하더라고요. 역설적이게도 높은 생산성의 비밀은 잠에 있었습니다.
우리 몸에는 림프계(Lymphatic system)라 불리는 일종의 하수처리 시설이 있습니다. 몸의 노폐물을 걸러주고, 면역을 담당하기도 하는 중요한 계(System)인데요, 뇌 안에도 글림프계(Glymphatic system)라고 불리는 림프계(Lymphatic system)와 유사한 역할을 합니다.
글림프계의 청소 작업은 뇌척수액(CSF)을 통해 이루어지는데, 특히 비렘수면(non-REM sleep) 시에 왕성하게 활동합니다. 이로 인해 우리의 뇌는 다시 효율적으로 제 기능을 발휘할 수 있습니다. 특히 잠잘 때 글림프계가 청소하는 유독 물질 중에는 아밀로이드 단백질이라는 것이 있는데, 아밀로이드 단백질은 알츠하이머병(치매)과 관련된 물질입니다. 그렇습니다! 8시간 충분히 자는 것만으로도 치매를 예방할 수 있습니다.
잠이 주는 이점은 심장에서도 유효합니다. 조금만 잠이 부족해도 온몸의 정맥 압력은 증가하고 이는 고혈압을 유발합니다. 그뿐만 아니라 심장에 혈액을 공급하는 죽상 동맥의 경화증을 유발합니다. 심장 혈관이 막혀 심장마비가 올 수 있다는 것입니다.
「밤에 대여섯 시간 이내로 잠을 자던 사람들은 예닐곱 시간을 자던 사람들에 비해 5년 사이에 심장 동맥에 석회화가 일어날 가능성이 200~300배 높았다. - 우리는 왜 잠을 자야 할까 中」
스트레스가 만병의 근원이란 말을 한 번쯤을 들어 보셨을 텐데요 스트레스가 우리 몸에 해로운 이유는 교감 신경계와 부교감 신경계의 불균형을 유발하기 때문입니다.
교감 신경계와 부교감 신경계를 합쳐서 자율 신경계라고 하는데 우리 몸의 호르몬 조절 및 호흡, 소화, 배변 활동 등의 내부 장기들이 적절하게 일을 할 수 있도록 하는 역할을 합니다.
자율신경계를 차로 비유해 보면 교감 신경계는 엑셀에 부교감 신경계는 브레이크에 해당되는데 차가 목적지까지 안전하게 가기 위해서는 적절하게 엑셀과 브레이크를 밟아야 하는 것처럼 우리 몸을 건강하게 유지하기 위해선 교감신경계와 부교감신경계의 균형이 중요한데 만성적인 스트레스는 교감신경계의 과잉반응을 유발합니다.
수면 부족이 초래하는 생산성 저하를 돈으로 환산하면 연간 640억이라고 합니다. 직원들이 잠만 충분히 자도 640억 이익을 볼 수 있다는 것이죠. 또한 수면 부족에 허덕이는 직원일수록 사회적 태만(a.k.a 숟가락 얹기, 무임승차)을 저지를 확률이 크다는 연구결과도 있습니다.
역설적이게도 잠의 부족으로 인한 생산성 저하로 더 많은 시간을 일하게 되고 이는 또다시 잠이 부족해지는 악순환에 빠지게 합니다.
「잠을 더 많이 자는 이들이 평균적으로 돈을 더 많이 번다고 드러났다. - 우리는 왜 잠을 자야 할까 中」
500페이지가량 되는 이 두꺼운 책 속에는 한 줄 한 줄이 고급 정보로 가득 차 있습니다. 어느 정도냐면 플래그를 붙이거나 접어서 표시하는 걸 포기했습니다. 무작위로 페이지를 펼쳐도 도움되는 내용이 나오는 신기한 책입니다. 치매, 심장병, 당뇨, 암, 정자 기형, 만성피로, 호르몬 불균형, 면역력, 외모, 운동능력, 체중, 염증, 우울증, DNA 손상까지 수면 부족이 우리 몸에 끼치는 악영향은 끝이 없습니다.
흔히 알려진 사실과는 다르게 주말에 몰아서 자는 것으로 수면 부채를 다 갚을 수 없다고 합니다. 매일매일 8시간 자는 것이 최선이자 유일한 방법이라고 《우리는 왜 잠을 자야 할까》의 저자 매슈 워커는 주장합니다.
《결핍의 경제학》을 보면 돈과 시간의 결핍이 우리 삶에 미치는 영향력을 알 수 있습니다. 그리고 돈과 시간의 결핍이 미치는 영향력을 극단적으로 표현한 영화가 있습니다. 《복수는 나의 것》에서 송강호는 시간의 결핍을, 신하균은 돈의 결핍을 겪는데, 두 주인공의 시간과 돈의 결핍은 비극으로 마무리됩니다.
돈과 시간의 결핍뿐만 아니라 잠의 결핍 또한 비극으로 끝날수 있다는 게 《우리는 왜 잠을 자야 할까》를 읽을 후 깨달은 교훈입니다.
책의 지식을 삶의 지혜로 체득하기 위해서는 실패를 수반한 행동을 해야 합니다. 그래서 잠을 위한 환경 설정을 해보려 합니다.
밤에는 집안을 어둡게 한다 - 우리는 시계가 없어도 24시간 주기를 본능적으로 알 수 있다고 합니다. 그런데 밤의 너무 밝은 실내조명은 24시간 주기를 교란시켜 멜라토닌의 생성을 방해한다고 합니다. 멜라토닌 농도가 높아져야 잠이 오기 때문에 밤에는 가급적 집안을 어둡게 합니다.
블루 라이트 차단 생활화 - 스마트폰 또는 태블릿 pc에서 나오는 청색광 또한 멜라토닌 농도에 영향을 준다고 하는데요 그렇다고 생활에 편리한 전자기기를 안 쓸 수도 없는 노릇이니 스마트폰, 태블릿 pc의 야간 모드를 적극 활용합니다.(21시부터 익일 7시까지) 더불어 블루 라이트 차단 안경을 착용합니다.
심부 체온을 낮춰준다 - 심부 체온이 낮으면 수면의 질이 상승한다고 합니다. 뜨거운 물로 하는 샤워와 손발을 따뜻하게 관리하는 것으로 심부 체온을 낮출 수 있습니다.
밤 10시 전에는 잠자리에 들자 - 제가 포기하지 못하는 것 중에 하나는 새벽 기상입니다. 고요함 속에서 온전히 나에게 집중할 수 있기 때문인데요 새벽에 일어나는 것과 잠을 충분하게 자는 것 두 가지 조건을 만족시키는 방법은 일찍 자는 것입니다.
알람을 맞추지 않고 잔다 - 수면의 양만큼 수면의 질이 중요한데 특히 기상전 렘수면은 아주 중요합니다. 꿈을 꾸는 상태인 렘수면은 스트레스를 제거해 주는 효과가 있기 때문입니다. 그래서 저는 렘수면을 확보하기 위해 알람을 맞추지 않고 자는데 일찍 자면 원하는 시간에 일어나게 되더라고요.
《우리는 왜 잠을 자야 할까》를 읽고 3개월가량 잠을 8시간 자면서 생산성이 높아지는 경험을 한 후론 더 이상 잠을 적게 자는 사람이 부럽지 않습니다. 오히려 걱정됩니다.
원하는 것을 이루기 위해서는 잠을 적게 자야 한다는 것은 환상입니다.
