무게는 얼마큼 조절해야 할까?

스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

작업부하(2)

남성의 무게 상승 스타일

그렇다면 150~200파운드(약 70~90kg) 정도 몸무게인 젊은 남성들은 매 워크아웃마다 데드리프트는 15파운드(약 7kg)씩 스쾃은 매 워크아웃마다 10파운드의 무게 상승이 가능하다. 그러나 이후에는 속도가 절반으로 감소한다. 벤치프레스, 프레스 및 클린은 워크아웃 초반에는 5~10파운드(약 2.26~4.53kg) 정도 무게를 올릴 수 있지만 이후에는 2.5~5파운드(약 1.13~2.26kg) 싹만 무게를 올릴 수 있을 것이다.

여성의 무게 상승 스타일

젊은 여성들은 몸무게를 감안할 때 스쾃와 데드리프트에서는 젊은 남성들과 거의 같은 속도로 향상된다(상대적으로 몸무게가 무거운 남성들이 10~15파운드씩 올린다면 여성은 5~10파운드씩 올릴 수 있다는 의미). 하지만 프레스, 벤치프레스, 클린, 스내치 및 보조 운동들에서는 더 느리게 향상된다. 진전은 꽤 오랜 시간 동안 이뤄질 수 있으며, 진전이 느려지기 시작하면 진전을 극대화하고 정체기의 시작을 늦추기 위한 구체적인 전략을 채택해야 한다. 구체적 방법은 이후 설명하겠다.

초보자를 위한 효율적 트레이닝 상승

초보자의 트레이닝에 시간을 가장 효율적으로 활용하는 방법으로는 가능한 오랫동안 선형진전을 이루는 것이다.

이 것은 초보자는 매 워크아웃마다 스트렝스 개선을 이뤄낼 수 있기 때문인데, 매주 2파운드(약 0.90kg)씩 상승한다면 연간 104파운드(약 47.17kg)에 달하며, 이렇게 할 수만 있다면 상당히 훌륭한 향상이다. 진전되는 속도가 느려지면 더 적은 무게 증가를 선택해야 해서 트레이닝 프로그램을 극단적 변화를 주기 전에 더 많게 진전이 누적된다.

적은 무게 증가는 처음에는 시간낭비지만 나중에는 절대적으로 필요하다. 적은 무게 증가는 진전을 위해 필요하며 적은 무게 증가를 위해서는 작은 플레이트들이 필요하다. 아주 실용적인 이 사실을 이해하는 것은 지속적인 바벨 퍼포먼스 개선을 위해 중요하다.

경량원판이 필요하다

앞서 길게 설명한 것처럼, 트레이닝이 진전될수록 트레이닝으로 인한 스트레스에 적응하는 능력도 느려진다. 반복 횟수 5회 세트로 10파운드(약 4.53kg)를 올리는 것이 쉬웠지만, 어느 순간부터 반복 횟수 5회로 5파운드(약 2.26kg)를 올리는 것도 어려워지는데 표준 2.5파운드(약 1.13kg) 플레이트들을 가지고 운동을 하게 되면 반복 횟수가 5회에서 4회로 떨어질 수밖에 없어지는데 생리학적 효과를 위해 5회 세트들을 하는 것이기 때문에 더 적은 경량원판이 필요하다.

이어서... 작업부하(3)

출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램