스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램
운동선택(3)
운동선택(2)에 이어서 보조운동에서 중요한 것은 다관절 운동이라는 것인데 이들 요건을 안전하게 만족시키는 건 친업이며, 리스트 컬이 아니다. 최고의 보조 동작들은 리프트의 퍼포먼스와 부하에서 모두 본 동작들에 가장 유사한 것들이다. 이들 질 높은 보조 운동들은 대부분 바벨에 기반을 둔 운동들일 것이다. 그들 중 상당수는 본 동작들과 너무 비슷해서 신체에 같은 수준의 스트레스를 생성할 수 있다.
따라서 기본 동작들에 추가로 이 종류의 운동들을 프로그램에 포함시켜려면 조심할 필요가 있다. 그들은 본 운동들을 단기적으로 대체할 경우에 더 쓸모가 있다. 사용 목적에 따라 짧게는 워크아웃 1회에서 길게는 몇 주 또는 몇 달이 좋다. 가장 유용한 바벨 기반 운동들 중 일부는 파워 랙에서 행해지는데, 이는 아주 특수한 동작 범위를 트레이닝하거나, 아주 특수한 지점에서부터 동작을 시작하기 위해서다.
벤치프레스와 스쾃의 경우, 훈련자는 ‘데드 스탑’(훈련자가 바벨운동 시 취약한 구간에 안전바를 설치하여하는 방법) 세트를 할 수 있다. 각 반복 횟수를 레버리지가 조금 더 유리한 맨 아래부터 시작하는 것이다. 프레스, 데드리프트, 부분 랙 프레스, 랙 벤치프레스 및 랙풀은 들기 동작들의 워크아웃 동작을 익히는 데 아주 좋다. 클로즈 그립 벤치프레스 또는 스내치 그립 데드리프트 등의 바벨 사용 보조 운동들을 본 동작을 아주 비슷하게 모방하지만, 해당 동작의 메커니즘을 약간 바꾼다. 그럼으로써 동작 범위를 조절해 스트레스를 바꿀 수 있다.
기억해야 할 중요한 점은 랙 프레스와 랙 풀이 고립된 삼두근 운동 또는 웨이티드 백 익스텐션에 비해 리프터에게 더 힘들다는 것이다. 이들은 극도로 많은 스트레스를 유발하는 보조 운동들이기 때문에 이들을 프로그램에 포함시킬 경우엔 더 세심한 주의와 계획이 필요하다. 대체로 데드리프트 워크아웃 후에 가벼운 웨이티드 백 익스텐션을 2~3세트 추가하거나 프레스 후에 케이블 삼두근 프레스다운을 2~3세트 하는 것은 아무것도 방해하지 않는다.
이어서...운동선택(4)
출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)