무릎 통증에 관한 솔루션

무릎이 안 좋다면 주변 근육을 키워라

‘닳아 없어질지언정 녹슬지 않겠다’는 말이 있다. 원하는 것을 이루기 위해 최선을 다하는 마음의 다짐을 뜻하는 것이다.

 그러나 마음과 달리 몸은 닳아도 녹슬어도 문제가 커질 수 있다. 특히 관절에서는 금기사항처럼 여겨진다.

 그중에 힘을 흡수하여 안정성을 유지하거나 중력을 버텨내야 하는 무릎 관절은 지나치게 많이 쓰거나 너무 쓰지 않아도 심각한 문제를 초래할 수 있다.

 무릎을 많이 쓰는 축구선수의 경우 은퇴를 하고도 무릎 주변의 후유증으로 고통스러운 나날을 보내는 경우가 많다.

이번 글에서는 이미 진행된 연골 파열과 인대 손상에 관한 무릎 관리에 대해 다루기보다는, 예방을 위한 무릎 주변의 근육 특성과 운동 동작에 대해서 알려드리려 한다.

우리 몸은 근막으로 연결된 유기적 관계이기 때문에, 사고에 의한 무릎의 직접적인 손상이 아닌 이상 무릎 통증을 호소한다면, 전체적인 몸의 상태를 점검해봐야 한다.

 발의 아치가 무너져 있지는 않은지, 무릎 밑의 하퇴는 지나치게 뒤틀리진 않았는지, 골반과 무릎 위의 넓적다리가 이루는 각도는 적당한지, 또한 골반의 쏠림은 어떤지 등등 확인해봐야 할 부분이 꽤 많다.

그러나, 무엇보다 무릎 주변을 둘러싸고 있는 근육 무리의 유기적 관계를 파악하는 것이 가장 우선 되어야 한다. 

무릎 주변 근육

무릎은 앞과 뒤 그리고 양 옆으로 많은 근육이 붙어 있다. 분명 근육 중에서도 힘센 무리가 존재한다. 

 힘센 근육으로 줄을 세운다면 첫 번째는 무릎 앞쪽에 있는 대퇴사두근이다.

 두 번째는 무릎 뒤쪽에 위치한 허벅지 뒤 근육(햄스트링)이다. 그리고 바깥쪽에 붙어있는 중둔근, 대퇴 근막 장근과 안쪽에 위치한 봉공근 및 내전근으로 나눌 수 있다.

 이처럼 무릎 주변을 둘러싸고 있는 근육들은 하루하루 해야 할 일이 있어, 지나치게 일을 많이 하지 않도록 다른 근육의 견제와 균형을 받아야 한다.

 대퇴사두근은 무릎을 앞으로 펴거나 고관절을 들어 올리는 일을 한다.

 허벅지 뒤 근육은 그와 반대로 무릎을 뒤로 접거나 고관절을 뒤로 젖히는 일을 한다.

 나머지 무릎 안쪽과 바깥쪽 근육들은 대퇴사두근과 허벅지 뒤 근육의 일을 도우면서 안쪽으로 모으거나 바깥쪽으로 벌리는 일을 한다.

이러한 조화 속에 무릎을 움직이게 되면, 무릎은 더욱 안정된 환경을 유지할 수 있어서 연골과 인대를 보호할 수 있게 된다. 

 그러나 이러한 힘의 체계가 무너지면, 무릎은 매우 위급한 처지에 놓이게 된다.

 피트니스 센터에서 하체 근력운동을 하는 사람을 관찰해보면, 대부분 스쿼트와 런지는 하지만, 내전근과 외전근 및 허벅지 뒤 근육 운동은 따로 하지 않는 경우가 많다.

물론, 스쿼트와 런지 만으로도 무릎 주변의 근육을 단련할 수는 있지만 힘이 센 큰 근육이 더욱 자극받게 되어 그 근력만 향상하게 된다. 그러므로, 독립적으로 다른 근육도 운동을 해줘야 한다.

허벅지 뒤 근육을 강화하기 위한 운동 및 내전근, 외전근의 운동을 더 많이 해야 하는 것이다.

편식이 나쁘다는 것은 다들 알고 있다. 그러나 운동에서 편동(?)이 나쁜 것을 인식하지 못하는 듯하다.  

여름철 한시적으로 가슴과 복근 운동만 집중적으로 하게 되면, 몸 뒤쪽 근육이 약화되면서 둥근 어깨를 동반한 허리 디스크가 유발되는 것을 간과하고 있는 것이다.

 또한, 선풍적 인기를 얻었던 애플힙 만들기 역시 둔근을 지나치게 발달시켜, 엉덩이 밑에 있는 허벅지 뒤 근육이 제 기능을 하지 못하게 되기 때문에, 허벅지 뒤 근육 파열을 초래하는 경우도 허다하다.

 보디빌딩이라는 말은 몸을 세우는 것이다. 몸을 잘 세우기 위해서는 골고루 근육을 만들어야 한다는 것이다. 

무릎을 보호하기 위한 첩경도 주변 근육의 힘의 균형이라 말할 수 있겠다.

 이번 기회에 스쿼트와 런지와 같은 다관절 운동 외에 다양한 동작을 통해 무릎을 튼튼하게 만들도록 하자.

 

참고로, 아산 병원에서 제공하는 무릎 안정화 및 강화 운동에 대한 사진을 보면 도움이 될 것이다.

∗다리 들어 수평 유지하기

∗무릎 접어 가슴 닿기 - 튜브이용 가능

∗수건을 이용한 passive ROM exercise 

∗발 뒷굽에 베게 놓고 누르기

∗무릎 밑에 베게 놓고 누르기  

∗무릎 사이에 베게 놓고 짜기  

∗15도 경사 보드(Slant Board)에서 비복근 늘이기 

∗양발로 양면 균형 잡기

∗계단 옆으로 오르내리기

∗미니 스쿼트-통증이 없는 범위

∗발등에 튜브 걸어 버티기

∗발목에 튜브 걸고 엎드려 무릎 접어 버티기(전방)

∗발목에 튜브 걸고 엎드려 무릎 접어 버티기(후방)

∗고정식 자전거

∗Sky walker

∗노 젖기

∗무릎 굴곡 : 등장성 운동(각도 제한 30～90도)

∗무릎 신전 : 등척성 운동(각도 제한 30～90도)

∗무릎 신전 : 등장성 운동(양발 이용)

∗멀티힙 : 등장성 운동(양발 이용)