적절하게 운동을 조절해 보자.

스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

목적에 맞게 횟수를 정하자.

그림 4-3은 변하는 반복 횟수와 강도에 따른 생리학적 반응을 나타낸 연속체다. 절대 스트렝스는 적은 반복 횟수를 사용함으로써 얻어지며 근비대를 얻으려면 반복 횟수를 늘려야 한다. 그리고 근지구력 및 신체의 지구력은 더 많은 반복 횟수(20회 이상)를 통해 발달된다.

그렇다면, 초보자에게 맞는 반복 횟수는?

초보자의 경우에는 혐기성 중간에서 우측에 있는 세트당 5회의 반복 횟수가 가장 좋다. 5회는 초보자의 1차 목표인 스트렝스 대폭 상승을 위한 연속체의 스트렝스 말미에 충분히 가깝다. 또한 5회는 상승한 운동 수준을 견뎌내기에 충분한 횟수이며 근비대를 유발해 근육의 무게를 상승시킬 수도 있다. 이러한 적응의 혼합은 진전을 가능케 하는 매우 훌륭한 피트니스 기준을 제공한다. 5회는 초보자에게 최적이다. 그것은 세트가 끝날 때 테크닉의 저하를 일으킬 정도로, 근육계 또는 신경운동계를 탈진시키지 않으면서도 스트렝스 획득과 다른 형태의 진전을 효과적으로 자극한다.

어크로스 세트(세트 진행에 무게를 변동 없이 유지)의 장점

어크로스 세트들은 몇 가지 장점이 있다. 우선 단일 운동 세트로 가능한 것보다 더 많은 무게를 누적시켜서 필요한 적응(스트레스)을 발생시킨다. 동시에 코치로 하여금 훈련자의 자세 문제를 분석할 수 있는 충분한 관찰 시간을 가지게 해 준다. 그리고는 다음 세트에서 정정된 부분의 효과를 관찰할 수 있다. 엄청난 테크닉 문제일 경우 그 동작에 익숙한 사람이라면 누구라도 즉시 알아볼 수 있다. 반복 횟수가 더 많아야 진단이 가능하다. 어크로스 세트는 이 기회를 제공한다.

보조운동은 반복 횟수를 통해서 성장시킨다.

보조 운동이 프로그램에 최종적으로 통합된 경우에는 반복 횟수를 많이 해야 한다. 예를 들면 친업은 워크아웃 세트의 무게를 올리기 전에 15번 해야 한다. 해야 할 세트의 숫자는 해당 선수의 상황에 따라 다르다. 그 선수에게 있어서 사상 첫 워크아웃일 수도 있고 트레이닝 후 두 번째 달일 수도 있을 것이다. 또는 앞선 워크아웃으로 인해 통증을 느끼거나 싱싱한 토마토처럼 힘이 넘치는 완벽한 상태일 수도 있다. 혹은 스킬을 연마하기 위해 기술적 연습이 필요할 수도 있다. 세트의 숫자는 하고 있는 운동이 어떤 것이냐에 따라서도 다르다. 코어 리프트 또는 보조 운동일 수도 있고, 깊지 않은 프레스일 수도 있으며, 5RM으로도 충분히 무겁고, 한 세트만 해도 대부분의 사람들에게 힘든 데드리프트일 수도 있다. 이들 결정은 매번 개인의 상황에 기반을 두고 내려져야 하지만 약간의 가이드라인을 확립하는 건 가능하다.

스트레스/회복/적응 3단계가 되도록 세트를 조절한다.

규칙에 따르면 초보자의 경우 스쾃, 벤치프레스 및 프레스에 대한 운동 세트는 어크로스 3세트 여야 한다(3세트 동안 같은 무게를 유지해야 한다는 의미). 하지만 특수한 상황에서는 어크로스로 5세트를 하거나 운동 세트를 1세트만 하는 것도 적절하다. 운동마다 필요한 세트의 수는 워밍업 세트와 운동 세트를 합친 것이다.

훈련자에 따라 워밍업에 변동을 준다.

만약 훈련자가 통증이 있거나 유연하지 않거나 나이가 많다면 워밍업 세트들을 더 할 필요가 있다. 만약 이전 운동들로 인해 이미 워밍업이 됐다면 워밍업 세트를 줄이면 된다. 워밍업 세트들도 총세트의 수에 포함되며 이례적인 경우에는 가벼운 워밍업 세트들과 어크로스 세트 3세트를 하는 경우 12세트까지 올라갈 수 있다. 적은 반복 횟수의 세트를 가지고 추가 워밍업이 필요한 상황이라고 해도 워밍업 세트의 볼륨은 최소한이 될 수도 있다. 트레이닝 경험이 몇 주 정도인 초보자들의 경우, 일반적으로 워밍업 세트의 볼륨은 운동 세트 이전에 단일 세트와 더블 세트로 가면서 제어된다.

출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)