운동이 내 몸을 망치지 않으려면 어느 정도가 적당할까
많은 사람이 운동의 필요성을 느끼고 있다. 운동은 그 어느 약보다 효능이 좋다. 그러나 운동도 지나침은 몸에 해롭다. 무엇보다 활성 산소의 생성이다. 활성 산소는 노화를 촉진하며 각종 암을 유발하는 요인이 된다. 물론 항산화 음식을 통해 회복이 가능하지만 한계는 있다. 활성 산소의 영향으로 면역기능이 좋아지는 장점은 있다. 그러나 득보다 실이 더 커서 활성 산소를 잘 조절해야 한다.
지나친 운동은 뼈를 비롯한 근육과 인대와 힘줄 그리고 연골 같은 연부조직에 크고 작은 손상을 초래한다.
달리기를 많이 할 경우 정강이뼈와 ‘종골’이라는 발꿈치뼈에 미세 골절을 일으킬 수 있다. 미세 골절이 생기면 작은 충격에도 통증을 느껴 생활하는데 매우 불편하다. 보디빌딩과 같은 중량 운동을 장시간 또는 무겁게 들 경우 관절에 무리한 스트레스를 주게 되어 뼈가 자라거나 퇴행성 변화가 빨라질 수 있다.
또한 무리한 운동은 근육을 다칠 수 있게 하는데, 뒷다리 근육(햄스트링)파열 및 가래톳(내전근 파열)을 일으킬 수 있으며 심지어는 근육 세포가 녹아 소변으로 배출되는 ‘횡문근 융해증’을 야기할 수 있다. 그 외에 무릎 주변에 있는 십자인대 파열과 반월상 연골판 손상을 당할 수 있다.
이처럼 운동 또한 너무 과해도 탈이 난다. 그렇다면 어느 정도 수준을 유지해야 하는가?
'미국스포츠의학회(ACSM)'에서 발표한 객관적 연구 결과를 참조하면 좋을 듯하다.
신체 건강한 성인의 경우 주당 신체활동을 최소한 1000칼로리 정도 소모하면 건강 및 체력 향상에 효과적이라는 근거를 제시하고 있다.
즉 중강도 운동(중간 정도 세기)을 주당 5일 이상, 하루에 최소 30분씩 총 150분 정도 한다. 중강도 운동을 설정하는 것은 사람마다 다르긴 하지만 보통 숨이 차고 옷에 땀에 적실 정도면 좋다.
또한 중강도 운동을 대처할 방법은 고강도 운동을 주당 3일 이상 하루에 최소 20~25분씩 총 75분 정도이다. 일주일에 75분 정도의 고강도 운동은 심장의 기능도 향상할 수 있다.
마지막으로 중강도와 고강도의 복합운동으로도 진행할 수 있다. 즉 유산소성 운동과 근육 운동을 함께 하면 되는데, 주당 5일 동안 하루에 50분~60분씩 총 250~300분 정도면 충분하다. 체력이 부담되면 한 번에 지속해서 하지 않아도 된다. 최소 10분씩 2~3회 운동해도 괜찮다.
물론 체력에 따라 강도와 시간을 조절해야 하지만, 위와 같은 가이드라인을 참조하면 운동하는 데 도움이 될 것이다. 가장 중요한 것은 무리하지 말고 지속 가능해야 한다.
다양한 운동 종목이 있다. 자신이 잘 할 수 있는 종목을 선택하여 재미있게 오래 할 수만 있으면 금상첨화다.
이젠 운동은 인생의 동반자라는 인식이 필요할 때다.
* 참고문헌 : 뇌내혁명, 히루야마 시게오 운동이 내 몸을 망친다, 나영무
