발이 편하려면 풋코어 근육을 키워라

May 26. 2025

우리나라 평균 기대수명은 어느 정도 될까?

2024년 통계청 자료에 의하면 여성은 90.7세, 남성은 83.6세라고 한다.

그런데 기대수명은 건강수명과 유병생활로 나뉜다. 건강수명은 남녀 평균 65세 정도이다. 그렇다면 남은 15년에서 20년은 병을 앓다가 죽는 격이 된다.

‘구구팔팔일이삼사’라는 말처럼 구십 구세까지 팔팔하게 살다가 하루, 이틀, 사흘, 앓다가 죽는 것을 목표로 건강한 삶을 위해 모두들 애쓰고 있다.

발에도 수명이 있다. 안타깝게도 발은 백년을 쓸 수 없게 설계되었다. 50세가 지나면 발도 노화 현상을 겪는다. 발이 쭈글쭈글해져서 탄력을 잃어버린다. 그렇게 되면 발에 관련된 질병이 찾아온다. 족저근막염, 무지외반증, 평발, 지간신경종 등 다양한 양상의 발병을 앓게 된다.

하지만 발도 평상시에 잘 관리하면 노화 현상을 늦출 수 있으며 위에 나열한 발에 관련된 질병도 예방할 수 있다. 그 핵심이 바로 ‘풋코어(foot core)’에 있다.

지금부터 풋코어 근육이 무엇이며 어떻게 운동하는지에 대해서 알아보도록 하자.

우리 몸에서 발이 차지하고 있는 면적은 2%에 불과하다. 2%에 불과한 발로 98% 몸을 짊어지고 살고 있다.

그렇다면 하루 동안 발에 누적되는 무게는 어느 정도 될까?

예로 60kg의 몸무게인 사람이 하루에 만보를 걷게 되면 한발에 300톤씩 600톤의 무게가 실린다. 소형 자동차 한 대의 무게가 1.5톤이라고 가정하면 대략 200대의 차 무게가 발에 실리는 것이다.

이것이 가능할 수 있는 요인은 무엇일까?

전신의 뼈가 206개다. 그 중 발에는 26개 양쪽 52개의 뼈가 있다. 약 26%의 뼈가 발에 포진해 있다. 좀 더 발의 구성을 알아보자. 근육은 19개, 인대는 107개, 관절은 30개.

이처럼 작은 면적 안에서 뼈와 근육, 인대, 관절이 촘촘히 충돌하지 않고 자기 일을 잘 해내고 있다.

이러한 발을 보면서 이탈리아의 천재 화가이자 과학자인 레오나르도 다빈치는 이런 말을 했다.

‘The human foot is a masterpice of engineering and a work of art.’

(인간의 발은 인체공학상 최고의 걸작품이자 최고의 예술품이다.)

침팬지가 두 발로 오래 걷지 못하는 가장 큰 이유는 무엇일까?

바로 아치가 없기 때문이다.

사람은 종아치와 횡아치가 있기 때문에 무거운 체중을 지탱하고 보행 시 충격을 흡수할 수 있다. 걷거나 달릴 때 착지 시 발이 부드러워 지면서 충격을 흡수하고 또는 바닥을 박차고 나갈 때는 발이 단단해져 추진력을 얻는다. 이처럼 발의 아치는 카멜레온처럼 상황에 맞게 변할 수 있는 가소성을 지닌다.

발의 노화와 튼튼한 아치를 만들기 위해 필요한 것이 풋코어 근육이다.

발에도 코어 근육이 있다는 말을 들어 본 적이 있는가?

보통 코어 근육이라고 하면 몸통에 있는 속근육인 복횡근과 다열근, 횡격막, 골반저 근육을 비롯한 복부와 척추에 부착된 근육 무리를 말한다. 이 근육들은 몸의 구조적 안정성을 담당하면서 힘을 발현해 내는 중추적 역할을 담당하고 있다.

발에 있는 코어 근육도 마찬가지다. 발에 코어 근육이 약하면 발병의 원인이 되고, 발의 증상이 잘 낫지 않는 이유가 된다. 발 건강에 매우 중요하다. 또한 발을 심장처럼 뛰게 해주는 발의 근육이다.

그렇다면 ‘풋코어(foot core)’는 무엇이며 어디에 있는가?

먼저 발에 있는 근육에 대해서 알아보자.

발 근육은 내재근(內在筋, intrinsic muscle)과 외재근(外在筋, extrinsic muscle)으로 나뉜다. 내재근은 말 그대로 안에 있는 근육이다. 근육의 시작과 끝이 모두 발 안에 있다는 뜻이다. 발가락을 곧게 펴고, 발가락을 벌리고, 모으는 기능이 있으며, 발의 아치를 유지할 수 있도록 구조적 안정성을 기여하고 있다. 또한 발바닥 지방패드와 함께 충격 흡수 역할을 한다.

내재근은 총 4층으로 되어 있는데, 1층에는 엄지벌림근, 짧은발가락굽힘근, 새끼벌림근, 2층에는 벌레근, 발바닥네모근, 3층에는 엄지모음근, 짧은엄지굽힘근, 새끼꿉힘근, 4층에는 뼈사이근이 있다.

바로 이 내재근들이 풋코어 근육이라 할 수 있다.

외재근은 밖에 있는 근육이다. 근육의 시작점이 밖에 있다는 뜻이다. 종아리에서 시작해 발가락으로 연결되는 근육은 발 입장에서 보면 근육의 시작이 발 바깥에서부터 시작해서 발로 들어오기 때문에 외재근이라 한다. 외재근이 약해지면 운동성이 떨어져 낙상 사고의 주요 원인이 된다. 외재근은 전경골근, 후경골근, 장비골근 단비골근 등을 말할 수 있다.

내재근과 외재근의 기능이 딱 분리되어 있는 것은 아니다. 내재근과 외재근의 작용으로 발의 구조적 안정성과 운동성에 함께 작용한다. 마치 유산소성 운동을 할 때 무산소성 운동의 효과도 함께 있는 것과 같은 원리다.

간단한 예로는 외재근인 장족지 신전근과 내재근인 단무지 신전근이 함께 작동하는데 마치 줄다리기처럼 협력하여 힘을 쓴다.

내재근과 외재근이 하는 중요한 기능 중 하나는 제 2의 심장 역할을 한다는 것이다.

하루 종일 서 있거나 앉아 있는 시간이 많으면 아래로 내려갔던 피와 체액이 원활하게 위로 올라오지 못해서 다리가 붓게 된다. 이때 내재근의 수축과 이완이로 발을 쥐어짜주는 역할이 반드시 필요하다. 내재근이 발에 정체되어 있는 체액을 짜서 위로 올려주면 이를 받은 종아리는 외재근의 강력한 수축을 통해 중력을 거슬러 심장을 향해 밀어 올린다.

발의 코어 근육이 약해지면 발에 어떤 문제가 생길까?

발 자체가 약해지는 구조적 안정성이 흔들리게 된다. 이는 발의 아치가 낮아짐을 의미하는데 종아치가 낮아지면 평발, 횡아치가 낮아지면 무지외반증을 야기할 수 있다. 또한 발바닥이 얇아져 쿠션 역할이 줄어든다. 이렇게 되면 발 주변의 구조물에 무리가 와서 족저근막염 및 지간신경종등의 발병을 초래하게 된다.

풋코어가 중요한 이유가 세가지가 있다.

첫째는 구조적 안정성에 기여한다. 위에서도 살펴 보았듯이 풋코어 근육이 약하면 발을 지탱하는 아치가 낮아진다. 활을 연상하면 그 의미를 이해하는데 도움이 될 수 있는데, 풋코어는 줄에 묶여진 활대 안의 들어 있는 근육이라 할 수 있다.

둘째는 발의 정상적인 기능을 담당한다. 발의 아치를 비롯한 구조물들은 보행시 또는 점프 후 착지 시 가소성과 2종 지렛대 효과 및 윈들러스 효과와 같은 기능을 통해 발을 보호하면서 최적의 힘을 낼 수 있는 환경을 조성하는데, 그 기능의 중심에 풋코어가 있다.

셋째는 발의 접지력(foot grip force)이다. 손을 쥐는 힘인 악력(grip force)처럼 발이 지면을 누르는 힘을 말한다. 접지력이 좋아야 낙상을 예방할 수 있다. 접지력이 좋은 경기가 유도다. 유도 선수들은 넘어지지 않기 위해 발의 접지력을 최대한 발휘하기 때문이다.