by
Aug 28. 2019
우리는 왜 끊임없이 다이어트를 시도하는가?
『소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다』
안녕하세요. 『소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다』의 작가 박영희입니다.
"다이어트"
우리는 왜 끊임없이 다이어트를 시도할까요?
자존감 회복, 군살 없던 이전의 몸으로 돌아가고 싶은 마음, 외적인 아름다움, 건강 회복, 음식의 집착에서 벗어나 자유롭게 살고 싶은 갈망...... 여러분의 다이어트의 이유가 무엇이든지 나는 그 모든 이유와 동기를 지지합니다. 좋은 음식을 배불리 잘 먹는 건강한 다이어트라면 말이에요.
"살"
1~2년 전보다 살이 쪘다는 분 손 좀 들어주세요.
밥도 많이 안 먹는데 살쪘다는 이야기를 많이 들어요. 그런데 많이 안 먹었는데 살이 찌는 경우는 거의 없어요.
우리는 삼시세끼 끼니로 먹은 식사만 음식을 먹었다고 치고 그 사이에 수시로 먹은 건 계산에서 제외해요. 군것질로 먹은 건 먹은 게 아니라고 믿고 싶은 무의식이 작용하는 것이겠죠.
밥 대신 이런 걸 먹고 있지는 않나요?
과자, 사탕, 초콜릿, 하루 2~3잔씩 마시는 커피믹스, 떡, 빵 그리고 이 모든 것에 포함된 과도한 설탕, 과일...... 조금씩 자주 먹지만 배부를 만큼 먹지 않은 것은 안 먹었다고 치는 거죠. 먹고 나서 곧 먹은 사실을 잊어요. 그러는 동안 이렇게 몰래 과잉 섭취한 탄수화물은 뱃살로, 팔뚝 살로, 허벅지 살로 착실하게 쌓이는 거예요.
"나잇살"
나이 들면 자연히 살이 찌는 법, 나이 들어 살이 너무 없으면 보기 싫어!!!
'나이 듦'은 살이 찌는 한 가지 요인이긴 해요. 그런데 나이 들어도 군살 없는 사람도 많은데 그건 어떻게 설명해야 할까요? 내 주변에서는 나이 들면 살이 필요하다고 주장하는 사람이 있어요. 나이 들어 살이 없으면 보기 싫다는 이유를 대면서요. 나이 들면서 살이 찌는 건 자연의 섭리고, 그건 우리 몸에 필요하기 때문이라는 궤변을 주장하는 사람도 있어요. 그런데 그런 말을 하는 사람도 모두 살을 빼고 싶어 했어요.
나는 중3 때도 60kg 정도 나간 적이 있는데 그때는 아픈 곳은 없었어요. 그런데 나이 들어 살찌고 건강이 악화됐어요. 40대 후반에 살을 빼고 소소한 근육을 만들자 건강 지표가 좋아졌고 전신 통증과 극도의 피로감과 우울증이 사라졌어요.
"음식"
지방을 많이 먹어서 살이 쪘다?
살은 지방을 많이 먹어야 찐다고 생각했어요. 살이 바로 지방이니까요. 그래서 정말 답답했어요. 살찌는 이유를 알 수가 없었으니까요. 나는 고지방의 기름진 음식을 그렇게 많이 안 먹었어요. 그런데 살은 계속 찌기만 했어요. 결국 나잇살은 뺄 수 없는 것이라 자포자기했어요.
탄수화물이 몸에서 지방으로 변신한다.
그런데 과잉 섭취하고 에너지로 소비되지 못한 '탄수화물'이 우리 몽에서 지방으로 축적된다는 사실을 몰랐어요. 게다가 탄수화물은 먹은 지 3~4시간이면 이미 뱃살, 팔뚝 살로 축적되기 시작한다는 사실은 더욱 몰랐어요.
좀 많이 먹었다고 그렇게 금방 살이 될 줄을 몰랐던 거죠.
우리는 매일 '탄수화물 + 설탕'을 과하게 섭취하고 있어요. 우리가 건강하다고 믿는 음식과 가공 식품에는 모두 설탕이 과하게 첨가되어 있어요. 짜게 느껴지지 않는 음식과 가공 식품에도 "소금" 또한 과하게 첨가되어 있어요.
"배고픔"
탄수화물은 금방 살이 되고, 금방 배고프게 해요.
우리가 먹은 탄수화물은 어디로 갈까요? 먼저 활동과 생명 유지를 위해 에너지로 소비됩니다. 그리고 일부는 비상식량으로 간에 저장해요. 그리고 근육에 빠르게 에너지를 주도록 근육에도 저장되지요. 그런 후에도 탄수화물이 남을 확률이 높아요. 우리는 대부분 탄수화물을 과잉 섭취하니까요. 남은 탄수화물은 우리 몸의 곳곳에 지방으로 축적됩니다.
인슐린은 탄수화물을 한 번 축적되면 어지간해서는 태워 없애기 힘든 '지방'으로 축적합니다.
탄수화물과 인슐린 그리고 가짜 배고픔
밥 먹고 한 두 시간도 안 됐는데 배가 고플 때가 많아요. 먹고 돌아서면 배고픈 거죠. 그 배고픔은 가짜예요.
탄수화물(밥, 빵, 떡, 면, 과자, 설탕, 꿀, 과당, 물엿, 음료수 등) 위주로 식사하면 혈액 속에 '인슐린'이 급격하게 분비됩니다. 인슐린은 신속하게 탄수화물을 세포에 공급하고, 지방으로 우리 몸 곳곳에 저장합니다. 그렇게 혈액 속의 탄수화물이 그렇게 빠르게 사라지면 인슐린도 급격하게 떨어져요. 인슐린 분비가 치솟았다가 훅 떨어지는 순간 우리는 가짜 배고픔을 느껴요. 진짜 배고픔과 구별하기 어려워요.
밥 먹은 지 얼마 안 됐는데 급작스럽게 허기지고, 조금 더 지나면 몸이 부들부들 떨리고, 현기증이 나고, 식은땀이 나기도 해요. 급박하게 음식 섭취를 해야 하는 위기감이 엄습해요.
이 가짜 배고픔은 의외로 간단한 방법으로 사라져요. 물 한 잔 벌컥벌컥 들이키면 곧 없어져요. 그래도 안 없어지면 견과류를 한 줌 먹으면 확실히 사라져요.
"통증"
의사도 원인을 모르는 통증은 왜 생기는가?
몸이 여기저기가 아프고, 기력이 없고, 우울하다면 만성 염증이 원인일 확률이 높아요.
요즘 주변에 병원에 가도 원인이 안 나오는 통증에 시달리는 사람이 하나 둘 늘고 있어요. 허리 통증, 허벅지 통증, 고관절 통증, 종아리 통증, 발바닥 통증, 어깨와 팔꿈치 통증, 손가락 마디 통증, 손목 통증 등 아픈 부위는 다르지만 이 모두에게 공통점이 있어요.
원인 모를 통증으로 삶의 질을 떨어지고 걱정이 점점 커진다는 점이죠.
칼륨 부족, 채소 섭취 부족, 비타민B12 부족, 과도한 내장 지방과 체지방, 비타민D 부족, 스트레스, 운동 부족, 근육 부족도 원인이 다양한 것 같지만 해결 방법은 딱 두 가지로 압축됩니다.
채소 섭취를 늘리고 소소하게 운동을 할 것!
설탕이 과도하게 첨가된 탄수화물과 트랜스지방 같은 나쁜 지방은 위주의 식사는 우리 피를 걸쭉하게 만들고, 그런 음식으로 축적된 우리 몸의 지방은 만성 염증을 일으키고, 원인 모를 통증을 유발해요.
운동으로 사라지는 통증이 생각보다 많아요.
가벼운 스트레칭은 긴장된 근육을 유연하게 해요. 하루에 스쿼트를 60번 정도 하면 허벅지와 종아리가 단단해지면서 여기저기 아프게 하던 통증이 사라져요. 하체의 소소한 근육은 살을 빼고 싶은 사람에게는 일 순위 필수 요건이에요.
"포만감"
배고픈 다이어트는 반드시 실패해요.
배고프면 다이어트는 반드시 실패해요. 포만감을 느끼는 것이 정말 중요해요. 그래야 폭식을 피할 수 있어요. 극단적으로 안 먹고 절제하면서 끝까지 버틸 수 있다고 과신하지 마세요. 식욕을 지나치게 절제하면서 억지로 뺀 살은 다이어트 종료 후에 허무할 정도로 금방 다시 쪄요. 아니, 다이어트 전보다 훨씬 더 쪄요.
나는 57kg이 넘으면서부터 다이어트와 요요를 반복하다가 결국은 65kg이 넘게 되었어요. 그 후로 10년 간 늘 다이어트를 했는데 살을 꾸준히 더 찌기만 했어요.
이번 다이어트를 하면서 하루 세 끼 중에 한 끼는 아래 사진처럼 진심으로 배부르게 먹었어요.
채소와 견과류를 배부르게 먹고 살을 뺄 수 있어요
채소와 좋은 지방을 섭취하면 오래 유지되는 포만감을 느낄 수 있어요.
이렇게 말하면 모든 사람이 채소는 먹어도 배가 안 부르다고 해요. 그러면 저는 이렇게 말해요. 배부를 만큼 채소를 많이 먹지 않아서 그렇다고요. 견과류와 올리브 오일로 좋은 지방을 충분하게 먹으면 살 빼는 데 도움이 많이 됩니다. 하지만 늘 이렇게만 먹으면 욕구 불만이 생겨서 제어하기 힘든 폭식이 폭발할 수 있어요.
"간헐적 폭식"으로 포만감과 식욕을 충분히 채워줘야 살을 뺄 수 있어요.
다이어트 4개월 동안 일주일에 한 번은 외식을 하면서 원 없이 배부르게 먹었어요. 그때도 가능하면 탄수화물 섭취는 최소한으로 했지만 단백질과 지방은 양껏 먹었어요.
"공복, 간헐적 단식"
다이어트에는 반드시 찾아오는 무시무시한 정체기가 있어요. 그 정체기를 나는 16시간 간헐적 단식과 스쿼트와 푸시업 횟수를 조금 늘려서 극복했어요.
배고픔과 공복은 달라요.
배고픔. 당 떨어짐. 혈당이 급격하게 올랐다가 훅 떨어질 때 생기는 증상. 음식 섭취가 절박함.
공복. 혈당이 늘 낮은 상태로 유지되기 때문에 급격한 당 떨어짐이나 배고픔을 거의 느끼지 않는다. 공복에는 지방을 태워 깨끗한 에너지 케톤을 에너지원으로 쓰기 때문에 머리가 맑고 살이 빠지니 몸이 가볍다.
"소소한 근육"
대단한 운동 아니어도 근육이 생기도 살이 빠진다.
대단한 운동을 2~3시간 빡세게 해야 살이 빠지고 근육이 생기고 살이 빠지는 줄 알았어요. 그런데 4개월 다이어트 성공으로 증명했어요. 대단한 운동 아니어도 근육은 생기고 긴 시간 운동하지 않아도 살은 빠졌어요.
다이어트 중에는 하루에 스쿼트와 푸시업 60번 정도 했어요. 여름에서 가을까지는 달리기 7분, 자전거 타기 7분, 걷기 20분 정도 했어요. 겨울에는 유산소 운동은 모두 합해서 15분 정도 했고 스쿼트를 90회로 늘렸어요.
소소한 근육은 살을 빠지게 하고, 건강하게 하고, 요요를 방지해요.
햇볕에서 얻을 수 있는 세로토닌과 비타민D도 다이어트에 도움이 되고, 우울증도 사라지게 해요.
"슬기로운 식사"
슬기로운 식사는 만성 염증을 치료하고 우울한 마음을 치유해요.
첨가물이 듬뿍 들어간 가공 식품과 설탕과 소금이 과잉된 외식은 가끔만 해보세요. 채소를 푸짐하게 먹어 포만감을 양껏 채우고, 장에 좋은 미생물을 증식시켜서 염증과 군살 없는 건강하고 단단한 몸으로 바꾸세요. 견과류로 좋은 지방과 무기질을 섭취하고 포만감을 보충하세요. 과일로 달달하고 새콤한 미각을 충족시키세요. 음식은 최소한으로 조리하고 간도 단순하게 해서 원 재료의 맛을 음미하세요. 물을 자주 마셔 몸을 깨끗하게 유지하세요.
다이어트할 때 빵이 먹고 싶은 때는 바나나 머핀을 직접 구워 먹었어요
집착과 의지는 한 끗 차이
어떤 일을 끝까지 물고 늘어지는 성향이죠. 저는 몸에 해롭고 입에만 맛있는 음식에 강한 집착을 오래 부렸어요. 체중이 늘어날수록 몸과 마음의 건강이 나빠졌어요. 여러분도 비슷한 경험이 있어 건강하게 살을 빼야겠다고 느끼나요? 이제 몸에 좋은 식사로 체질을 바꿔야겠다는 결심을 하고 싶나요?
그렇다면 이제 끝까지 물고 늘어지는 의지를 강하게 보여줄 때가 되었어요.
40대 이후에 건강한 삶을 위해
"소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다"
유지어터의 소소한 근력 운동, 스쿼트
유지어터의 채소와 빵 사랑
