스탠퍼드식 최고의 수면법

"신은 현세에 있는 여러 가지 근심의 보상으로 우리들에게 희망과 수면을 주었다"  볼테르 

 

난 최근까지 운동과 다이어트 만큼이나 수면에 대해서는 별로 신경 쓰지는 않은 것이 사실이다.  4당 5 락이라는 글자를 종이에 써서 독서실 머리에 붙여놓고 쏟아지는 잠을 쫓아가며 공부하던 학창 시절에 잠은 싸워야 할 적으로만 생각했다.  잠자는 시간이 모자라 출퇴근 지옥철에서 옆에 있는 남자 어깨를 베개 삼아 졸면서 출퇴근하던 20대에 수면이 가장 부족했던 것 같다.  지하철이나 버스에서 졸다가 허겁지겁 내리면서 잃어버린 우산과 장갑은 한두 개가 아니었다.  일하고, 연애하고, 미국 생활의 새로운 적응에 잠은 우선이 아니었던 30대는 그다지 졸리지 않았던 나이였다.  나의 40대 초반은 직장과 육아를 병행하며 아이를 재우면서 잠이 부족해 밤마다 울었던 것 외에 아이가 3살 될 때까지 내 생활은 기억도 나지 않는다.      

그렇게 세월들을 보내면서 수면은 나에게 우선순위가 아니었다.  최근 건강에 대해 더 고민하고 신경 쓰던 중 인생의 3분의 1의 시간을 보내는 수면이 얼마나 중요한가 인식하기 시작했고 잠을 제대로 자고 싶다는 생각이 간절해졌다.  그러던 중 수면 연구가 니시노 세이지 스탠퍼드 대학 교수가 지필 한 “스탠퍼드식 최고의 수면법”이라는 책이 눈에 들어왔다.  

이 책을 읽고 싶어  “1주 1 책 소셜 리딩 그룹"에 이 책을 읽자고 제안했을 때 바로 들어주신 우대표님께 감사드리며 내용을 정리해 본다.   

수면은 양보다는 질에 달려 있다. 수면의 처음 90분은 황금 시간이다.   렘수면/논렘 수면 상관없이 수면의 질은 수면이 시작된 처음 90분에 달려있다.  

수면과 체온을 밀접한 관계가 있다.  숙면을 하려면  취침 90분 전에 따듯한 물에 몸을 담그거나 족욕을 통해 체온을 올려야 한다.  

뇌는 중요한 수면 스위치다. 뇌를 쉬게 해야만 잘 수 있다.  자기 전에는 머리를 쓰지 않고 긴장을 푼 채  지루함이 반복되면 뇌의 스위치가 꺼지고 깊은 잠이 찾아온다.

  

뇌도 잠들고 싶지 않을 때가 있다. 취침 시간을 기준으로 2시간 전부터 취침 전까지 가장 잠이 오지 않는다.  

각성과 수면의 선순환: 아침에 일어나서 잠들 때까지 습관적으로 하는 행동이 최고의 수면을 이끌어낸다.  아침부터 과도한 뇌 활동이 시작되면 수면도 영향을 받는다. 

-  아침에 일어나면 반드시 햇빛을 쏘이는 습관을 들인다.  

-  각성 시에는 체온을 바짝 올려서 스위치를 켜 둔다.   

-  알람을 두 개로 설정한다.  

-  아침에는 맨발로 각성 단계를 높이자. 

-  잠에서 깨려면 아침에 일어나자마자 찬물로 손을 씻어 뇌를 깨운다.     

-  음식을 꼭꼭 씹어서 수면과 기억을 강화한다.  아침밥은 체온을 높이고 하루의 리듬을 정혼해 활동 시작 전에 에너지를 보급한다.  씹는 행위와 수면은 깊은 관련이 있다. 

-  땀은 되도롤 많이 흘리지 말자. 빠르게 겄기를 추천한다.  

-  중요한 일은 오전에 하자. 

-  저녁을 거르지 말자. 저녁을 거르면 오렉신이 활발하게 분비되어 식욕이 늘어날 뿐 아니라 정신이 말똥 해져 잠을 이루지 못할 가능성이 높다.  

-  시차 적응을 위해 기내 음식은 먹지 않는다.  

-  꼭꼭 씹을수록 잠이 깬다.  업무 중에 각성 스위치를 켜는 방법은 껌 씹기가 하나이다.   

-  세계의 정상들은 낮잠을 잔다. 20분 정도의 낮잠이 적당하다.  

인생의 3분의 1을 바꾸면 나머지 3분의 2도 움직인다.  현재 하는 일이나 생활에 만족하지 못한다면 나머지 3분의 1의 시간을 개선하자.