뭐지? 배부른데 왜 살이 빠지지?
요요 없는 40대 다이어트
다이어트 후에 2년간 유지했을 때 비로소 다이어트에 성공했다고 말할 수 있다고 한다. 살을 빼는 것도 결코 쉽지 않지만 뺀 살을 요요 없이 유지하는 것은 정말이지 힘들다. 나도 그랬다. 어설프고 성급한 다이어트의 후유증인 요요로 오히려 체중이 10킬로가 넘게 불었었다. 그러다 2년 전에 제대로 된 방법으로 4개월에 16킬로 감량에 성공했고, 지금도 그때의 체중을 그대로 유지하고 있다.
다이어트에 성공하려면 4가지는 반드시 기억하기 바란다.
1. 배부르게 양껏 먹을 것
배고픈 다이어트는 반드시 실패한다. 포만감을 느끼지 않는 지나친 절식은 필연적으로 폭식을 불러온다. 식욕을 지나치게 억제하지 말아야 한다. 다이어트 기간에 일주일에 한 번은 먹고 싶은 것을 양껏 먹어도 된다.
배불리 먹고 살이 빠지는 비밀은 <채소>와 <좋은 지방>이다. 하루 한 끼는 채소의 비율이 70% 정도가 되도록 푸짐하게 먹어야 한다. 채소를 먹을 때 <올리브 오일>을 뿌려 먹거나 올리브 오일로 조리를 하면 맛과 포만감 둘 다 잡을 수 있다. 식간의 출출함은 견과류를 한두 주먹 먹어서 해결하면 된다. <채소>와 <좋은 지방> 모두 포만감을 오래 유지하게 해서, 배는 부르고 살은 빠지게 한다.
2. 설탕의 섭취를 과감하게 줄일 것
요리할 때 단맛이 나는 재료나 설탕을 첨가하지 말고, 음료와 가공식품의 섭취를 줄여야 한다. 가공식품에는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많은 설탕이 들어간다. 가공식품에 첨가된 설탕은 우리가 알 수 없는 이름으로 탈바꿈된 경우가 더 많아서 설탕이 아닌 줄 알고 먹는 양이 어마어마하다.
<채소>를 많이 먹고 <설탕>의 섭취를 줄이면 우리 몸에 질병과 통증을 유발하는 <염증성 물질>이 사라지고, <나쁜 지방>도 사라진다. 그래서 살도 빠지고, 통증도 사라지고, 행복감도 상승하게 된다.
이렇게 자신 있게 말할 수 있는 이유는 내가 직접 체험했기 때문이다. 다이어트를 통해서 <가공식품>과 <설탕> 등의 섭취를 줄이고, <채소>의 섭취를 많이 늘리면서 <만성 통증> <불안증> <불면증>이 90% 이상 줄었다. 여러분도 설탕의 섭취를 줄이고 채소를 많이 먹는 식습관으로 바꿔 보길 바란다.
3. 소소한 근육을 키울 것
운동을 격하게 하려다 작심삼일로 끝나는 경우가 참 많다. 매일매일 하기 힘든 운동량을 설정해서 그렇다. 운동 시간은 모두 합해서 1시간 이내로 하기를 권한다. 나는 다이어트 기간에 유산소 운동은 35분 정도, 근력 운동은 20분 정도 했다.
스쿼트는 매일 90개 정도 해서 제법 단단한 허벅지 근육을 만들고, 푸시업도 30개 정도 해서 팔과 등 근육을 만들어야 한다. 유산소 운동은 30~40분 정도면 충분하다. 걷기 20분, 달리기 10분 이내, 자전거 타기 10분 이내로 하면 된다. 다이어트 기간에는 이 정도의 운동을 매주 5일 이상은 해야 한다.
근육은 에너지를 많이 소모하기 때문에 살도 잘 빠지게 하고, 다이어트 종료 후에 요요를 방지하는 데도 필수 요건이다.
4. 햇볕을 많이 쬘 것
햇볕은 40대 이후에 찾아오는 원인을 알 수 없는 통증, 우울증, 불면증을 극복하게 한다. 햇볕을 잘 쬐면 잠이 잘 오고, 잠을 잘 자야 살이 잘 빠진다. 잠을 잘 자면 우리 몸은 회복도 하고, 깨어 있을 때보다 활발하게 에너지를 소모한다.
햇볕을 쬐면 비타민D가 형성된다. 비타민D는 뼈만 튼튼하게 하는 것이 아니라, 몸속의 지방을 줄여 체중 감량에 도움을 준다. 또 비타민D는 원인을 찾을 수 없는 만성 통증을 크게 완화한다.
햇볕을 쬐면 우리를 행복하게 하고 마음에 안정감을 주는 신경 전달물질인 세로토닌이 많이 생성된다. 비타민D와 마찬가지로 세로토닌도 만성 통증을 완화한다. 다이어트에 세로토닌이 무엇보다 중요한 이유는 세로토닌이 바로 천연 식욕 억제이기 때문이다. 세로토닌은 식욕과 음식을 향한 갈망을 줄여준다. 그러니 세로토닌이 부족하면 폭식의 유혹에 빠질 확률이 높아진다.
나는 8월 중순부터 다이어트와 소소한 운동을 시작했다. 한여름부터 11월까지 비가 오지 않으면 거의 매일 밖에서 햇볕을 쬐면서 운동을 했다. 좋은 식사와 더불어 햇볕을 쬐면서 운동을 한 덕분데 살도 빠지고 무릎, 고관절, 허리 디스크 통증이 사라졌다.
