어떤 운동부터 해야 효율적이고, 부상 위험이 적을까?
속근육의 중요성
헬스장에서 상담을 하다 보면 기승전 ‘살 빼는 운동을 하고 싶다’는 의뢰인이 종종 있다. 움직임 평가를 해 보면 유연성도 부족하고, 호흡도 제대로 못 하고, 힘을 줄 때와 뺄 때의 타이밍도 잘 모르는데 무조건 스쿼트 및 런지 등의 현란한 운동을 배우고 싶어 한다. 그런 운동을 하면 열량이 많이 소모되어 제대로 운동한 것 같은 기분이 들어서일 것이다. 물론 트레이너는 의뢰인에게 땀, 뻐근함, 시원함 중 한 가지는 느끼게 해 주어야 수업에 대한 불만을 느끼지 않는다. 하지만 그러한 운동 전에 거쳐야 할 단계가 있다. 그것은 안정화 운동 단계이다.
보통 인체의 근육은 안정화 및 운동성을 담당하는 근육으로 나뉜다. 안정화를 담당하는 근육은 속근육이고, 움직임 즉 운동성을 담당하는 근육은 겉근육이다.
근육은 속근육과 겉근육의 조화로 인해 다양한 동작을 만들어 낼 수 있다. 그러나 그 조화가 어긋나면 근육은 제 기능을 발휘하지 못한다. 특히 안정화를 담당하는 속근육이 제대로 관절과 힘줄을 잡아주지 못하는 것이 큰 문제다.
좋은 비유가 있다. 속근육을 활시위라고 하자. 겉근육은 활대라고 하면, 원하는 과녁으로 활을 보내려면 활시위가 흔들리지 않고 안정성을 유지해야 한다.
사다리도 그렇다. 사다리 꼭대기에서 작업하기 위해서는 밑에 있는 사람이 잘 잡아주거나 안전하게 고정을 해야 한다.
이렇듯 최대 근력을 만들어 내려면 속근육이 겉근육을 잘 잡아 주어야 한다.
그렇다면 인체의 안정화를 담당하는 중요한 근육은 무엇일까?
이번 칼럼에서는 상체, 그리고 몸통으로 나누어서 알아보도록 하겠다.
먼저, 상체에서의 안정화 근육은 단연 어깨 속에 있는 근육들이다. 다른 말로 회전근개라고 한다.
회전근개는 독립적으로 운동을 해야 한다. 그렇지 않고 겉근육인 어깨 근육만 운동하면 나중엔 어깨 속의 힘줄과 인대 등의 조직을 잡아주는 속근육이 제 역할을 하지 못해 서로 충돌하여 통증을 유발하게 된다. 오랜 기간 방치하면 오십견을 유발할 수 있게 되는 것이다.
회전근개는 네 근육이다. 앞에는 견갑하근, 위는 극상근, 뒤에는 극하근과 소원근이다. 각각 운동하는 방법을 달리해야 한다. 노란색이나 빨간색 세라 밴드로 하면 좋다.
- 극상근 운동(회전근개 운동)-몸통에서의 속근육은 복횡근과 다열근이다. 특히 복횡근이 중요하다.
복횡근은 모든 움직임에 관여한다. 스타트 근육이라고도 한다. 눈을 깜빡거릴 때, 팔을 들어 올릴 때도 복횡근은 다른 근육보다 먼저 수축한다. 심지어 재채기를 할 때도 복횡근은 먼저 수축하여 척추를 보호한다. 이러한 복횡근 역시 따로 운동해야 한다.
복횡근의 닉네임은 ‘거들 근육’ 또는 ‘코르셋 근육’이라고 불린다. 즉 배 주변을 꽉 잡아주는 역할을 한다. 배가 배처럼 나온 사람은 복횡근이 늘어질대로 늘어진 상태라 본연의 기능을 할 수 없게 된다. 그러한 결과로 배 안에 담고 있는 장기들이 복부지방과 함께 앞으로 쏟아져 나온 상태라 할 수 있다. 복부지방 수치가 높은 사람은 반드시 복횡근 운동을 해야 한다.
복횡근 운동 방법은 간단하다. 배꼽을 꺼뜨린 상태로 아랫배에 약간의 힘을 주고 있으면 된다. 보통 늑골 호흡(흉식호흡)을 통해서 연습한다. 배를 집어넣는다고 하여 ‘draw in posture’라 한다. 실제로 해보면 생각보다 쉽지 않다.
중요한 것은 배를 활성화하는 것인데, 걸을 때나 앉아 있을 때나 배를 쏙 집어넣는 연습을 하면 효과가 있다. 육상선수들의 폭발적인 속도는 복횡근에 기인한 것이다. 그들은 하나같이 배를 최대한 집어넣고 흉곽을 넓혀 사지를 역동적으로 움직인다.
복부 운동인 크런치를 할 때도 겉근육인 복직근을 움직이면서 배를 꺼뜨리면 두 배 더 힘들다. 배가 타들어 가는 느낌을 받게 될 것이다.
복횡근 운동의 시작과 끝은 배를 꺼뜨리는 것이다. 때론 단순함이 궁극의 정교함인 경우도 있다.
- 복횡근 운동 (팔을 넓혀 흉곽을 크게 하고 배를 바닥으로 꺼뜨린다) -체중을 조절하거나 근육을 단련하기 위해서는 운동을 해야 한다. 스쿼트나 런지, 벤치프레스 등의 고강도 운동을 하면 큰 도움이 된다. 그러나 반드시 선행해야 할 운동이 있다. 그것은 안정화 운동이다.
회전근개 운동과 복횡근 운동과 같은 속근육을 먼저 실시한 후 큰 근육인 겉근육 운동을 진행하는 것이 부상 예방과 함께 효율적으로 열량을 태울 방법이다.
