수면 가이드 현실에 적용하기
*디지털로 긴 글을 꼭지별로 클릭해서 읽기 불편하신 분들을 위해 같은 내용의 책을 종이책으로 보실 수 있도록 출간을 하였습니다. 필요하신 분들은 본 링크를 참고해 주세요. https://www.bookk.co.kr/book/view/93946
ㆍ하루 8시간을 자거나, 그러지 못한다면 질을 높이기
사람마다 조금씩 차이가 있기는 하지만 거의 대부분의 사람들에게는 하루 8시간의 수면 시간을 확보한다면 뇌의 정보 처리 능력과 집중력을 높이고, 팀 워크를 개선하며, 병가를 줄이고, 그 어떤 방법보다도 가장 확실하게 낮 시간 동안의 피로감을 줄여 생산성을 극대화할 수 있다. 따라서 8시간의 수면 시간을 챙기기 위해 노력하는 것이 생산성을 높이는 데에 있어 가장 중요하다고 할 수 있다.
하지만 8시간의 수면 시간을 확보하기가 어려운 바쁜 일정 속에 있다고 해서 휴식보다는 정신력으로 버티겠다는 선택을 할 필요는 없다. 수면 시간을 줄이더라도 수면의 질을 개선시킴으로써 회복력을 확보할 수 있기 때문이다. 수면의 질을 높일 수 있는 방법들은 아래와 같다.
ㆍ밤이 되면 조명은 은은하게
해가 져도 우리 집은 조명을 밝게 켜놓지 않는다. 요리를 하는 저녁 시간에는 밝게 하지만 요리나 식사를 마치고 나면 가급적 어둡고 은은하게 조도를 조절한다. 적어도 수면 2-3시간 전부터 조도를 조절해야 몸의 생체 시계가 ON에서 OFF 모드로 전환되는 것을 돕는다. 잘 때는 공간의 온도는 차갑게, 이불은 따뜻하게 몸을 감싸고 손과 발은 이불 밖으로 꺼내놓는다. 손과 발을 통한 열의 방출이 이뤄지는 것이 입면을 돕고, 초반 수면의 질을 끌어올리는 데에 도움이 되기 때문이다.
ㆍ40도 물에서 15분간 반신욕 하기
40도 정도 되는 온도의 물에 15분 정도 몸을 담그고 있다 나오면 심부 온도와 피부 온도의 변화가 일어나면서 수면에 최적화된 신체 온도 변화가 일어난다. 이때 주의할 점은 타이밍인데, 잠들기 직전에 하는 것이 아니라, 잠들기 2시간 전에 목욕을 해야 한다. 목욕을 한 직후는 오히려 각성이 된 상태로, 물에서 나오고 2시간이 지났을 때가 가장 좋은 수면의 상태가 된다.
ㆍ오후 3시를 넘긴 시간에는 커피를 마시지 않는다.
너무나 당연한 사실이지만 카페인은 수면을 쫓는다. 그리고 한 잔의 커피가 가지고 있는 카페인이 몸에서 다 사라지게 하려면 대략 8시간 정도가 필요하다. 보통 1-3시 사이에 낮잠을 자면 오후 시간의 어려움은 많이 사라지지만 그럼에도 커피가 필요하다면 오후 3시 정도가 마지막 커피여야 한다. 그 이후에 마시게 되면 그때의 일을 처리하는 데에는 도움이 되지만 방해받은 수면이 그다음 날의 컨디션을 깎아먹는 손실이 더 크다.
꼭 카페인이 필요하다면 차를 마시는 편이 좋다. 차는 커피에 비해 카페인이 1/3 정도 밖에는 안되어서 조금 더 빨리 사라진다. 추천하는 차는 홍차다. 녹차, 청차, 홍차, 백차, 흑차, 황차 등 6대 다류 중 홍차를 제외하고는 은은한 맛이 강해 커피를 찾는 사람에게는 다소 약한 느낌이 들 수 있는데, 홍차는 상대적으로 좀 강한 느낌이 있다. 또한 스타벅스 등 어지간한 카페에서도 홍차는 다 있다.(홍차라는 이름보다는 얼그레이, 잉글리시 블랙퍼스트 등의 다른 이름으로 있겠지만 다 홍차다.)
ㆍ자기 3시간 전에는 운동하지 않는다.
운동을 하면 자율 신경이 자극되어 우리 몸이 On의 상태에서 Off 상태로 쉽게 전환이 되지 않는다. 따라서, 입면 시각을 기준으로 그보다 3시간 전까지 운동을 마친다. 개인적으로는 이 원칙을 지켜나가되, 어떤 날은 타협을 좀 하게 되는 경우가 있더라도 2시간 전까지를 마지노선으로 하여 생활하고 있다.
ㆍ낮잠 시간 확보하기
밤 잠의 질을 높이는 방법 외에 생산성을 높일 수 있는 한낮의 방법으로, 낮잠이 있다. 1-3시 사이에 피곤감과 졸림이 오면, 자는 것이 생산성에 훨씬 좋다. 요즘은 수면실이나 안마 의자실? 같은 공간을 회사 내에 마련해 놓는 곳들이 많아지고는 있지만 여전히 회사 내에서 낮잠을 잔다는 것이 결코 쉬운 일은 아니다. 따라서, 이 방법은 창업가 또는 회사의 문화/정책에 영향을 미칠 수 있는 권한이 있는 직위에 있는 사람들, 또는 수면 공간 또는 휴식 공간을 별도로 보유하고 있는 코워킹 스페이스 등에 사무실을 두고 있는 직장인들 정도만 취할 수 있을 것 같다.
그럼에도 불구하고 이 포인트를 설명하는 이유는, 코로나로 인해 많은 기업들이 재택근무 또는 대체 사무 공간들을 활용한 원격 근무 정책을 도입하고 실행하고 있기 때문이다. 이런 조건에 있다면, 낮잠이 생산성에 기여하는 효과를 꼭 고려하여 실천해 보기를 바란다.
