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May 06. 2019
(에세이 30위!!) 세상에 빠지지 않는 살은 없다
『소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다』
500명 가까운 후원자 덕분에 세상에 나오게 된 『소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다』가 출간되자마자 주요 서점의 에세이 순위 100위에 안착했습니다. 오늘은 30위까지 올랐네요. 10위권에 진입하면 얼마나 행복할까 상상해봅니다. 저처럼 건강한 다이어트에 성공하길 간절하게 소망하는 여러분의 힘으로 기적을 한 번 만들어 보아요!!!
¶나잇살도 다 빠진다.
40대가 되면서 슬금슬금 살이 쪘다. 30대까지만 해도 평생 살이 안 찔 줄 알았었다. 무모하고 무지한 다이어트에 여러 번 실패하고 요요를 반복하면서 65킬로가 넘어서자 그만 포기했다. 그건 나잇살이고, 나잇살은 뺄 수 없는 거라고들 하니까. 그러자 우울했다. 자신감도 잃었다. 무엇보다 몸이 점점 더 아프기 시작했다. 절박한 심정이었지만 어떻게 해야 건강하게 살을 뺄 수 있는지 방법을 알지 못했다. 아니, 40대 후반이니 이제는 살을 뺄 수 없는 거라고 포기했다.
¶마흔 넘어서 살이 찌는 이유를 알게 되었다.
작년에, 원래 있던 통증증후군인 섬유근육통과 우울증이 악화하였다. 복부를 중심으로 전신에 분포된 나쁜 지방 덩어리는 내 몸에 만성 염증을 일으켰고, 마음도 무너뜨렸다. 복부에 내장지방이 축적되면서 고혈당, 이상지질혈증, 중성지방과 지방간까지 위험 수치를 넘었다.
모두 고탄수화물 식사 때문이었다.
이상하게 나이가 들면서 탄수화물에 점점 더 탐닉했다. 당연한 일이다. 삶의 스트레스가 많아질수록 우리 몸과 뇌는 즉각적으로 쾌락을 주는 고탄수화물을 원하게 되니까. 즉각적인 포만감을 주는 탄수화물 위주의 식사는 중독성이 강하다. 탄수화물은 금방 소화되어 돌아서면 배고프게 만들기 때문에 더 많이, 더 자주 먹게 된다.
근육은 없고 살만 있어서 그런 거였다.
나이가 들면서 근육은 점점 소실된다. 근육은 만들기는 참으로 힘들지만, 며칠만 신경을 쓰지 않아도 순식간에 사라진다. 헬스 등록해놓고 돈만 버린 적이 한두 번이 아니다. 그래서 이번에는 집과 작업실과 근처 야외에서 잠깐씩 할 수 있는 소소한 운동을 했다. 돈도 안 드는 데다가 무엇보다 35분 정도 짧은 운동 시간으로 부담도 없었다. 대단한 운동이 아니어도, 소소한 근육만 잘 단련하면 나잇살이 아무리 고집스레 버텨도 다 뺄 수 있다. 49세인 나도 했으니 누구든지 다 해낼 수 있다.
¶살이 잘 빠지는 다이어트 방법을 알게 되었다.
소소한 근육이 해답이다!!
근육은 생각보다 에너지를 많이 소비해서 기초대사량을 높인다. 섭취한 칼로리를 일단 근육이 먼저 쓰게 되니 살이 잘 빠지고, 뺀 살이 다시 안 찌는 몸으로 바뀐다.
근육을 만들면 팔다리가 두꺼워질까 봐 걱정이라며 살을 먼저 빼고 근육을 나중에 만들겠다고 생각하는 사람이 있다면 순서가 틀렸다. 초반에 근육이 생길 때는 팔다리가 굵어지는 것 같은 착시가 생기지만, 근육이 있으면 살이 더 쉽게 빠진다. 살이 빠지면 근육만 제법 단단하게 남으면서 팔다리가 금세 가늘어진다. 그러니 꼭 소소한 근육을 먼저 만들기 바란다.
40대에 스쿼트 60번, 푸시업 60번 해서 소소한 근육을 만들었다.
대단한 웨이트 트레이닝을 안 해도 된다. 어디서나 잠깐씩 쉽게 할 수 있는 스쿼트와 푸시업만 해도 40대 후반에도 근육은 제법 생겼다. 나는 초반에는 35분 정도의 가벼운 유산소 운동과 스쿼트와 푸시업을 아침저녁으로 30번씩 했다.
유지어터인 지금은 아침에는 복근 운동과 푸시업, 플랭크 등을 15분 정도 한다. 저녁에는 3kg짜리 아령 2개와 고무 루프 밴드로 스쿼트와 근력 운동 몇 가지를 15분 정도 한다. 유산소 운동은 PT 체조 100~200번 하기도 하고, 날이 좋을 때는 작업실 근처에서 15분 정도 달리기를 하거나 자전거를 탄다. 운동했다고 하기에는 너무 소소하다. 그런데 효과가 놀랍다.
슬기로운 식사가 핵심이다!!
배고프면 안 된다.
굶으면 안 된다.
원푸드 다이어트는 안 된다.
최소 듬뿍 저탄수화물 다이어트가 핵심이다.
단백질과 지방을 챙겨 먹자
식욕을 너무 억제하면 안 된다.
하루 한 끼 포만감을 최대한 채워라!
일주일에 한 번 원 없이 포만감을 만족시키자!
16시간 간헐적 단식
몸을 재생하고 치유하는 간헐적 단식으로 다이어트 중반의 힘겨운 정체기를 극복했다. 다이어트를 하는 동안에는 12시간 동안 세끼 식사를 했다. 지금은 16시간 간헐적 단식을 유지하면서 8시간 동안 하루 두 번 식사한다. 이제는 공복 시간이 길어져도 급작스럽게 배고픔이 엄습하지 않는다. 속이 빈 공복 상태일 때 살이 빠지고 독성이 해독되면서 몸에 치유의 기적이 일어난다는 사실을 알기에 여유롭게 공복을 즐길 줄 알게 되었다.
살이 빠지자 일어난 잔잔한 기적들을 여러분과 함께 나누고 싶다.
65.5kg (2018년 8월)→ 53.5kg(다이어트 3개월째) → 49.5kg(다이어트 4개월째)[책 속에서]
마흔 넘어 단단하고 행복하게
...
한여름 볕이 눈부셔서, 뜨겁고 환해서 그랬던 것 같다. 의욕 소멸의 한가운데서 어느 날 나는 고요하게 결심하고 천천히 몸을 일으켰다. 어떻게 그런 결심을 했는지 내게는 작은 기적 같다. 무겁고 축축한 우울을 쨍한 햇볕이 바싹 말려주길 바랐다. 운동하며 채소를 많이 먹어 살이 빠지면 혹시 통증이 사라지지 않을까 의욕이 다시 솟아나지 않을까 간절하게 기대했다. 그런 생각에 아픈 마음이 뭉클했다.
40대의 마지막 4개월을 나는 매일 간소한 식사를 준비하고 소소하게 운동하며 한 발짝 두 발짝 느리지만 견고한 걸음으로 나아갈 힘을 얻었다. 이제부터 단단한 두 다리로 무너지지 않으며 통증을 이겨내며 날씬하고 행복할 것이다. (p. 34)
다이어트를 시작하며 다짐할 것들
서두르지 않을 것이며, 조급해하지 않을 것이며, 짜증 내지 않을 것이며, 중간에 포기하지 않을 것이며, 날씬하고 건강해질 모습을 상상할 것이며, 굶지 않을 것이며, 배고프지 않을 것이며, 매일 자신에게 만찬을 준비할 것이며, 음식을 쉽게 사 먹지 않을 것이며, 정체기를 슬기롭게 넘길 것이며, 매일 소소하게 운동할 것이며, 나쁜 것을 먹지 않는 라이프 스타일을 구축할 것이며, 자신을 소중하게 보살펴 줄 것이며, 자신이 아름답다는 걸 믿을 것이며, 지인들의 훈수에 흔들리지 않을 것이며, 반드시 성공할 것이며, 끝까지 유지할 것이며, 이 모든 다짐을 결코 잊지 않을 것이며. (p. 92)
이제부터 나를 칭찬합니다
사실 포기할 뻔했던 순간들이 있었다. 나이를 먹으면 위기에 대처할 능력이 저절로 생길 줄 알았던 건 삶을 너무 얕잡아 본 거였다. 언제나 누구든 예기치 않던 사건을 맞닥뜨릴 수 있다. 다행히도 우리는 생각보다 잘 이겨낸다. 때로 시간이 걸리기도 하지만 칭찬해주고 싶을 만큼 단단하게 잘 버텨낸다. 자신을 믿길 바라며 소소한 운동과 슬기로운 식사로 자신의 생명력을 무럭무럭 키우길 바란다. 작은 것 하나씩 성취할 때마다 대견한 자신을 두 팔로 꼭 끌어안아 주길 바란다. 매일 작은 노력을 쌓아 올려 아름다운 자신과 건강한 내일을 단단하게 일으켜 세우길 바란다. 포기하지 않을 여러분께 미리 칭찬의 박수를 뜨겁게 보낸다. (p. 301)
목차
[들어가며] 40대 스쿼트, 푸시업 4개월 했더니 생긴 놀라운 변화 .. 6
나의 포만감 가득한 채소 듬뿍 다이어트 식사 .. 11
저탄수화물 식재료와 순탄수화물 함량 .. 12
{시작} 마흔 넘어 단단하고 행복하게
10년 전 청바지를 다시 입다 .. 26
집착과 의지는 한 끗 차이 .. 27
한약 다이어트로 기아 체험하고 요요 .. 29
한 번 뺀 살은 다시 안 찌는 줄. 지방분해 주사 .. 31
마흔 넘어 단단하고 행복하게 .. 33
{살} 나는 어떻게 살쪘나
많이 먹어서 살쪘다 .. 38
빵 예찬, 빵을 발견하다 .. 39
밤에는 역시 맥주다 .. 41
연애하고 살 찐 사람 손! .. 43
먹은 기억이 없으니 0칼로리다 .. 45
운동 찔끔하고 보상심리로 먹다 .. 47
마흔이 넘어 호르몬 변화로 나잇살 찐 건데요 .. 49
살찌고 건강이 이렇게 나빠지다 .. 52
살찌고 나는 왜 자신감을 잃었을까 .. 54
먹은 음식은 몸 속에서 어디로 가는 걸까 .. 56
근육이 있어야 살이 안 찐다는데 왜죠? .. 58
탄수화물과 지방이 내 몸에 염증을 일으킨다니 .. 60
지방은 어차피 쓰려고 저장해둔 거니 이제 좀 써서 없애 보자 .. 62
{통증} 운동으로 사라지는 통증이 생각보다 많다
허리디스크에 목디스크까지 .. 66
운동하면 디스크가 악화되는 줄 알았다 .. 68
의료사고로 레이디 가가, 나이팅게일과 같은
통증증후군이 발병하다 .. 69
사람이 느끼는 통증이 그렇게 많다니, 섬유근육통 .. 72
아무것도 아닌 자극에도 나는 너무 아프다 .. 75
통증증후군에 뒤따르는 불안증과 우울증 .. 76
통증증후군에 뒤따르는 길고 긴 불면증 .. 77
예민해서, 결혼을 안 해서 아픈 거라는 저마다의 억측들 .. 78
내 통증 증후군을 주변에 알리고 설명하다 .. 80
통증의 연쇄작용, 후두 신경통.
얼굴과 머리 반쪽의 극심한 통증 .. 82
운동으로 사라지는 통증이 생각보다 많다 .. 86
비타민 D, 햇볕을 쬐니 통증과 우울증이 사라지다 .. 87
세로토닌, 뇌와 건강한 장이 선물하는 최고의 진통제 .. 89
{다이어트} 요요 없는 건강한 다이어트를 시작하다
다이어트를 시작하며 다짐할 것들 .. 92
사람마다 다이어트를 하는 각자의 이유가 있다 .. 93
다이어트를 주변에 알리다 .. 94
사람이 살이 너무 없으면 안 좋아. 네가 뺄 살이 어딨다고! .. 95
사람이 밥심으로 사는데, 한국 사람이 밥을 먹어야지! .. 97
다이어트하더니 얼굴 살 빠지고 못생겨졌네.
아닌데, 뱃살 빠지고 건강해졌는데.. . 98
다이어트는 굶는 게 아니라 건강하게 잘 먹는 것 .. 99
43세 헐리우드 배우의 다이어트 분석 .. 101
지속가능한 슬기로운 식단과 지속가능한 소소한 운동 .. 105
조바심과 스트레스는 다이어트의 최대 방해꾼 .. 106
요즘 미국에서 유행하는 극과 극 다이어트 방법을 밝히다 .. 109
내게 딱 맞는 다이어트 방법을 선택해보자 .. 116
감량 목표는 일주일에 1킬로 .. 117
{배고픔, 식욕} 먹어도 자꾸 배고픈 이유
음식 중독. 하루 종일 음식 생각만 하다 .. 120
가짜 배고픔. 돌아서면 배고픈데 나만 그런가요? .. 122
감정의 배고픔. 배는 안 고픈데 허해서 먹었다 .. 123
습관. 배고프지 않은데 앞에 있길래 먹었어요 .. 124
배고프면 몸이 떨리고 식은땀이 나고
음식 섭취가 너무도 절박해져요 .. 126
탄수화물은 금방 행복하게 하고 금방 배고프게 한다 .. 127
살찌게 하는 이 호르몬이 문제다 .. 129
몸에 지방이 쌓이면 남들보다 배가 더 고프다 .. 131
하루 종일 굶다가 밤에 몰아서 먹는다 .. 132
잠자는 동안 살이 빠진다 .. 133
식욕을 못 참는 건 의지 부족 때문이 아니라 이것 때문이다 .. 136
그래서 이번에는 식욕을 어떻게 참았냐고요? 안 참았는데요 .. 138
다이어트는 단 5%만 성공한다고요? 누가 그래요? .. 139
배고프지 않는 슬기로운 식사가 일으키는 기적 .. 141
{포만감} 포만감을 느껴야 살이 잘 빠진다
배고프면 다이어트는 100퍼 실패하는 거 알죠? .. 144
과식과 폭식은 포만감이 아니라 통증이다 .. 146
잘 마시면 0칼로리 포만감을 느낀다 .. 148
조금씩 자주 먹으라는 말의 함정 .. 149
배고프기 전에 먹어서 든든하게 포만감을 채우자 .. 151
첫 식사에 배불리 먹어야 저녁에 폭식하지 않는다 .. 152
포만감 극대화. 큰 접시에 듬뿍 담아 먹자 .. 153
심리적인 포만감. 좋아하는 음식 하나는 꼭 먹자 .. 154
포만감의 종류. 사람은 어떻게 포만감을 느끼나 .. 155
위와 장에 포만감을! 갈아 마시지 말고 씹어 먹자 .. 159
일주일에 한 번 배부르게 외식해도 살은 빠진다 .. 160
지속가능한 다이어트의 비밀은 포만감 .. 162
건강한 포만감이 몸에 일으키는 잔잔한 기적 .. 163
{공복} 간헐적 단식은 몸에 놀라운 변화를 일으킨다
공복은 배고픔이 아니다 .. 166
공복 상태일 때 살이 빠진다 .. 167
공복에 우리 몸은 탄수화물 대신 지방을 연료로 쓴다 .. 168
밥을 안 먹으면 곧 바로 지방이 연소할까? .. 169
띄엄띄엄 먹어야 살이 빠진다 .. 172
배고파서 쓰러지면 어떡해요? .. 173
공복 상태일 때 더 창의적이다 .. 174
공복에 우리 뇌는 탄수화물 대신지방을 연료로 쓴다 .. 176
공복에 성장호르몬이 뿜뿜 분비되어 새 근육을 만든다 .. 177
공복에 우리 몸은 치유를 시작한다 .. 179
40대에 16시간 간헐적 단식으로 20대 몸무게로 되돌아가다 .. 181
공복이 내 몸에 일으키는 잔잔한 기적 .. 187
{슬기로운 식사1} 채소, 먹을수록 살이 빠지는 음식
조금 먹어야 살이 빠지는 거 아닌가요? .. 190
그동안 나는 탄수화물, 설탕, 소금만 먹었다 .. 192
많이 먹지도 않는데 살이 찌는 이유 .. 194
피곤하고 기운 없고 쉽게 지치는 이유 .. 196
가공식품 중독에서 해방되기 .. 198
단백질을 좀 먹어보자 .. 199
입에만 맛있는 나쁜 지방, 몸에 좋은 지방 .. 201
지방과 콜레스테롤이 뇌에 꼭 필요하다니! .. 206
건강한 뇌를 책임지고 빈혈을 막는 비타민 B12 .. 209
아몬드와 호두를 먹어야 하는 이유 .. 210
채소의 칼륨이 에너지를 주고 살은 빠지게 한다 .. 213
시금치, 아보카도, 블루베리를 소개합니다 .. 215
채소의 이것이 오래 배부르게 하고 살이 빠지게 한다 .. 217
우울증과 체중감량을 책임지는 장내 마이크로바이옴을 키우자 .. 218
프리바이오틱스가 풍부한 음식을 푸짐하게 .. 220
폴리페놀이 풍부한 음식을 매일 조금씩 .. 223
채소 듬뿍 저탄수화물 식사가 몸에 일으키는 잔잔한 기적 .. 225
{슬기로운 식사2} 저탄수화물 식사, 건강한 삶을 위하여
매일 행복해지는 루틴, 하루 한 끼 나를 위한 만찬을 준비하다 .. 228
흰색 탄수화물을 끊자 몸에 일어난 놀라운 기적 .. 230
탄수화물 안 먹으면 뇌가 작동을 못한다던데요 .. 232
저지방 음식을 먹어야 살이 빠지는 거 아닌가요? .. 233
필수아미노산, 필수지방산은 있어도 필수탄수화물은 없다 .. 235
탄수화물과 첨가된 달콤한 설탕에 중독되었다 .. 237
갈색이든 흰색이든 설탕은 설탕이다 .. 238
나쁜 탄수화물 식사는 이렇게 몸을 해친다 .. 239
탄수화물을 도대체 얼마나 적게 먹으라는 말이죠? .. 244
첫 고비, 탄수화물 금단증상 .. 246
칼로리나 GI 지수 말고 이걸 계산해야
건강하게 살이 쑥쑥 빠진다 .. 248
식사를 이렇게 바꾸고 살이 쑥쑥 빠졌다.
배부르게, 아쉽게, 찔끔 .. 250
저탄수화물 식사가 몸에 일으키는 잔잔한 기적 .. 255
{소소한 운동} 운동으로 위로도 받고 살도 빠지다
대단한 운동 아니어도 효과는 놀랍다 .. 258
운동할 때 창의적인 아이디어가 막 떠오른다 .. 260
운동을 하자 억울한 감정이 치유되다 .. 262
운동을 하자 자기연민이 사라지다 .. 263
운동을 하자 배신감과 분노가 풀리다 .. 265
운동으로 우울증과 통증이 사라졌다 .. 266
그렇게 마음에도 소소한 근육이 생겼다 .. 269
하루 2시간씩 운동해도 살이 안 빠지는 이유 .. 270
막간에 잘 쉬어야 지방이 활활 연소한다 .. 273
운동했다고 말하기엔 소소한 유산소 운동의 효과 .. 274
40대에 스쿼트, 푸시업 4개월 했더니 생긴 놀라운 변화 .. 277
지긋지긋한 다이어트 정체기에 그만 포기할 뻔하다 .. 282
핵심은 단백질과 근육이다. 근육으로 정체기를 극복하다 .. 284
소소한 근육이 내 몸에 일으키는 잔잔한 기적 .. 285
{다이어트 성공} 통증 없고 군살 없이 행복하게
마흔 넘으면 살을 못 빼는 줄 알았다 .. 288
근육이 늘자 지방은 줄고 65.5kg ⇒ 49.5kg .. 290
혈당, 중성지방, 콜레스테롤이 이제 모두 정상 .. 291
통증증후군과 우울증이 사라지다 .. 292
공복의 희열. 이제 배고픈 게 1도 두렵지 않다 .. 293
식사의 희열. 살 안 찌는 폭식의 요령과 기술을 익히다 .. 295
오트밀, 빵을 대신할 베이킹을 하다 .. 296
두부, 파스타를 대신할 파스타를 요리하다 .. 297
자존감이 높아지고 소소한 행복이 찾아오다 .. 298
능력 밖의 것들 가지치기하고 간소해지다 .. 299
이제부터 나를 칭찬합니다 .. 301
건강하고 행복한 삶을 위하여 .. 302
“40대 후반 빵과 탄수화물 중독자의 건강하고 유쾌한 변신!”
매일 조금씩 습관을 바꾸자 나타나는 잔잔한 기적!
7분 자전거, 15분 걷기, 7분 달리기, 5분 근력운동으로 통증증후군, 우울증, 대사증후군을 극복하다!
소소한 근육과 슬기로운 식사로 4개월에 16kg 감량하고 건강을 되찾다. 65.5kg에서 49.5kg으로 감량하고, 지금은 48~49kg 내외로 유지하고 있다.
4개월 만에 삶이 환하게 바뀌었다!
마흔 넘으면 살을 못 빼는 줄 알았는데 해냈다.
4개월의 여정을 밝고 잔잔하게, 가끔 뭉클하게 들려준다.
통증증후군 섬유근육통과 우울증을 극복하다
저자는 불리한 조건을 다 갖춘 자신도 해냈으니 여러분은 더 잘 해낼 수 있다고 강조한다.
2019년에 모두 건강한 다이어트에 성공하길 바란다.
저자 소개
홍대에서 서양화를 전공했다. 한 번의 여행으로 이탈리아에 매료되어 어느 날 그곳으로 떠나 살게 된다. 그 후 언어 공부에 빠져 지금은 영어, 이탈리아어, 스페인어를 구사한다. 식물과 고양이를 키우고, 3개국어와 인디자인 강의를 한다. 봄날에 출판사 대표이며 언어와 여성주의 고전문학 책을 만들고 있다.
출간 저서
『소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다』
『인디자인CC 책 한 권 뚝딱 만들기, 편집 디자인 실무』
『소중한 첫 여행 3개국어 - 영어, 스페인어, 이탈리아어』
『그뤠잇! 넘 쉬운 여행 영어』
『겁없이 잉글리시 20일 동사편 』
『두근두근 이제 영어로 말해요』
엮고 옮긴 책
『제인 오스틴과 19세기 여성 시집』
『어린왕자 치유하는 고전 낭독』
