운동을 열심히 해도 여기저기 아픈 이유

체계 없이/ 속성/겉근육

여러분은 운동을 왜 하는가?

건강 증진, 다이어트, 근육 강화 등 여러 이유가 있을 것이다.

주변에 운동하는 사람들한테 어깨가 뻐근해서 어깨 운동을 했더니 허리가 아파지거나, 다음 날 팔을 들 수 없을 정도로 어깨 통증이 악화되었다는 이야기를 종종 듣곤 한다.

이상하게 운동을 할수록 몸에 큰 변화가 없이 여기저기 아픈 곳만 더 생겼다고 한다.

이번 칼럼을 통해 왜 이런 일이 생기는지 한번 알아보자.

첫째는 평소에 운동에 대해서는 자신 있다고 큰소리치는 부류다.

이런 사람은 몸을 함부로 쓴다. 또한 운동을 체계 없이 무작정 한다. 항상 하던 운동 습관대로, 그것이 잘못된 동작임을 알아도 고치려 들지 않는다. 그러면 시간이 지나고 나이가 들면 아픈 곳이 하나둘 빼꼼히 고개를 들고 나온다. 이렇게 되면 호미로 막을 것을 가래로 막는 격이 돼버린다.

보통 이런 경우는 젊었을 때 운동 꽤 하고 힘도 좀 썼던 사람이다. 제대로 된 폼이 아닌 마구잡이 폼이다. 그래도 곧잘 근육질 몸매를 유지한다.

그러나 근육은 붙을지 몰라도 몸은 온전치 못하게 된다. 나중엔 어깨와 허리 골반 등에서 삐거덕 소리가 나면서 통증을 호소하게 된다.

예를 들자면 데드리프트를 하는 경우, 가장 중요한 포인트는 바(무게)와 몸의 거리가 최대한 근접하게 위치하면서 힙을 뒤로 밀어내면서 동작을 수행해야 하는데 들어 올리는 데에만 집중하여 이러한 중요 사항을 무시한 채 동작을 수행한다. 이렇게 되면 시간이 지나면 시련이 찾아오게 된다. 허리에 무리한 하중이 실려 요통이 찾아오게 된다.

또 한 가지 예를 더 들자면, 이번엔 벤치프레스 경우다. 벤치프레스의 주의 사항은 견갑골을 잘 고정하고 가슴으로 밀어 올려야 한다. 바(무게)의 위치도 어깨선 위로 올라가면 안 된다. 그러나 이런 사항을 무시한 채 무거운 무게를 들어 올리기 위해 견갑을 고정하는 것을 풀어 버리고 바를 어깨선 위로 올려서 승모근 등의 주변 근육을 끌어다 무게를 들어 올리려 한다. 그 결과 가슴을 이용한 운동이 아닌 어깨와 승모근을 이용한 운동이 되어 나중엔 어깨의 염증과 목 주변의 결림 현상을 호소하게 된다.

둘째는 단기간 목표를 두고 운동하는 경우다.

특정 목표를 가지고 있는 경우, 한 달 코스 또는 석 달 만에 미술상과 같은 몸매를 만들려고 한다.

이러한 운동을 선호하는 부류는 모델들이다. 모델은 넓은 가슴과 초콜릿 복근은 기본이다. 그래서 가슴 운동과 복근을 주야장천 한다. 반면에 등과 팔은 많이 하지 않는다. 등이 넓고 팔뚝이 크면 옷맵시가 나지 않는다. 하체도 마찬가지다 하체가 두꺼우면 바지가 맞지 않게 된다. 하체가 두꺼운 보디빌더들은 트레이닝복 외에 바지를 잘 입지를 않는다.

이처럼 모델과 같은 필요한 부위만 운동하게 되면 반대편 근육과 조화를 이루지 못하게 되어 통증을 유발한다. 가슴과 복근이 지나치게 발달하면 몸이 앞으로 쏠리고 허리는 뒤로 밀려(후만증) 디스크 증상을 호소하게 된다. 편식하면 성장의 지장을 주는 것처럼 근육 발달을 위해서도 편 동은 삼가야 한다.

셋째는 큰 근육만 선호하는 경우다.

우리 몸은 겉 근육과 중간 근육 그리고 속 근육이 있다.

옷도 겉옷과 속옷이 있듯이 말이다. 가령 청바지를 입을 때 속옷을 입지 않으면 왠지 불안하고 불편하다. 근육도 마찬가지다. 겉 근육만 발달하면 속 근육은 약해지기 마련이다. 이렇게 되면 속 근육의 기능이 떨어져서 속 근육이 다치게 된다.

어깨 운동을 한다고 가정하자. 어깨는 삼각근이라고 하는데 앞면, 중간, 후면에 근육이 있어서 삼각근이라는 이름이 생겼다. 앞쪽 근육 발달을 위해 전면 삼각근 운동과 측면 삼각근을 위해 레터럴 레이즈 운동, 그리고 후면 삼각근을 자극하기 위해 벤트 레터럴 레이지 운동을 한다. 그러나 이 운동은 삼각근이라는 겉 근육 운동에 국한된다. 그러나 속 근육도 운동을 해야 한다. 속 근육은 회전근개라고 불린다. 이 또한 앞면, 중간, 후면에 붙어 있다. 회전근개는 겉 근육인 삼각근처럼 화려한 동작을 요구하지 않고 근육도 크게 발달하지 않는다. 그러나 삼각근을 잘 움직일 수 있도록 도와주는 안정화 근육이요 보조 근육의 역할을 한다.

사다리를 연상해 보자. 사다리를 올라가려면 밑에 받침대가 흔들리지 않아야 한다. 만약 밑에 축이 고정이 잘 안 되면 위에서는 엄청나게 흔들리게 될 것이다.

이처럼 사다리의 밑의 받침이 속 근육인 회전근개의 역할한다고 보면 된다.

그런데 속 근육을 따라 운동하지 않고 겉 근육만 운동하게 되면 나중에는 인대나 건에 염증이 생기거나 찢어져서 어깨를 들어 올리는데 엄청난 통증을 일으킨다. 이러한 경우는 운동을 많이 하는 선수들에게 자주 나타난다.

속 근육은 어깨에만 있는 것이 아니다. 몸통에도 있다. 몸통 또한 겉 근육과 속 근육을 함께 발달할 수 있는 운동을 병행해야 한다.

속 근육 운동으로 대표적인 동작이 ‘플랭크’와 배를 꺼뜨리는 ‘draw in’ 동작이 있다. 이 운동을 통해서 속 근육의 탄력을 잘 유지할 수 있게 된다. 몸통의 속 근육을 대표하는 두 근육이 있는데 복부에는 복횡근이 있고 등에는 다열근이 있다. 특히 복횡근이 중요한데 복횡근의 별명은 코르셋 근육 또는 거들 근육이라고 부른다. 즉 복횡근은 복근을 조여 주는 역할 한다.

다열근은 열이 많아서 다열근이다. 즉 척추뼈 사이사이에 촘촘히 붙어 있다.

감자탕 집에서 등뼈에 붙어 있는 고기가 바로 다열근이다. 이처럼 다열근은 척추에 근접하게 위치하여 앞, 뒤, 좌, 우로 휘지 않도록 안전하게 유지시켜주는 역할을 한다.

위에서 살펴보았듯이 운동이 무조건 한다고 좋은 건 아니다. 보약으로 생각한 운동이 독이 되지 않으려면 전문 트레이너의 도움을 받으면 좋고, 혼자서 한다면 꼭 올바른 운동법에 대한 최소한의 공부는 하길 바란다. 요즘은 마음만 먹으면 정말 좋은 정보들을 쉽게 찾을 수 있지 않은가?

적어도  세 가지 정도는 꼭 체크 하자.

올바른 동작과 순서로 체계적인 운동을 하고 있는가.

서두르지 않고 한쪽으로 쏠리지 않게 균형 잡힌 운동을 하고 있는가.

겉으로 보이는 큰 근육만이 아닌 속 근육까지 고려하고 있는가.