공부에 대한 ‘부정적 자동사고’를 바꾸는 방법

책상 앞에 앉아 공부를 시작하려는데, 문득 이런 생각이 스칩니다.

“어차피 해도 안 될 거야.”

“다른 애들은 다 잘하는데, 난 왜 이럴까.”

이처럼 의식하지 않아도 자동으로 떠오르는 부정적인 생각을 **‘부정적 자동사고’**라고 합니다. 문제는 이런 생각이 실제 공부 의욕과 성과를 갉아먹는다는 점입니다.

부정적 자동사고는 대부분 습관처럼 굳어져 있습니다. 시험에서 실수한 경험, 과거의 실패, 주변과의 비교가 반복되면서 뇌는 비슷한 상황이 오면 자동으로 부정적인 해석을 꺼내놓습니다. 하지만 이 생각은 ‘사실’이 아니라, 그동안 쌓인 왜곡된 해석일 뿐입니다.

부정적 자동사고 전환 3단계

생각 포착하기

먼저 부정적인 생각이 떠오를 때를 ‘캐치’하는 것이 시작입니다. “아, 지금 또 이런 생각을 하고 있네”라고 알아차리는 것만으로도 생각과 나를 분리할 수 있습니다.

증거 찾기

그 생각이 진짜 사실인지 근거를 찾아봅니다. 예를 들어 “나는 수학을 못해”라는 생각이 들면, 과거에 잘 풀었던 문제나 성적 상승 경험이 있는지 떠올려 봅니다. 근거 없는 생각임을 확인하는 과정입니다.

대체 문장 만들기

부정적인 문장을 보다 현실적이고 중립적인 문장으로 바꿉니다. “나는 수학을 못해” 대신, “아직 풀지 못하는 문제가 있지만, 연습하면 나아질 수 있어”라고 말하는 식입니다.

이 훈련을 반복하면, 뇌는 점차 부정적 자동사고 대신 중립적·긍정적인 사고 패턴을 채택하게 됩니다.

혹시 오늘도 공부를 시작하기 전에 마음이 무거워졌다면, 떠오른 생각을 그대로 믿기보다 이렇게 물어보세요.

“이건 사실일까, 아니면 그냥 내 해석일까?”

그 질문 하나가, 공부를 바라보는 시각을 바꿀 첫걸음이 될 수 있습니다.