『피톨로지 피트니스 영양학』을 읽었다옹
몸은 현재 체중을 항상성이라고 정하며 이 기준을 지키기 위해 일정하게 반응한다.
p.18
항상성이란 "항상 일정한 상태를 유지하려는 우리 몸의 성질"이다. 그리고 체중은 우리 몸의 구성성분을 나타내는 것이기 때문에, 체중은 항상성의 기준이라고도 할 수 있다. 때문에 이러한 체중을 줄이기 위해서는 '항상성'의 특징에 대한 이해가 필요하다. 만약 다이어트를 목적으로 갑자기 먹는 양을 줄인다면, 우리 몸은 항상성을 유지하기 위해 급격히 줄어든 영양소에 대한 반응으로 기초대사량을 줄어드는 기전이 발생시킬 수 있다. 다이어트를 하기 원한다면, 천천히 그리고 꾸준하게, 우리 몸이 적응할 수 있는 방법으로 해나가야 한다.
만약 여러 차례에 걸친 항상성 기전이 깨져서 우리 몸이 원래의 상태로 돌아오지 않는다면, 그것을 바로 질병이라고 한다.p.21
우리는 소화작용을 상당 부분 생략하고 기능보다 흡수에 초점을 두는 소장 중심의 소화기계를 구성하고 있다.
p.34
이번 장에서는 우리 몸의 소화기관에는 어떠한 것이 있고, 각각의 기관에서 영양소가 소화되는 기전은 무엇인지에 대해 간단히 다루고 있다. 그리고 인용문과 같이 우리의 몸은 '흡수'에 초점을 두는 방식으로 소화기계가 구성되어 있다는 것을 언급하고 있다. 우리가 먹은 영양소를 대부분 흡수한다는 것은 효율성 측면에서는 장점이기는 하나, 이러한 특징에도 불구하고 종종 과식을 하는 현대인의 식습관은 비만이나 각종 질병의 원인이 되기도 할 것이다.
이번 장에서는 탄수화물의 정의와 기능, 종류 등에 대해 다루고 있다. 탄수화물은 "당을 기본으로 하는 물질의 총체적인 표현"으로서, 최우선적인 에너지원으로 사용되고, 세포막의 구성 물질이 되며, 유전물질(DNA, RNA 등)의 원료로서 기능한다. 탄수화물의 종류로는 하나의 당류로 구성된 단당류와 단당류 두 가지가 결합한 이당류, 다당류와 단당류의 중간이라고 할 수 있는 올리고당(Oligosaccharide)류, 그리고 수많은 단당류가 결합한 다당류 등이 있다.
대표적인 단당류로는 포도당(Glucose, Dextrose), 과당(Frutose), 뇌당(Galactose) 등이 있고, 이당류로는 포도당과 과당이 결합한 설탕(자당, Sucrose), 포도당과 뇌당이 결합한 유당(Lactose), 포도당과 포도당이 결합한 맥아당(엿당, Maltose) 등이 있다. 다당류의 종류로는 전분(Amylose, Amylopectin 등으로 분류), 글리코겐(동물성 전분, Glycogen), 식이섬유 등이 있다. 탄수화물의 이러한 기능과 종류를 제대로 파악한다면 이번 장을 이해하는 데에 도움이 될 것이다.
포도당 소비량이 증가하여 혈당이 부족해지면 뇌가 원하는 포도당을 공급하기 위해 근육 등에 있는 단백질을 아미노산으로 분해하여 포도당을 만든다. 이런 과정이 장기간 지속되면 근육 조직 등의 분해로 인해 몸이 정상적인 기능을 할 수 없게 될 것이다.
p.51
일정한 혈당을 유지하는 이유는 우리 몸의 세포가 포도당을 최우선적으로 사용하기 때문이다. 특히, 정상적인 상태에서 뇌, 신경조직을 비롯한 적혈구 세포는 포도당만 에너지원으로 사용하여 혈당 부족 시 이들의 정상적인 기능 유지에 문제가 생길 수 있다.
p. 81
먼저 위의 두 가지 인용문은 신체에 포도당이 부족할 때에 어떤 문제점이 생기는지에 대해 이야기하고 있다. 기본적으로 포도당은 근육 등에 글리코겐으로 저장되어 우리 몸의 주 에너지원으로 사용된다. 그러나 과도한 다이어트나 결식 등의 이유로 포도당이 부족한 경우 체내에 있는 단백질을 아미노산으로 분해하여 포도당을 보충하게 될 수 있다. 일반적으로 다이어트를 위해서는 탄수화물의 섭취를 대폭 줄이고 단백질의 양을 늘리는 방향으로 식단을 조절하곤 한다. 그러나 이 방법은 신체가 원활한 활동을 위해 필요로하는 포도당의 양을 충족시키지 못해 근손실이라는 부작용을 불러오는 등 성공적이지 못한 방법이 될 가능성이 높다.
간의 글리코겐 저장량은 100g 미만으로 적기 때문에 과도한 과당의 섭취는 글리코겐을 넘어서 지방 합성으로 진행된다.
p.70
현대처럼 포도당 섭취가 풍족한 상황에서 과도한 과당 섭취는 지방간을 유발할 수 있으며, 이로 인해 혈당을 근육과 지방조직으로 안전하게 저장해주는 인슐린이 기능하지 못하게 된다. 이를 '인슐린 저항증' 또는 '인슐린 내성'이라 부른다.
p.87
위에서는 탄수화물을 섭취하지 않았을 때의 문제점에 대해 다뤘다면, 이번 인용문에는 과도한 과당 섭취의 부작용에 대해 이야기하고 있다.과당은 "설탕, 꿀, 액상과당의 형태로 섭취되어 과당으로 소화, 흡수"된다고 저자는 설명하고 있다. 이렇게 흡수된 과당은 대부분 간으로 이동해 글리코겐으로 저장되거나 지방으로 합성된다. 따라서 적당한 양의 과당을 섭취한다면 큰 문제가 없겠지만, 과도한 양의 과당을 섭취할 경우 지방간이 유발되어 인슐린 저항증 등을 유발할 수 있다. 먹거리가 풍족하지 않았던 시대에서 과당은 가끔씩 맛볼 수 있는, 맛도 좋고 신체 활동의 에너지원이 되는 고마운 자원이었겠지만, 현대에는 쉽게 구할 수 있는 영양소인 만큼 과하게 섭취해서는 안된다는 경각심을 가지는 것이 필요하디.
두 번째로 다뤄지고 있는 영양소는 단백질이다. 단백질은 "아미노산을 기본으로 하는 물질의 총체적인 표현"으로서, "근육 및 결합조직 등 신체 조직 구성, 영양성분 및 각종 물질 운반, 호르몬/신경전달물질 제조, 면역, 산/염기 균형, 효소 제작, 체액 균형, 에너지원" 등 다양한 기능을 하는 영양소이다. 이러한 단백질의 최소 단위를 아미노산이라고 부르는데, 아미노산의 종류는 20여가지가 있으며 여러 가지 기준에 따라 분류된다.
특정 단백질이 만들어지려면 그 단백질을 맞추는 퍼즐이 다 있어야 하고, 그 퍼즐을 모아서 순서를 잘 배치해야 특정 기능을 가진 단백질이 된다. 만약 유전적인 문제로 특정 단백질을 구성하는 아미노산의 순서를 잘못 맞추면 흔히 말하는 돌연변이가 일어난다.
p.100
먼저 체내에서 합성이 가능한지에 여부에 따라 합성 가능한 필수 아미노산[류신, 이소류신, 라이신, 발린, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 메티오닌, 히스타딘]과 합성 불가능한 비필수 아미노산[알라닌, 아스파르트산, 아스파라긴 시스테인, 글루탐산, 글루타민, 글리신, 프롤린, 하이드록시 프롤린, 세린, 티로신, 아르기닌]으로 구분된다. 물에 녹는 성향에 따라서는 물에 녹는 극성 아미노산과 녹지 않는 비극성 아미노산으로 구분된다. 기능기(곁사슬-R)에 따라서는 곁사슬에 카복실 그룹을 가진 산성 아미노산과 아미노 그룹을 가진 염기성 아미노산, 그리고 그 외의 곁사슬을 가진 중성 아미노산으로 구분된다. 광학이성질체(Stereoisomer)에 따라서는 광선을 통과시켰을 때 광선이 우측으로 회전하는 D-아미노산과 좌측으로 회전하는 L-아미노산으로 구분된다(인체에서 단백질을 형성하는 아미노산에는 L-형만 존재한다). 마지막으로 아미노기가 몇 번째 탄소에 가서 결합해 있느냐에 따라 첫 번째 탄소인 알파(α)-탄소에 붙은 알파(α)-아미노산과 두 번째 탄소인 베타(β)-탄소에 붙은 베타(β)-아미노산으로 구분된다.
이렇듯 다양한 기준으로 분류되는 아미노산이 서로 결합하는 방식을 펩타이드(Peptide) 결합이라고 한다. 아미노산이 30개 이상 결합한 것을 폴리펩타이드(Polypeptide)라고 하며, 보통 아미노산이 30~10,000개 이상 결합한 것을 단백질이라고 부른다.
우리가 먹은 단백질은 92% 이상 소화, 흡수되어 혈중 아미노산 풀에 반영되지만, 아미노산 풀이 생각처럼 공간이 남지 않아 한번에 소화, 흡수가 빠른 단백질을 너무 많이 섭취하면 당신생의 가능성이 증가된다는 것이다. 증가된 당신생은 지방 합성으로도 이어질 수 있으므로 단백질은 살이 안 찌니 많이 먹어도 된다는 생각은 일찌감치 접어두는 것이 좋다.
p.108
위 인용문에서 말하는 것처럼 무작정 단백질을 많이 먹어도 된다는 것은 오해에 가깝다. 신체에서 우리가 생각하는 '단백질로서' 기능할 수 있는 양 이상으로 단백질을 섭취한 경우 그 단백질은 운이 좋으면 에너지원으로 사용되어 분해될 수 있지만, 충분한 신체활동을 하지 않아 에너지원으로도 사용하지 않은 경우에는 지방으로 합성되어 체내에 저장될 수 있다. 위에서 탄수화물에 대해 다룰 때에서와 마찬가지로 단백질만 많이 섭취한다고 해서 다이어트나 몸관리에 능사는 아닌 것이다.
과당이나 알코올이 통풍의 주범으로 제기되는 이유도 이들이 알코올성/비알코올성 지방간을 만들면서 간 기능에 부정적인 영향을 미치기 때문이다. 뿐만 아니라 과도하게 섭취한 과당은 직접적으로 요산 농도를 증가시키는 것으로 밝혀졌다.
p.118
단백질은 탄수화물과 지방과는 다르게 질소가 포함된 질소화합물인데, 인간을 포함한 동물은 체내에 질소를 보관하거나 새로운 질소화합물을 만들 수 없기 때문에 체내에 남아 있는 질소를 배출하는 경로가 필요하다. "아미노산이 분해되는 과정에서 나온 암모니아의 경우 요소의 형태"로 바뀌어 소변으로 배출되는 반면, 세포를 구성하는 유전물질인 핵산의 구성성분 중 하나인 퓨린(Purine)이 분해되어 나온 암모니아는 요산의 형태로 배출된다. 인간은 요산산화효소(Urate Oxidase, Uricase)가 없어서 요산을 요소로 분해하여 배설하지 못하고, 요산의 형태로서 배출되어야 한다. 그러나 다양한 원인에 의해 혈중 요산 농도가 증가하는 경우 요산이 요산-나트륨 결정체를 형성하여 통풍, 신결석 등을 유발할 수 있다. 간에 문제가 생겼을 때 요산 수치에 문제가 생기는 이유는 바로 간이 항산화 물질인 요산과 산화 물질을 만들고 조절하는 기관이기 때문이다. 결과적으로 과도한 과당과 알코올 섭취는 간의 기능을 망가뜨리고, 위에서 언급한 다양한 질환을 유발할 수 있으니 주의하도록 하자.
우리는 식품을 섭취할 때 필수 아미노산이 부족하지 않은 식품을 섭취하려 하고, 이를 기준으로 단백질 식품의 가치를 평가하기도 한다.
p.120
지방은 잘못이 없다. 지방을 지나치게 많이 섭취한 우리에게 잘못이 있을 뿐. 이번 장에서는 지방이라는 영양소가 우리에게 많은 오해를 받고 있었다는 것을 알 수 있다. 지방은 그 존재 자체로 문제를 발생시키는 것이 아니라, 과도하게 축적되었을 때 문제를 발생시킨다. 그리고 과식해서 위험을 초래할 수 있는 것은 탄수화물이나 단백질 또한 마찬가지이다. 지방은 "지방산(Fatty acid)과 다른 물질이 결합된 물에 녹지 않는 물질의 총칭"인 '지질(Lipid)'의 일종이며, 글리세롤(Glycerol)에 세 개의 지방산이 결합한 중성지방(Triglycerol, Triglyceride)의 형태로 저장된다.
지방은 단위당 에너지 발생량도 많고 저장량도 많아 단식이나 장시간 지속되는 활동에 대비하는 수단이 되었고, 열량 섭취 과잉인 현대 사회에서 건강과 미용 분야의 해결해야 할 과제가 되어온 것이다.
p.132
몸에 저장된 지방은 에너지원, 세포막 구성, 체온보호, 충격흡수 등의 기능을 한다. 먼저 에너지원으로서의 지방의 기능을 살펴보자. 지방은 g당 9kcal의 에너지를 낼 수 있는 영양소로, g당 4kcal의 에너지를 내는 탄수화물이나 단백질에 비해 2배 이상 많은 에너지를 낼 수 있다. 지방은 유산소 대사인 베타-산화를 거처 에너지 물질인 ATP를 합성할 수 있다. 지방은 비록 무산소 대사가 아닌 유산소 대사를 통해서만 에너지원이 될 수 있다는 점이 있긴 하지만, 같은 질량의 다른 영양소에 비해서 상대적으로 많은 에너지를 발생시킬 수 있다는 점에서 효율적인 에너지 저장을 가능하게 해준다는 장점을 가진다.
지방은 세포막의 구성물질로도 기능한다. 글리세롤에 지방산 세 개가 결합한 중성지방과 다르게, 세포막을 구성하는 인지질(Phospholipid)은 지방산 두 개와 하나의 인산(Phosphoric acid)이 결합한 형태의 지질이다.세포막은 길게 나열된 인지질이 대칭 형태로 있는 이중층을 형성하는데, 인이 붙은 부분은 물을 향하고, 지방산은 안쪽을 향한다. 이때 인지질에 결합한 지방산의 종류에 따라 지방산 사이에 공간의 유무가 결정되는데, 구조가 꺾여있는 불포화지방산 같은 경우 공간이 생기게 만들어주고, 포화지방산의 경우 직선구조를 가져 세포막에 빈 공간을 거의 만들지 않는다(이때 콜레스테롤이 이러한 역할을 함께한다). 전자의 경우 공간을 통해 수용성 물질의 이동을 가능하게 만들어주고, 후자의 경우 그러한 이동을 제한시킨다. 이러한 두 종류의 지방산이 공존하며 세포 내외의 물질 이동에 있어서 유동성과 안정성을 조절할 수 있게 해준다.
우리 몸은 상대적으로 포화지방산을 에너지화시키기 더 쉽기 때문에 먼저 사용한다. 포화지방산이나 불포화지방산이나 트랜스지방산이 과하면 그저 잉여 에너지로 저장될 뿐이다.
p.150
콜레스테롤의 경우 위에서 언급한 세포막의 구성물질로서의 역할 외에도, 스테로이드 계열 호르몬과 비타민 D의 원료 역할을 한다. 콜레스테롤은 주로 다양한 질병의 원인으로서 언급되어 부정적인 이미지를 가지지만, 이는 과도하게 섭취되었거나 몸의 이상으로 인해 혈관에 축적될 경우에 해당하는 것이지, 정상적으로 기능하는 경우 신체 내에서 중요한 역할을 하고 있다. 콜레스테롤은 대부분 간에서 합성되어 저밀도지단백질(LDL)을 통해 세포로 공급되고, 수명이 다한 세포의 콜레스테롤의 경우 고밀도지단백질(HDL)을 통해 수거되어 간으로 되돌아온다.
이번 장에서 지방에 대해 알아보면서 비록 모든 것을 명확히 이해한 것은 아니지만, 지방에 대한 부정적인 이미지가 많이 탈피된 것을 느낄 수 있었다. 지금까지 알아본 지방의 특징과 기능을 고려하여 무조건적으로 지방의 섭취를 제한하는 것보다는 적당량을 알맞게 섭취하는 것이 중요하다는 것을 기억하자.
비타민(Vitamin)은 에너지원으로 직접 사용되는 영양소는 아니다. 하지만 비타민은 효소의 체내 작용을 보조하는 조효소로서 역할하고, 세포의 노화를 촉진하는 산화를 억제하는 항산화 작용을 하며, 비타민 D의 경우 칼슘결합단백질(Calbindin: Calcium Binding Protein) 합성을 유전적으로 조절하는 호르몬으로서의 역할도 한다. 이렇듯 비타민은 체내에서 다양한 역할을 하는 만큼 그 종류도 다양한다. 비타민은 크게 기름에 녹는 지용성 단백질[비타민 A, D, E, K]과 물에 녹는 수용성 단백질[비타민 C, 비타민 B 복합체: 티아민(B1), 라보플래빈(B2), 나이아신(B3), 판토텐산(B5), 피리독신(B6), 바이오틴(B7), 엽산(B9), 코발라민(B12)]로 구분된다. 두 갈래로 나뉘는 비타민은 종류에 따라 어떻게 섭취하는 것이 좋을까? 아래 인용문들은 각각 지용성 비타민과 수용성 비타민 섭취의 주의점에 대해 말해주고 있다.
지용성 비타민은 중금속처럼 체내에 들어와도 쉽게 배설되지 않으며, 독성을 일으킬 정도로 과량을 한번에 섭취하거나 장기적으로 과량을 섭취할 경우 문제를 유발할 수 있다.
p.166
(수용성 비타민은) 한번에 과량을 먹기보다 적은 양을 자주 섭취해주는 것이 좋으며, 적절한 간격을 두고 식사를 하고, 다양한 식품을 섭취해야 할 필요가 있다.
p.167
미네랄(무기질, Mineral)은 삼투압 조절[나트륨(Na), 칼륨(K), 염소(Cl) 등)]과 신호전달[나트륨, 칼륨 등], 그리고 조효소로서의 역할[아연(Zn), 철분(Fe), 망간(Mn), 구리(Cu) 등] 등 "인체 대사에 있어 필수적인 기능을 하는 미량영양소"이다. 미네랄은 필요량에 따라 100mg/일 이상인 다량 미네랄과 100mg/일 미만인 미량 미네랄로 나뉘지만 두 가지 모두 다른 영양소에 미해 적은 양이 필요한 것은 동일하기 때문에, 섭취하는 양의 경우 아래 인용문을 참고하는 것이 좋겠다. 그러나 미량이 필요한 것이라고 했지, 섭취를 하지 않아도 된다는 것은 아니라는 점을 주의하자.
인간은 무기질을 합성할 수 없어서 음식 섭취를 통해 필요한 무기질을 획득해야 하며, 간이나 뼈 등에 저장하면서 필요할 때마다 꺼내 사용해야 한다. 대부분의 무기질은 체내에서 순환하기 때문에 필요량이 많지 않으며, 땀이나 소변 등을 통해 소실되는 미량 부분만 보충해주면 된다.
p.170
맛있다고 제어가 안 되고 많이 먹는 것이 문제이지, 나트륨은 삼투압 유지와 수분 보유를 위해서 꼭 필요한 물질이다.
p.174
수분(Water)은 비타민이나 무기질과 마찬가지로 에너지원이 아닐뿐더러, "신경전달이나 삼투압 조절 또는 조효소로서 작용하지도 않지만 체온 유지와 물질 운반을 담당하고 영양소가 정상적으로 활동할 수 있는 환경을 만들어" 주는 역할을 한다. 신체 내의 수분은 크게 세포내수분(ICF/ICW: Intracellular Fluid/Water)과 세포외수분(ECF/ECW: Extracellular Fluid/Water)로 나뉜다. 세포내수분은 대부분 세포질액이며, 세포외수분은 혈액(Blood)과 간질액(Interstitial Fluid)으로 구성된다. 우리 몸은 "이 두가지 액체의 차이를 이용해 수분 섭취와 배뇨 작용을 조절"하는데, 건강한 성인을 기준으로 마셔야 하는 수분의 양은 다음 인용문과 같다. 그러나 체내 수분 보유 능력이 떨어지는 경우, 혹은 기타 다양한 이유로 갈증을 느끼는 경우에는 추가적인 수분의 섭취가 필요하다.
하루에 약 900ml~1,650ml를 마셔야 하며 어떠한 수단으로 물을 섭취해도 그 양만 충족하면 된다.
p.181
결국 식사를 할 때 에너지 섭취는 줄이고, 영양소 특히 미네랄 섭취는 식사를 통해 충분하게 할 수 있도록 영양밀도(Nutrients Density)를 올리고 그래도 부족할 경우 보충제를 이용하여 장기적인 영양 균형을 충족시켜야 한다.
p.190
평균필요량(EAR: Estimated Everage Requirement)은 질병이 없는 대다수의 사람들 즉, 건강한 사람들의 절반에 해당하는 사람들의 일일 영양소 필요량을 충족시키는 평균값이다.(p.195)
권장섭취량(RI: Recommended Intake)은 평균필요량의 표준편차에 2배를 더해 정하며, 건강한 인구 97.5%의 영양 필요량을 충족시키는 개념이다.(p.196)
충분섭취량(AI: Adequate Intake)은 "부족 상태를 나타내는 사람이 없는 집단에 대한 역학적 연구를 통해 얻은 섭취량 분포의 평균값을 제기하기 때문에 권장섭취량이 설정되지 않은 영양소의 부족을 예방하기 위한 지표로 적합"한 개념이다.(p.197)
상한섭취량(Tolerable Upper Intake Level)은 인체 건강에 유해한 영향을 나타내지 않는 최대 영양소 섭취 수준이다.(p.197)
일반적으로 활동 강도가 높고 에너지 동원을 한번에 많이 해야 한다면 탄수화물 섭취 비율이 높아야 하고, 반대로 강도는 약해도 오랫동안 지속되는 활동을 할 경우에는 지방에 더 비중을 두는 식이도 적용해볼 수 있다.(p.203)
보통 운동 시 에너지 필요량은 증가하고 소화 능력은 감소하기 때문에 운동 전후 소화가 가장 쉬운 탄수화물 섭취량을 늘리고, 다른 식사에서 탄수화물을 줄이고 지방을 늘리는 식사법을 적용한다.(p.205)
피트니스 인구의 단백질 섭취량은 체중 kg당 1.2~1.6g 정도가 적당하며 최근 발표된 저항 운동과 단백질 섭취량의 효과 연구에서도 1.6g/kg을 경계로 그 이상의 단백질 섭취가 주로 골격근 증가를 나타내는 제지방체중(LBM) 증가로 나타나지 않았다.(p.206)
다이어트를 하더라도 20% 정도는 지방으로 구성하고 그 이하로 줄이지 않도록 주의해야 한다. 이때 지방산의 비율은 포화지방산 30~50%, 불포화지방산 50~70% 정도로 구성한다.(p.213)
비교적 동물성 식품에 포화지방산이 많고 견과류, 콩류, 식물성 유지 등에 불포화지방산이 풍부하므로 지방산의 조성을 고려하기보다는 식품군을 골고루 선택하여 조절하도록 한다.(p.213)
이번 장에서는 다양한 목적별로 어떠한 영양 섭취 전략을 가질 것인지에 대해 다루고 있다. 가장 먼저 근력 증가와 영양 섭취를 고려했을 때, 일상적인 근력 향상이 목적인 경우 탄수화물은 5~7g/kg, 훈련 빈도가 높고 운동 시간이 긴 사람의 경우 7~10g/kg을 권장하고 있다. 단백질의 경우 두 가지 모두 1.6g/kg을, 지방은 건강과 체중 변화를 고려하여 섭취량을 조절하는 것으로 말하고 있다.
두 번째로 위의 경우와 유사하지만, 근육량 증가가 목적인 경우에는 위와 다른 전략이 필요하다. 먼저 운동을 처음 시작하는 사람들의 경우 단백질을 2g/kg 정도로 경력자에 비해 더 많이 섭취하고, 탄수화물은 5g/kg으로 더 적게 섭취하도록 해야 한다. 훈련 빈도가 높고 고중량을 다루는 경력자의 경우 단백질은 1.6g/kg으로, 탄수화물은 7~8g/kg 섭취한다. 지방의 경우 건강과 체중 변화를 고려하여 섭취량을 조절하라고 말하고 있지만, 근력 증가만을 목적으로 하는 위의 경우와 다르게 근육량을 늘림으로써 미용적인 측면을 얻고자 한다면 지방의 과잉 섭취를 더욱 경계해야 한다.
세번째로는 저체중으로 인해 체중을 늘리고자 하는 경우에 대해 이야기하고 있다. 먼저 저체중의 원인을 "실제 에너지 섭취가 적은 경우"와 "기초대사량이 비이상적으로 높은 경우", 그리고 "소화기 문제로 흡수가 제대로 되지 않는 경우"로 총 세 가지로 가정하며 설명을 시작한다. 저자는 1, 2번의 경우에는 계획된 프로그램으로 식사를 하고 관리한다면 체중 증가를 가져올 수 있다고 말하며 3번의 경우에 대해 중점적으로 설명하는데, 결론적으로는 3번에 해당하는 사람들에 대해 무리해서 한 번에 많이 먹으려고 하기보다는 "소화가 잘되는 음식을 골라 적은 양으로 자주 먹는" 방법을 통해 체중 증가하는 방법을 제시하고 있다.
마지막으로는 체중감량이 목적인 경우의 영양 섭취에 대해 설명하고 있다. 다이어트는 먹는 양을 조절하여 체중을 조절한다는 간단한 원리로 설명할 수 있지만, 실제로는 그게 쉽지 않기 때문에 많은 사람들이 실패하고 요요현상을 겪는다. 저자는 이렇듯 쉽지 않은 다이어트를 성공해내기 위한 심리적인 전략으로 '설정 체중(Set point) 이론'에 대해 언급하고 있다. 설정 체중 이론에 따르면 다이어트를 위해서는 현재의 체중이 아닌 목표 체중을 설정값으로 인지할 수 있어야 한다. 목표 체중을 기본값으로 인지하다 보면 무의식적으로 목표 체중을 유지하기 위한 습관이 만들어질 것이고, 이러한 습관이 유지되면서 편안한 상태로 다이어트를 성공 및 유지할 수 있는 것이다.
최대 퍼포먼스를 발휘하기 위해서는 탄수화물을 60~70%로 하여 운동 3시간 전에 식사를 마무리해야 하는데 ,이때 단백질을 0.3~0.4g/kg을 섭취하고 지방은 전체 에너지 섭취의 10% 이내로 조절한다. 운동 3시간 전에 식사를 마무리하면 음식물이 위에서 배출된 상태에서 운동할 수 있고, 이 경우 에너지를 사용하는 신경인 교감신경을 항진시켜 우리 몸은 운동할 준비가 된다.(p.239)
운동 중 영양 섭취는 강도 높은 운동으로 몸에서 빠져나가는 수분과 전해질 섭취에 초점을 두어야 한다. 운동 중 체액의 손실이 크면 체온 조절 및 pH 조절 능력이 떨어지고 체내의 여러 가지 대사 반응에 문제가 발생한다.(p.240)
운동이 끝나고 부교감신경이 활성화되면 혈액이 근육에서 소화기로 이동된다. 이로 인해 운동이 시작된 소화관은 배고픔을 유발할 것이고, 이때 1~2g/kg의 탄수화물과 0.4~0.8g/kg의 단백질을 섭취한다.(p.243)
공복 운동 후의 식사는 절대 빼먹으면 안 되는 조건이다. 운동 효과를 누리려면 운동 직후 1~2g/kg의 탄수화물과 0.4~0.8g/kg의 단백질을 섭취해야 하며, 식사 후 2~3시간 안에 다시 1~2g/kg의 탄수화물과 0.3~0.4g/kg의 단백질를 포함한 식사를 해주는 것이 좋다(p.246)
공복 운동과 같이 글리코겐 저장량이 완충되지 않은 수준에서 운동을 하면 근육 내에서 유산소 대사 능력을 증가시켜 근내지방을 강도 높은 운동에 에너지원으로 동원하게 된다.(p.246)