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by 피트니스 큐레이터 Oct 18. 2016

‘고지방 저탄수화물’을 대신할 새로운 다이어트 방법

프로(pro-) 다이어트

요즘 ‘고지방 저탄수화물’을 이용한 다이어트가 주목 받고 있다.

탄수화물을 줄이고(5~10%) 지방을 맘껏 먹는 것(70~75%)이 다이어트에 도움이 된다는 한 학자의 주장에 운동과 건강을 아이템으로 하는 회사나 개인이 동요하고 있는 것이다.

그간 탄수화물의 기세에 눌려 지방은 천시 받고 괄시 당해 왔다. 그런데 살찌는 것에 대한 누명을 벗게 되었다는 소식과 함께 기름장사 들의 함성소리가 모든 곳에 울려 퍼지는 듯하다. 마치 독립을 맞은 식민지 백성들의 환호처럼 말이다.

‘지방은 탄수화물 불꽃아래에서 연소 한다’는 말이 있다.

지방을 에너지로 사용하기 위해선 탄수화물이 기본적으로 필요하다는 말이다. 그런데 체내에 탄수화물이 부족하게 되면 지방은 온전히 태울 수 없게 되는 것이다.

특히 뇌는 일을 하기 위한 주원료로 탄수화물만 고집한다. 하루에 주입하는 연료량은 120~160g 이다. 그런데 탄수화물이 체내에 부족하면 차선책으로 지방의 부산물인 케톤을 끌어다 쓰게 된다. 그렇게 되다보니 머리가 띵하고 혈색도 좋지 않게 되어 무기력함에 빠지게 되고 마는 것이다.

탄수화물은 에너지원으로써 활용가치가 높다. 하지만 조직을 만드는 일에는 크게 관여하지 않는다. 그것은 단백질과 지방의 몫이다.

탄수화물의 과다 공급은 일만 병의 원인이 된다. 특히 당뇨병은 몸에 ‘단거’가 축적되어 danger(단거)를 초래하게 된다. 그래서 모든 중독 중의 으뜸은 탄수화물 중독 같기도 하다.

간단히 자신이 탄수화물 중독인지 아닌지를 테스트하는 방법이 있다. 밥을 한상 거하게 먹고도 눈앞에 빵을 보고, 먹고 싶은 충동이 생긴다면 조심스럽게 탄수화물 중독을 의심할 수 있다.

행간엔 많이 먹고는 싶고, 운동은 하기 싫고, 살은 빼고 싶은 욕심과 합리화가 이런 붐(고지방 저탄수화물 다이어트)을 만들었다고 한다.

나도 ‘고지방 저탄수화물’의 이론을 내세운 학자들의 숨은 뜻을 파악해 보았다.

지나친 탄수화물의 섭취로 인해 사람들이 위험에 노출되어있다는 것을 알리기 위해 화제를 전환시키고자 한 학자들의 용인된 의도가 숨어있는 것은 아닐까.

정작 우리에게 필요한 것은 단백질이다. 탄수화물과 지방의 섭취를 조금씩 조절하여 단백질량을 높이는 것이다. 무엇보다도 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 주는 효과가 더 커서, 같은 양을 섭취하더라도 칼로리가 낮으며 반면에 비슷한 포만감을 느끼게 해 주는 장점이 있다.

‘리셋의원 비만클리닉’ 박용우 원장은 그의 책 <신인류 다이어트>에서, '프로(pro)-다이어트'라는 이론을 내세웠다. 프로(pro-)의 의미는 단백질(프로테인)을 강조하는 다이어트라는 뜻이 담겨져 있다.

박용우 원장이 내세운 영양소 비율은 이렇다.

‘체중 감량기시 탄수화물 50% : 지방 25% : 단백질 25%’

‘체중 유지기시 탄수화물 50% : 지방 30% : 단백질 20%’

‘프로(pro) - 다이어트’의 핵심은 탄수화물의 양을 줄이고 단백질 양을 늘리는 것인데, 그럼 과연 단백질은 얼마큼 먹어야 하는가?

그동안의 실험실 연구와 동물 실험 등에서 나온 결과에 의하면 성인에게 필요한 단백질은 단위체중(kg)당 0.8~1g 이다. 성인 여성 40~60g, 성인 남성 50~75g 정도에 해당한다. 하지만 이것은 신체활동량이 별로 없는 평균 성인의 섭취권장량이다. 규칙적으로 운동을 하고 있거나 근육을 만들고 싶어 하는 사람들은 이보다 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 한다. 그 양은 대략 단위체중(kg)당 1.2~2g 정도이다.

자, 우리는 생활 속에서 어느 정도 단백질을 섭취하고 있는가?

하루 중 세 번의 식사 가운데 알게 모르게 단백질을 섭취하고 있다. 밥 한 공기에는 6g 정도의 단백질이 함유되어 있을 정도로, 하루 중 총 단백질 섭취량은 평균 성인 권장량을 웃돌고 있을 것이다.

이렇게 단백질을 섭취해 보면 어떨까.

평소 먹는 식사 중에 단백질이 함유된 음식을 좀 더 챙겨 먹는다.

간식으로 저지방 우유나 계란 흰자 등을 먹는다.

밥 량을 반으로 줄이고 닭 가슴살(100g)을 함께 먹는다. 밥과 닭 가슴살을 함께 먹으면 포만감을 유지 할 수 있어서 과식을 방지 할 수 있게 된다.