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by 피트니스 큐레이터 Oct 13. 2016

반려운동(companion exercise)

척추와 골반 그리고 고관절의 움직임 개선을 위한 운동

나는 프로야구를 즐겨 본다. 프로야구 일정은 3월에 시작하여 11월(한국시리즈까지)에 마감한다. 기나긴 여정이다. 특히 다른 스포츠 경기에 비해 진행 시간이 길다. 무려 3시간 반 이상이 소요된다. 하지만 자신이 응원하는 팀의 경기를 보고 있으면 매 순간순간이 흥미진진하다. 그래서 길게만 느껴지지 않는다.

프로야구는 나의 삶과 함께 하고 있다. 1982년에 창단된 이래로 줄곧 프로야구는 인생의 반려자와 같이 늘 내 곁을 지켜줬다.

이처럼 친구 같은 아내, 가족처럼 아끼는 애완견 앞에는 반려(Companion)라는 표현을 쓴다.

반려 운동으로써 늘 애청하고 있는 프로야구와 같이 개인의 건강을 위해서 꼭 필요한 운동을 나는 반려 운동( Companion Exercise)이라 부른다. 반려 운동은 현재 근무하고 있는 센터에서 회원들에게 적용하고 있는 나만의 운동법이기도 하다.

우리는 수학 문제를 쉽게 풀기 위해 공식을 암기 한다. 인수분해 공식 및 미적분 공식을 알면 그 어떤 문제도 척척 해결할 수 있는 능력이 생긴다. 이와 같이 운동도 먼저 공식처럼 선행 작업이 필요한데, 그 작업이 반려 운동인 것이다.

반려 운동은 다른 말로 표현 하면 Fundamental Exercise이다.

몸을 build up 하기 위한 기초 운동인 셈이다.

반려 운동으로는 플랜크(plank)등을 포함하여 데드벅(dead bug)자세 및 척추 분절 운동 등 다양하다. 특히 반려 운동은 척추 병을 앓고 있는 사람들이 매일 조금씩 하게 되면 많은 효과를 볼 수 있다.

한 예를 들자면,

요추 5번과 천골 1번사이의 ‘척추분리증(spondylolisthesis)을 보이는 환자에게 10주간 코어운동을 실시한 결과 정상적인 척추 굴곡을 회복할 수 있게 되었다.

코어 근육인 복횡근과 다열근 운동을 실시

반려 운동의 특징은 세 가지로 구분할 수 있다.

첫째는 관절에 부담이 없는 운동이다.

체중을 지지하지 않는 운동이기 때문에 중력의 압박을 관절이 버틸 의무가 없다.

둘째는 척추와 골반 그리고 고관절의 움직임을 개선시킬 수 있다.

반려 운동의 타깃 부위는 우리 몸의 힘을 만들어내는 ‘파워 하우스(코어) 머슬’로써 척추와 골반 그리고 고관절의 건강한 움직임을 회복하기 위해서 반드시 강화해야 할 부위인 것이다.

셋째는 어디서나 할 수 있으며 매일 매일 해도 무리가 없는 운동이다.

당뇨병을 앓고 있는 당뇨환자에게는 뛰어난 의사보다는 당뇨 식을 할 수 있는 스스로의 의지가 중요하듯이 건강한 몸을 만들기 위해선 직접 자신의 몸을 움직여서 운동을 해야 한다.

우리 몸의 근육은 크게 세 가지로 분류한다. 즉 심장근, 내장근, 그리고 골격근이다. 그런데 심장근과 내장근은 불수의근으로써 자신의 의지로 조절할 수 없는 근육이다. 하지만 골격근은 수의근으로써 직접 조절이 가능하다. 무슨 말이냐 하면, 우리가 현재 만든 몸은 자신이 지금껏 근육을 사용한 결과물이라는 것이다. 바른 몸을 유지 하고 있는 사람이 있는가 하면 몸의 불균형이 심한 경우도 있다.

하지만 지금부터 반려 운동(Companion Exercise)을 하게 된다면 가까운 미래에는 바른 골격과 건강한 몸을 만들 수 있게 될 것이다.

그럼 지금부터 현재 회원에게 적용하고 있는 나만의 반려운동에 대해서 알아보도록 하자. 그러나 먼저 밝혀 두지만 반려운동 구성의 핵심은 ‘코어 근육’을 단련시키는데 있다. 그렇기 때문에 동작에 대한 구성은 각자의 특성에 맞게 선택하면 되는 것이다. 내가 적용하고 있는 반려운동은 참고만 하면 될 듯하다.

첫 번째는 코어 트레이닝이다.

보통 사람의 몸 중에서 힘을 생산해 내고 흔들림 없이 안정성을 유지해야 하는 부위가 있다. 그곳을 core muscle 또는 power house muscle 이라고 부른다. 마치 이곳은 태풍의 눈처럼 엄청난 에너지를 만들어 내는 공장과도 같다. 그래서 우리는 축구선수나 육상 선수들이 필드에서 코어 머슬을 단련하는 동작들을 자주 보게 된다.

core muscle의 가장 중요한 부위가 있다. 바로 복횡근(Transversus abdominis)과 다열근(Multifidus)이다. 이 두 근육은 동시수축(co-contract)을 하는 특성이 있다. 즉 상호 밀접한 관계를 갖고 있다.

이들의 근육 상 특징은 내압을 상승시켜 구성물들과 구조물들을 보호하는 것이다. 복횡근이 약한 사람의 특징은 배가 불룩하게 나온다. 복횡근이 늘어났기 때문에 장기가 앞으로 튀어나온 것이다. 그래서 복횡근의 닉네임이 코르셋 근육이다.

또한 다열근은 허리를 보호한다. 디스크 환자는 다열근의 기능이 완전히 상실한 상태다. 물론 상호작용으로 복횡근도 약해진다.

이 둘의 근육을 활성화 시키는 방법은 간단하다. 바로 배꼽을 꺼트리는 것이다.

이 방법을 'abdominal draw-in'이라고 부른다. 또한 국자 모양(scoop posture)이라고 말하기도 한다.

배를 집어넣는 동작을 완전히 연습한 후에 사지를 움직여 더욱 복횡근과 다열근을 활성화 시킬 수 있다.