운동과 수면의 관계
2.최소한의 시간으로 최대의 효과를 보는 운동법-5)
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운동과 수면 중에서 선택을 해야 한다면 당연히 수면이다. 운동은 우리의 컨디션을 0에서 1로 개선시켜주는 역할을 하는 반면, 수면은 하루 동안 에너지를 소진하여 -1이 된 것을 0으로 회복시켜주는 역할을 하기 때문이다. 이미 양질의 6-8시간 수면을 취하고 있는 상황에서 추가적으로 쓸 수 있는 여유 시간이 있는 것이라면 그 시간은 운동에 쓰는 것이 효과적이겠지만, 대부분의 (특히 아시아의) 현대인들은 충분한 수면 시간을 누리고 있는 경우가 드물기 때문에, 수면과 운동을 단순 비교한다면 현실적인 측면에서 압도적으로 수면이 더 중요하다고 말할 수 있겠다. 하지만 본 챕터에서는 이런 당연한 이야기를 하기 위함이 아니다. 수면과 운동이 서로 어떤 관계를 가지고 있는지 확실히 이해하기 위함이다.
어느 날은 운동을 하고 나면 노곤해져서 스르륵 잠에 들기도 했지만, 어느 날은 오히려 하루 중 그 어느 순간보다도 더 정신이 또렷해서 한동안 잠들 생각을 못하기도 했을 것이다. 잠이 안 와서 잠들려고 동네 한 바퀴 뛰고 왔는데 잠이 더 오지 않는 경험도 다들 있을 것이다.
결론부터 말하자면, 운동은 질 좋은 수면과 관련이 있다. 연구에 따르면 운동을 많이 할수록 전기 뇌파 활성이 더욱 강력해지면서 수면의 질이 개선되었다고 한다. 하지만 이러한 관계가 꼭 일방적으로만 나타난 것은 아니었다. 운동을 한 날의 수면의 질이 반드시 +가 되고, 운동을 하지 않은 날의 수면의 질이 0(현상 유지) 또는 -가 되는 것은 아니었다. 이러한 오차들이 상당히 발견되는 것에 대해 수면 과학자들은 수면과 운동이 일방향이 아닌, 쌍방향적인 관계가 있는 것으로 해석된다고 말한다. 즉, 운동이 수면을 개선시키기도 함과 동시에, 반대로 수면이 운동 능력을 개선시키기도 한다는 것이다. 또한 수면이 부족할 경우, 자신이 가지고 있다고 느끼는 에너지의 양을 더 적다고 느끼고, 그에 따라 운동을 하려는 의지보다는 수면을 하려는 의지가 더 강해 운동을 하려는 선택에 부정적인 영향을 미친다. 사실, 충분하고 좋은 수면을 취했을 때의 운동 능력의 변화가 더 명확했기 때문에 운동이 수면에 주는 영향보다는 수면이 운동에 주는 영향이 조금 더 큰 것으로 보인다고도 한다. 하지만 어느 것이 더 크든, 영향을 서로 미치는 것은 분명하다. 따라서 운동은 앞서 설명한 여러 가지 효과에 더해 수면의 질을 개선시키는 장점까지 있음을 생각한다면, 회사를 운영하는 사람으로서 생산성의 측면에서 운동을 소홀히 해서는 안 되겠다.
운동이 수면에 도움을 주는데도 운동을 했는데 잠이 안 오는 경우는 잘못된 타이밍에 운동을 했기 때문이다. 체온은 우리 몸의 수면과 각성을 조절하는 매우 중요한 요소다. 우리 몸의 온도는 살갗이 가지고 있는 피부 온도와 몸속 혈관과 장기들의 온도인 심부 온도, 이렇게 두 가지로 나뉘고, 당연히 심부 온도가 피부 온도보다 살짝 더 높다. 심부 온도가 올라가서 피부 온도와의 격차가 늘어나면 각성도가 상승하고, 심부 온도가 떨어져서 피부 온도와 격차가 줄어들수록 졸음이 오고 수면에 적합한 상태가 된다. 각성도는 아주 간단하게는 몸이나 뇌가 흥분한 정도를 일컫는데, 운동을 할 경우 심부 온도가 상승하면서 뇌 역시 흥분하게 될뿐더러 일정 시간 동안, 올라간 체온 상태가 유지됨에 따라 수면보다는 각성의 상태에 더 가까워지게 된다. 그렇게 올라간 체온이 다시 제자리로 돌아오려면 1-2시간은 걸리기 때문에 그동안 잠이 잘 들지 않는 것이다. 그래서 수면 센터들의 권고안들을 보면 최소한 잠들기 2-3시간 전에는 운동을 끝마치라는 문구가 꼭 포함되어 있다. 물론 이러한 운동은 중간 강도 이상의 운동일 경우다. 걷기나 스트레칭 정도의 가벼운 운동이라면 체온 역시 살짝 올랐다 내리기 때문에 잠들기 1시간 정도 전까지 마치면 괜찮다.
물론 농촌 봉사 활동에 가서 하루의 농사일을 마치고 거의 기절하듯 잠들었다거나, 요가 운동을 하고 마칠 때쯤 누워서 가만히 있는 사바사나 자세에서 순식간에 잠들게 된 적이 있다고 반론을 제기할 수도 있다. 이 경우는 몸이 가진 에너지를 전부 소진해서 몸이 회복을 위해 잠들었다고 볼 수 있다. 원시 시대와 비교하여 현대인들은 사실 에너지를 다 쓸 일이 거의 없는데, 온종일 육체노동을 한다면 가진 에너지를 다 쓰게 되어 회복 모드로 몸이 빠르게 전환된다. 그러나 이를 창업가의 라이프 패턴으로 상정하기는 다소 어려우므로 우리가 크게 고려할 만한 상황은 아니라고 보는 것이 합리적으로 생각된다. 요가의 경우, 요가 자체보다는 호흡, 또는 싱잉볼과 같은 소리 등에 의해 뇌가 진정되는 효과를 갖게 되는데 자율 신경이 흥분되지 않고 안정화되면서 수면에 이르게 되는 것으로 추정된다. 하지만 이는 요가 그 자체의 효과라기보다는 호흡법에 의한 효과라고 보는 견해가 많기도 하고, 요가 역시 땀범벅이 될 정도로 격렬하게 한다면 체온이 급격히 상승하여 수면에 방해가 되는 것은 마찬가지다.
