스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램
운동선택(4)
컨디션 관리가 잘된다면 프로그램에 운동을 추가하여도 지장을 받지 않을 수 있다. 하지만 무거운 풀 운동이 스케줄에 포함되어 있다면 500파운드 이상의 랙 풀 운동이 추가되면 피로관리가 어려워 프로그램을 망칠 수 있다.
중급자들은 올림픽 역도 대신에 프런트 스쾃을 메인 스쾃을 위한 보조 운동으로 사용 가능하다. 그래서 역도 동작을 대신하는 코어 운동이 된다. 프런트 스쾃은 동작에서 햄스트링 개입률이 적기 때문에 1차적 운동 가치는 제한된다.
친업은 손으로 당기기, 미는 동작이 포함된 중요한 상체 운동이며 미는 힘과 기능적 팔 힘을 지원한다. 워낙에 중요하여 초보자 프로그램에서도 소개되었었다. 루마니안 데드리프트는 바닥이 아닌 맨 위의 동작에서 시작하는 변형 데드리프트이며, 바벨로우도 좋은 보조 운동이다.
글루트/햄 레이즈는 허리에, 웨이티드 싯업은 복근에 부하를 주는 보조운동으로 기본 운동들의 안정성을 개선할 수 있다. 원하는 결과에 따라 반복 횟수를 조절이 가능하며 보통은 기본 스트렝스 동작보다 많은 반복 횟수를 사용한다.
중요한 구성요소는 아니기에 회복을 위한 역할이며 허리를 다친 경우에는 중단한다. 왜냐하면 나을 때까지 안정을 취하지 않으면 부상당한 척추에 부담을 줄 수 있기 때문이다.
바벨에 기반을 두지 않은 보조 운동들이 적합한 경우가 있다. 바벨 운동들은 신체에 큰 스트레스를 주며, 트레이닝 프로그램에서 훈련자가 회복할 수 있는 데는 한계가 있다. 그리고 주어진 워크아웃 내에서의 회복 역시 한계가 있다. 훈련자가 언제 덤벨, 맨몸 운동 또는 머신운동을 해야 한다는 엄격한 가이드라인이 있는 건 아니지만 그들이 적합한 사례들은 있다. 모든 각도에서의 덤벨 프레스(플랫, 인클라인 및 시티드)는 어깨 근육 형성에 유용할 수 있다.
무거운 바벨 운동 이후 3~5회씩 10세트를 하면 향상을 위한 강력한 자극이 될 수 있다. 고립된 삼두근 운동은 벤치프레스 및 프레스를 위한 스트렝스를 키우려는 훈련자들에게 좋다. 그리고 이건 EZ 컬 바벨과 덤벨 또는 머신으로도 가능하며 반복 횟수 10~12회씩 여러 세트를 하면 된다. 하체의 경우는 글루트 햄 레이즈와 백익스텐션을 하면 강도 높은 스티프 레그 데드리프트, 루마니안 데드리프트 등으로 인한 과도한 스트레스 없이도 약간의 운동을 추가할 수 있다.
출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)