초보자는 체계적인 운동이 필요하다.
스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램
초보자 트레이닝 프로그래밍의 기초
보편적으로 초보자를 개선하는 프로그램들은 전 세계 코치의 숫자만큼 많다. 초보자는 24시간에서 72시간만 트레이닝을 해도 과부하에 신속히 적응하여 좋은 결과를 얻을 수 있다(그림 6-2). 과부하만 있다면 어떤 프로그램도 초보자의 퍼포먼스를 향상할 수 있다는 의미이다.
그 어떤 프로그램도 초보자에게 적용된다면 셀리에의 일반적응증후군 이론에 맞아떨어지게 되고 적응이 거의 유발되지 않은 상태이기 때문에 적응이 유발된다. 그렇다면 모든 사람이 그냥 트레이닝을 하면 되지 않을까라는 생각을 할 수 있는데 이는 최적 회복 속도에 기반을 두고 트레이닝을 해야 한다.
효과적이며 효율적으로 초보자들의 스트렝스 개선을 하려면, 48시간~72시간이 되어 회복 시간이 충족이 되면 즉시 트레이닝 무게를 늘려가야 한다. 보통 트레이닝을 느낌으로 하는 사람들은 전에 운동보다 현재 운동을 더 무겁게 하며 현재보다 미래에 운동을 더 무겁게 할 것이다. 이것은 성취감을 주며 개선의 효과도 얻고 즐거움을 주는데 개선이 멈춘다면 좌절감을 느끼게 될 것이다.
단순한 향상은 초보자를 빠른 속도로 강해지게 만들며 효율을 올리려면 매번 증가시키는 정확한 양과 이전 트레이닝 세션의 회복과 일치하도록 무게 증가의 타이밍을 잡는 것인데 이는 훈련자가 트레이닝 프로그램의 원칙을 준수하도록 한다. 초보자들은 전문가들의 일반적인 인식보다 스트레스에 더 빠르게 적응한다.
그림 6-2에 나온 것처럼, 첫 트레이닝 세션 이후 48~72시간 이후 다음 세션을 진행하는 것이 좋다. 요일로 생각하면 월요일에 운동을 하고 화요일을 쉬고 수요일 또는 목요일에 같은 시간에 운동을 한다. 주 3회의 워크아웃은 초보자를 성장시키는 데에 최적의 결과를 만들 수 있다. 여기서의 목표는 최대한 빠른 적응이다.
타고난 능력에 따라 트레이닝의 좋고 나쁨이 결정된다. 스트레스에 적응을 얼마큼 빠르게 할 수 있느냐가 중요하다. 초보자 트레이닝은 계획적이고 논리적이며 진보된 방법을 통해 힘든 운동을 하게 되는데 이것은 반드시 재미있는 것은 아니다. 하지만 결과를 보면 보람을 느끼고 동기부여가 될 수 있다.
사람의 한계를 테스트하고 예측 가능하고 지시 가능한 결과를 위해 논리적인 방법으로 접근하는 트레이닝이 활용된다.
훈련자의 반응은 다음 레벨로 넘어갈 수 있는 능력을 결정하게 되고 초보 훈련자들은 보통 헬스장 회원이며 주로 운동 머신을 사용하고 또는 집에서 홈트레이닝을 하는 경우가 많은데 웨이트 트레이닝의 범주에 포함되지 않는다는 것을 명심해야 한다. 그래서 초보자는 프로그램의 형식을 구성하는 바벨 운동을 안전하게 배워야 한다.
체계적인 운동 스트레스에 노출이 필요한 초보자는 전신 적응을 유발하는 능력을 개발하지 못했기 때문에 스쾃, 데드리프트, 프레스와 벤치프레스, 파워클린을 배운 후에 스킬과 능력이 발전되면 파워 스내치를 배우는 것이 좋다. 역동적인 운동을 해본 경험은 바벨 운동에서도 적용될 수 있다는 생각을 할 수도 있다.
웨이트 트레이닝을 경험하지 않았다면 무조건 초보자다. 초보자는 초보자에 맞게 운동 프로그램이 짜여야 한다. 웨이트 트레이닝의 경험이 있다고 하여도 선형 증가 방식의 프로그램의 경험이 없다면 마찬가지로 초보자다. 매 워크아웃마다 무게를 늘리는 것이 수학적으로 빠르게 진전이 된다.
초보자 단계에서는 주 단위 월 단위 증가를 하기보다는 48시간 또는 72시간마다 무게를 증가시킬 수도 있다.
이미 강한 초보자의 경우엔 두 가지 중요한 차이점이 있는데
첫째, 강한 훈련 자는 다른 초보자들에 비해 초보자 단계 첫 2주 동안 더 큰 초기 무게 증가를 이뤄낼 수 있다. 둘째, 결과적으로 중급 형태의 트레이닝 프로그램을 하기 전에 필요한 시간이 더 짧을 것이다. 초창기 향상이 더 빠르게 이뤄졌기 때문이다. 이는 스포츠를 통해 일정 수준의 컨디션을 갖춘 사람들은 비록 바벨 트레이닝엔 적응하지 못했더라도 전혀 그렇지 못한 사람들에 비해서는 자신의 신체적 잠재력에 더 가까이 갔기 때문이다. 따라서 조금 더 빨리 향상될 수 있다.
출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)