스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램
<기초 프로그램 변수들>
초보자가 운동을 하는 데에 있어 스트렝스 강화가 목표가 아닐 수도 있지만 무엇을 원하든지 스트렝스 강화를 해야만 다이어트, 스포츠 퍼포먼스, 일반적인 피트니스, 개선된 몸매를 만들 수 있기 때문에 훈련자는 첫 관심사항이 되어야 한다.
<운동>
초보자 프로그램의 핵심
스쾃, 프레스, 벤치프레스, 데드리프트는 초보자 프로그램의 핵심으로 기본 스트렝스를 개발할 수 있다. 몇 주 동안 트레이닝을 성공적으로 하고 난 뒤 파워클린 동작을 배울 수 있게 된다. 파워클린은 난이도가 높아서 기본 스트렝스가 키워진 후에 프로그램에 넣는 것을 추천한다.
대안이 없는 4대 운동
기본 스트렝스를 향상하는 데 있어 4대 운동은 지난 수십 년 동안 사용되어 왔다. 다른 운동으로 대체될 수 없는데 왜냐하면 스포츠와 인생에서 사용되는 패턴으로 전신에 스트레스를 주기 때문이다. 그래서, 올바르게 수행하고 지도하는 배우는 것이 중요하다.
친업은 훌륭한 보조운동이다
4대 운동 그러니까 기본운동들을 마스터한 후에는 친업을 추가할 수 있는데, 친업은 주된 상체 보조 운동이다. 친업이라는 동작이 스포츠 및 일에서 사용되는 ‘잡기’와 같은 방식으로 움직이며 팔과 상체 근육들 사용이 높다. 그리고 기본 스트렝스 지표도 될 수 있는 운동이 친업이다. 친업은 당기는 스트렝스와 연관이 깊고 친업의 능력을 개선하면 프레싱 동작 또한 개선이 된다. 친업은 몸매 유지에 도움이 되기도 하며 초보자 트레이닝 프로그램에 먼저 포함시켜야 할 중요한 보조운동을 여겨진다.
복부운동? 그리 중요하지 않을 수도 있다
집중적으로 복근 운동만 하는 것보다 더 좋은 방법이 있다. 설명을 하자면 허리는 복근에 의해 전방에서 받쳐지는데 스쾃 데드리프트, 프레스, 친업이 모두 복근 단련에 충분한 운동이 된다. 그래서 굳이 프로그램에 복근운동을 따로 포함시킬 필요가 없어진다. 헬스장에서도 복근 운동에 시간을 많이 쏟는 것이 현실이다. 무거운 무게로 스쾃, 데드리프트, 프레스를 하고 있다면, 이미 복근 운동을 하고 있는 것이다.
하지만 별도의 복근 운동이 필요하다고 판단된다면, 올바르게 하는 것이 중요하다. 여기서 ‘올바르게 한다’는 것은 복근의 스트렝스 단련을 의미한다. 많은 반복 횟수와 낮은 저항의 지구력 트레이닝을 의미하지는 않는다는 것이다. 그래서 웨이티드 싯업 또는 그 일부 버전들은 트레이닝 프로그램의 목적을 위해 정량화하기 어렵고 부분 ROM을 사용하는 크런치는 허리 척추의 지지대에 실제로 적용되는 방식으로 근육에 스트레스를 주지도 않는다.
출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)